了解了这些 ,还怕不知道腹肌怎么练吗?

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 腹部肌肉的功能 

腹部四块肌肉,从左至右分别是:腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。这四块肌肉交叉排列,是身体重要的核心肌群,它们可以支撑躯干、保持骨盆稳定,并使相关的脏器处于正确的位置。

维持和增加腹压

腹部所有肌肉

使脊柱屈曲

腹直肌、双侧腹内、外斜肌

使躯干旋转

单侧腹外斜肌使躯干向对侧旋转

单侧腹内斜肌使躯干向同侧旋转

使脊柱向同侧屈

单侧腹内斜肌和腹外斜肌

腹部肌肉常见训练动作分析

仰卧卷腹

1

目标肌肉:腹直肌

主要协同肌:腹外斜肌和腹内斜肌

主要稳定肌:腹横肌、盆底肌

动作分析

  1. 不要忽略了腹横肌和盆底肌的稳定作用。呼气时,收缩盆底肌,启动腹部肌肉使上背部离开地面;吸气时,还原起始位置,放松盆底肌。注意整个过程都需要保持腹横肌收紧的状态。

  2. 边观想边练习。这个动作中不光是脊柱发生了屈曲,骨盆也稍微发生了后倾。所以,在练习过程中,我们脑海中也一定要有这样的画面,这对于加强肌肉的控制是非常有帮助的。

常见错误

很多人腹部肌肉无力,常常用颈部过度代偿的方式来帮助完成动作,这样会给增大颈椎的压力,从而使颈椎损伤的风险增加。

谨慎练习

如果你有产后盆底肌功能障碍,这个动作应该谨慎练习。因为腹部训练的动作,会使腹腔内的压力传递到盆腔,从而使盆底肌压力增大。

仰卧卷腹—瑜伽球上推

2

动作分析:仰卧屈膝屈髋,将瑜伽球置于腹部,双手放在瑜伽球上。呼气,收紧腹部,使上背部离地,同时,手压住球往上推。吸气,压住球缓慢还原动作。按压瑜伽球可以有效增强腹部肌肉的控制力。

肘撑—垂悬举腿

3

动作分析:这个动作主要分为两个阶段:第一个阶段是腿部抬高(屈髋),这个动作主要依靠髂腰肌和股直肌的收缩,而腹部肌肉则发挥稳定脊柱的作用;第二个阶段是腿部抬到一定高度之后,腹直肌收缩使骨盆后倾和脊柱屈曲。

变式练习

拉力器躯干水平旋转

4

目标肌肉:腹内斜肌和腹外斜肌

主要协同肌:腹横肌、竖脊肌、多裂肌

主要稳定肌:臀中肌、臀小肌

动作分析:

  1. 腹内斜肌和腹外斜肌既是一种协同的关系,也是一种拮抗的关系。

  2. 这个动作主要利用了 单侧腹内斜肌使躯干向同侧旋转和 单侧腹外斜肌使躯干向对侧旋转的功能。

  3. 臀中肌和臀小肌需要在这个动作中保持骨盆的稳定。所以尽量在不旋转骨盆的情况下,来旋转躯干。

双腿夹球—侧向肘撑

5

动作分析:这个动作不仅仅是腹斜肌的训练,髋外展肌(臀中肌和臀小肌)、还有大腿内收肌群都会积极参与动作。

瑜伽球平板支撑

6

 动作分析:双手屈肘撑在瑜伽球上,来回滚动,给增加身体一个不稳定的因素,以此增强核心控制能力。

变式练习

健腹轮跪姿收腹

7

动作分析:这个动作不仅仅是腹部肌肉的训练, 背阔肌、髂腰肌在动作中也都是非常活跃的。此外,还需要其它稳定肌的配合,才能更好地完成动作。

常见错误

常见的问题是腹部肌肉无力或屈髋肌无力,导致脊柱和髋部出现过度伸展的情况,从而使腰椎负荷过大,增加了受伤的风险。

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