“一三五七法”，糖友运动这么来

运动治疗作为糖尿病治疗的五驾马车之一，其举足轻重的作用不言而喻。早在《2012年中国糖尿病运动治疗指南》中就已明确指出：缺乏运动与糖尿病发病及病情进展密切相关，合理科学的运动不仅可以预防糖尿病并发症的发生，还可改善并发症的发展；然而，不适当的运动却会给糖尿病患者带来损伤。

所以，这种得不偿失的行为，糖友一定要避免。

今天，MMC管家就给各位糖友带来有关运动的各种“硬核知识”，从原则到方法，相信能解答很多糖友在运动中的各种疑问。让我们一起往下看吧！

谨记

不是所有糖友都适合运动

虽说运动治疗对于糖尿病的控制非常重要，但一些处于特殊情况的糖友并不适合运动，比如以下几种。

老年糖尿病患者伴有下述情况者，严禁运动：

如果糖友们都不在上列情况，即可采用合理、科学的个体化运动治疗。

原则

一三五七法

许多糖友之所以对运动有很多疑问，大多缘于对运动形式、强度及相关注意事项的不清楚，那针对运动的具体原则，卫生部中日友好医院内分泌科主任杨文英教授便总结了一个便于记忆的运动“一三五七法”，即：

一:  最好每天运动，强调糖友运动要持之以恒。

三:  每次运动不少于30分钟，对于从没参加过运动的患者，可从每天5~10分钟、每周2~3次开始，逐渐增加。

五:  每周运动不少于5次。

七:  运动时心率控制在（170—年龄）以内，强度以浑身发热、出汗但不大汗淋漓为宜，这样的运动有效且安全。

在运动过程中，糖友还可根据以下方法来鉴别当下的运动强度是否合适。

1.运动过程中仍能说出完整的话；

2.运动后有微汗；

3.运动结束后5~10分钟心率能够恢复正常；

4.运动后身体的不适如肌肉酸痛等能很快恢复正常，且不影响饮食和睡眠。

如有不能耐受上述情况者，则需立即停止运动。

实战

运动类型五花八门，选择有方法

什么样的运动容易坚持，当然是喜欢的，所以最好的运动方式就是选择喜欢的并坚持下去。

在所有运动中，糖友们首要选择简单、方便、不需要特殊设备且利于长期坚持的有氧运动为主，包括散步、中速步行、慢跑、健身操、有用、太极拳、骑自行车等。

然后，可辅助一些抗阻运动和柔韧性运动。

抗阻运动：爬楼梯、跳绳、俯卧撑、抬腿；辅具：弹力带、弹力绳、哑铃、踝部加重器；机械式器材：腿部推举机、胸大肌推举机。

柔韧性运动：单人徒手伸展运动、双人徒手伸展运动、毛巾操、瑜伽等。

糖友们可结合自身情况，在有氧运动基础上适当增加抗阻和柔韧性运动，具体参考如下。

注意，以上提到的是针对没有合并症的糖友，那么针对伴有合并症的糖友，其运动方式另有建议，如下图所示。

注意

运动中要当心的几个问题

掌握了以上的运动类型选择和时长等知识外，对于糖友来说，运动时还有哪些必须注意的问题呢？

“

1.运动应在餐后1~3小时内为宜，运动过程中要注意避免低血糖的发生，尤其是早餐后，是运动的最佳时间，因为这时可能是一天中血糖最高的时候，此时运动后往往不必加餐；其次，由于中国人晚餐较丰富，晚餐后运动也可以把摄入的多余能量消耗掉。

2.避免在空腹时或使用降糖药物60~90min后进行运动，以防低血糖的发生。

3.建议每次运动前、后检测血糖，必要时可调整用药量，但需在医生指导下进行调整。

4.如有减重需求，每周运动消耗能量≥2 000千卡，且需每天运动。

5.对于有合并糖尿病并发症者，抗阻运动应减轻承重负荷，或进行静力运动。

6.运动强度和频度须因人而异，循序渐进，贵在坚持。

7.运动前喝杯水，排空大小便，并做好每次运动前的准备活动和运动后的整理活动，活动时间分别约5～10min，这不仅有助于提高锻炼效果，且可避免身体损伤，运动结束后不宜停在风口处。

8.如外出运动时，应随身携带糖果、饼干等食物，以防低血糖的发生。

9.运动装尽量要宽松，特别是鞋袜，不要磨破脚，要做好足部的保健。

10.运动过程中如有任何不适，应立即停止运动。

以上知识掌握了吗？学好以上知识，糖友们根据自己情况开始运动吧！

本期审稿专家：申甜 上海中医药大学附属普陀区中心医院内分泌科副主任医师

编辑&排版：MMC管家

参考文献

1. 《中国糖尿病运动治疗指南2012》

2. 嵇加佳．抗阻、有氧运动对糖尿病前期患者作用效果的研究．南京，南京中医药大学，2014.

3. 骆滤,罗杨.老年糖尿病患者运动疗法的研究进展[J].中西医结合护理(中英文),2018,4(09):223-226.