了解了这些 ，还怕不知道腹肌怎么练吗？
跟我们学习，带你“涨姿势”！！！
腹部肌肉的功能
腹部四块肌肉，从左至右分别是：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。这四块肌肉交叉排列，是身体重要的核心肌群，它们可以支撑躯干、保持骨盆稳定，并使相关的脏器处于正确的位置。
维持和增加腹压
腹部所有肌肉
使脊柱屈曲
腹直肌、双侧腹内、外斜肌
使躯干旋转
单侧腹外斜肌使躯干向对侧旋转
单侧腹内斜肌使躯干向同侧旋转
使脊柱向同侧屈
单侧腹内斜肌和腹外斜肌
腹部肌肉常见训练动作分析
仰卧卷腹
1
目标肌肉：腹直肌
主要协同肌：腹外斜肌和腹内斜肌
主要稳定肌：腹横肌、盆底肌
动作分析：
不要忽略了腹横肌和盆底肌的稳定作用。呼气时，收缩盆底肌，启动腹部肌肉使上背部离开地面；吸气时，还原起始位置，放松盆底肌。注意整个过程都需要保持腹横肌收紧的状态。
边观想边练习。这个动作中不光是脊柱发生了屈曲，骨盆也稍微发生了后倾。所以，在练习过程中，我们脑海中也一定要有这样的画面，这对于加强肌肉的控制是非常有帮助的。
常见错误
很多人腹部肌肉无力，常常用颈部过度代偿的方式来帮助完成动作，这样会给增大颈椎的压力，从而使颈椎损伤的风险增加。
谨慎练习
如果你有产后盆底肌功能障碍，这个动作应该谨慎练习。因为腹部训练的动作，会使腹腔内的压力传递到盆腔，从而使盆底肌压力增大。
仰卧卷腹—瑜伽球上推
2
动作分析：仰卧屈膝屈髋，将瑜伽球置于腹部，双手放在瑜伽球上。呼气，收紧腹部，使上背部离地，同时，手压住球往上推。吸气，压住球缓慢还原动作。按压瑜伽球可以有效增强腹部肌肉的控制力。
肘撑—垂悬举腿
3
动作分析：这个动作主要分为两个阶段：第一个阶段是腿部抬高（屈髋），这个动作主要依靠髂腰肌和股直肌的收缩，而腹部肌肉则发挥稳定脊柱的作用；第二个阶段是腿部抬到一定高度之后，腹直肌收缩使骨盆后倾和脊柱屈曲。
变式练习
拉力器躯干水平旋转
4
目标肌肉：腹内斜肌和腹外斜肌
主要协同肌：腹横肌、竖脊肌、多裂肌
主要稳定肌：臀中肌、臀小肌
动作分析：
腹内斜肌和腹外斜肌既是一种协同的关系，也是一种拮抗的关系。
这个动作主要利用了 单侧腹内斜肌使躯干向同侧旋转和 单侧腹外斜肌使躯干向对侧旋转的功能。
臀中肌和臀小肌需要在这个动作中保持骨盆的稳定。所以尽量在不旋转骨盆的情况下，来旋转躯干。
双腿夹球—侧向肘撑
5
动作分析：这个动作不仅仅是腹斜肌的训练，髋外展肌（臀中肌和臀小肌）、还有大腿内收肌群都会积极参与动作。
瑜伽球平板支撑
6
动作分析：双手屈肘撑在瑜伽球上，来回滚动，给增加身体一个不稳定的因素，以此增强核心控制能力。
变式练习
健腹轮跪姿收腹
7
动作分析：这个动作不仅仅是腹部肌肉的训练， 背阔肌、髂腰肌在动作中也都是非常活跃的。此外，还需要其它稳定肌的配合，才能更好地完成动作。
常见错误
常见的问题是腹部肌肉无力或屈髋肌无力，导致脊柱和髋部出现过度伸展的情况，从而使腰椎负荷过大，增加了受伤的风险。
【粉丝回馈】
你知道腹部肌肉有哪些触发点吗，它们可以引发什么问题？
欢迎在评论区留言。截止明天14：30，点赞数最多的，将获赠一本由北京科技出版社出版的《触发点疗法》。