8个纯徒手动作，高效燃脂，让你在家减脂塑形，瘦成一道闪电

在繁忙与轻松并存的年假结束以后，生活又回归正轨，又开始投入到日常的工作与生活当中，而在这期间有一个问题是需要重视和解决的。那就是自己的体重与身材。

在过年期间即使我们会有所控制也免不了会吃多一些，从而导致我们或多或少地长些肉肉，在回归以后，我们就需要来为过年长出来的肉肉买单了。在这个过程中，饮食方面的控制不用说，要说的是运动要开始了。

而在各种各样的运动当中，在家运动无疑是最为方便可行的，所以，选择一些有效的运动形式在家来完成，不但可以为我们节省不少的时间，而且更为方便随意，同时也会有许多适合在家做的运动让我们达到减脂又塑形的目的。而对于减掉大肚子来讲，就是从全身性减脂开始的。

所以，在接下来，就介绍8个动作，在这8个动作当中，有提升心率的动作，又有局部塑形的动作，以间歇的方式来进行，把每一个动作做到极致，再配合动作间的休息。这样循环进行就可以起到高效燃脂的目的，并且有一些徒手的力量训练还可以起到塑形的目的。

动作一：开合跳

• 站立，挺胸收腹，双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开，双手同时上举并拍手，之后双腿再向内跳回。

• 注意保持动作连贯，两腿分开时距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外，起跳落地控制有力

动作二：卷腹摸膝

• 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双手置于大腿上

• 腹部发力卷起上半身，同时双手随着动作上移去碰触膝盖，注意下背部不要离地

• 顶点稍停后还原

动作三：深蹲

• 双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，腰背挺直

• 臀部后移下蹲，同时双臂前平举，下蹲至大腿与地面平行后起身还原

• 注意下蹲过程中膝盖与脚尖方向一致

动作四：跪姿俯卧撑

• 俯身，双手与双膝支撑身体，双手在身体后方交叉，双臂伸直，使身体从头到膝盖呈一条直线

• 屈肘俯身至胸部接触地面后还原

动作五：收腹跳

• 双腿并拢站立，挺胸收腹，腰背挺直

• 发力向上跳起，同时腹部发力使大腿贴近腹部

• 保持动作连贯，注意落地缓冲

动作六：仰卧交替抬腿

• 仰卧，上双腿并拢伸直，上半身贴地，双手置于臀部两侧

• 腹部发力，交替向上抬腿至自己最大幅度

• 注意腿下落时脚跟不要着地

动作七：仰卧抬腿

• 仰卧，双腿伸直并拢，下背部帖地，上背部离地，双手置于臀部下方

• 腹部发力向上抬起双腿，抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面

• 顶点稍停后缓慢下放还原，注意脚跟不要着地

动作八：俯卧撑

• 俯身，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收腹

• 屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，下降过程中主动控制速度

• 稍停后再集中胸大肌的力量快速推起。

动作过程中根据自己情况调节动作次数，在保证动作质量的前提下追求次数，动作间休息30秒左右，每次做3-4组，每周3-4次。动作结束后放松身体，不要骤然停止。