全谷物就是整粒的谷物吗
一些人认为全谷物就是指整粒的谷物，很明显，这是望文生义。那么，全谷物到底是什么呢？
《中国居民膳食指南（2016）》对全谷物是这样定义的：未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。
也就是说，不论谷物是否经过了加工处理，其谷皮、谷胚和胚乳的含量与比例必须要和原先的谷物相同，这才是全谷物。而且，无论全谷物是作为原料还是作为食品成品的组成成分，都必须遵从这一原则。
作为一个人，从基础的生理活动（如呼吸、心跳）到日常生活、大脑思考、体育锻炼……都离不开能量。在碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大产能营养素中，碳水化合物是最经济的能量来源，我们日常餐桌上主食谷物中的淀粉含量最为丰富。
谷物中淀粉占比75%～80%，并含有一定的蛋白质、脂肪、矿物质、维生素及膳食纤维。碳水化合物供能占到总能量一半以上是比较理想的状态，所以餐餐有谷类食物非常重要。
全谷物拥有谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚
全谷物是一种高营养密度食物。举例来说，假如我们每天吃250克大米，哪怕只将其中的75克换成全谷物—糙米，就能使维生素B1的摄入量达到全天的推荐量（1～1.5毫克）。此外，全谷物中还包含抗氧化成分等生理活性物质，而且多种全谷物的组合可达到协同增效的作用，比单个营养素更有利于人体健康。
正因为全谷物高营养密度的特点，有确凿的研究证据表明，全谷物最重要的健康益处在于：控制体重，促进血糖稳定，改善肠道微生物，降低炎症反应，预防糖尿病、高脂血症等慢性病。
国家心血管中心2019年的统计数据显示，我国每年心源性猝死者高达55万，心血管病患者达到3.3亿。然而，心脏病并非不可避免，“多摄入膳食纤维”就是一个预防心脏病的有效方法。
全谷物里有多少膳食纤维呢？有一组数据显示了每100克粮食可食部分的膳食纤维含量：普通大米是0.4克；精制小麦粉只有0.3克；而在全谷物中，糙米3.5克，燕麦10.6克，玉米5.5克，小米1.6克，藜麦7克，全麦10.7克。
2018年，世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）发布了一份癌症预防的报告，在饮食、运动等方面提出了十大防癌建议，其中包括“摄入足够的全谷物”。每天摄入90克全谷物，可使结直肠癌的风险降低17%。与全谷物食物吃得最少的人相比，全谷物食物吃得最多的人患食管癌的风险大约低45%，可以极大降低患食管鳞状细胞癌的风险。
中国全谷物推荐摄入量：每日50克
我国的《中国居民膳食指南（2016）》第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”。但是近30年来，谷物作为传统主食的地位逐年下降。《中国居民膳食指南（2016）》建议，一般成年人每天应摄入谷薯类250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克。不过，《中国居民营养与健康状况调查系列报告》显示，我国成年男性每日全谷物摄入量仅为13.9克，女性为14.6克，远远低于全谷物推荐摄入量的50克，且超过80%的成年居民全谷物摄入不足。
统计数据表明，目前，我国有2.6亿慢性病患者，其中包括高血压患者、肥胖症患者、糖尿病患者等。每年的心脑血管疾病死亡人数接近300万，其中200万与高血压有关。
世界卫生组织（WHO）指出，导致血压升高、血脂升高、血糖升高、超重和肥胖的原因除了不可改变的年龄和遗传因素外，在可以改变的因素中，排在第一位的是“不健康膳食”。
尽管人们对饮食过度精细的害处已经有了了解，但味蕾的习惯是不太容易改变的，从市场表现来看，优质一级大米、特制一等粉仍占据着我国粮食市场的绝大部分消费份额。
本文节选自《百科知识》2021.06A