简易坐|一起来放松疲惫的身心吧……

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简易坐，是练习调息法的基础体式。它看似简单，实则不易。我们需要在简易坐中找到身体的对位，进而才能寻得内心的宁静。而简易坐的内在生命，只有通过不断习练才能发现。

01

首先，手杖式准备，手杖式的做法请参照（正确坐立的艺术——手杖式）

稳定好身体之后，左手从左腿内侧抓左膝盖窝下方，手的位置保持不动。

收缩腘绳肌，弯曲左膝，将左脚掌放置在右膝正下方。

02

然后，右手抓右膝盖窝后侧，同样屈右膝，将右脚掌放在左膝下方。

此时，双腿交叉在小腿胫骨的中点。

保持膝盖的稳定，再缓慢抽出双手。

03

双手抓脚背往大腿根部方向轻拉，让双腿更好地交叉在小腿胫骨中点。

双手回到身体的两侧，杯型手推地。

收缩小腿三头肌，使踝关节跖屈（绷脚背）。然后，再放松小腿三头肌。

收缩臀部肌肉、缝匠肌等髋外旋肌群，帮助髋关节外旋、外展。

调整两侧膝盖，尽量等高。

04

收缩髂腰肌，使髋关节屈曲。

再收缩腹部肌肉，防止腰椎过度前凸，保持脊柱的中立位。

启动背阔肌，使肩关节轻微后伸。同时，收缩冈下肌、小圆肌和三角肌后束使肩关节外旋，帮助打开胸腔。

收缩菱形肌和斜方肌中下束，使肩胛骨内收，下沉。

05

微收下颌，后脑勺向后推，维持头颈部的中立位。

保持躯干的稳定后，再将双手放置在膝盖上方。掌心向上，手指自然地弯曲。

轻柔地闭上眼睛，面部放松。

注意事项

体式过程中，若膝关节出现不适，可退出体式。或者借助毛毯、瑜伽砖等辅具，来做有支撑的练习。

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