抑郁症与焦虑症（三）：甜品不是comfort food

上一篇介绍了脂肪特别是饱和脂肪对焦虑症和抑郁症的影响，主要通过肠漏或乳糜微粒把肠道脂多糖LPS带到血液新系统，刺激免疫系统引起炎症，导致血脑屏障失效，中枢神经炎症导致神经递质混乱。这一篇介绍另一个影响抑郁症和焦虑症的饮食因素 – 糖和精制碳水。

1989年一份关于碳水化合物跟抑郁症的重磅论文出现[28]，该论文提出碳水化合物可以改善抑郁症状。提出这个理论的是Judith Wurtman博士，当时她是美国麻省理工学院负责研究女性健康的研究总监。她的理论是这样，当抑郁和焦虑时，人往往就很想吃碳水化合物(甜食？蛋糕？)，因为抑郁时，中枢神经缺乏血清素，而血清素的前体色氨酸，在高蛋白的一餐后，色氨酸往往被其他氨基酸挤在一旁，无法坐上“大巴”穿过血脑屏障，到达中枢神经，所以高蛋白饮食反而使得中枢神经缺乏血清素。为什么人缺乏血清素需要碳水化合物呢？因为碳水化合物使到胰岛素出现，胰岛素会把葡萄糖带到肌肉组织，同时把各种的氨基酸带进这些器官组织，那色氨酸就有机会挤进中枢神经了，所以碳水化合物对治疗抑郁症有帮助。就是这样一个逻辑。

这里解析一下大分子中性氨基酸（LNAA），LNAA因为“体型庞大”不能自己“走”进中枢神经，会被血脑屏障阻挡，必须通过载体和特定的路径才能进入大脑。而色氨酸是LNAA的其中一种，你可以理解为，色氨酸在河的南岸，只能坐大巴过大桥到达中枢神经所在的北岸，但需等车过河的不单是色氨酸，还有其他LNAA例如亮氨酸（leucine），苯丙氨酸（ phenylalanine）, 苏氨酸（threonine）等。蛋白质食物中，各种氨基酸都有，但当中一般色氨酸都是最少的，所以当你进食蛋白质的时候，你同时吃进了不同的氨基酸，当中的LNAA会跟色氨酸抢进中枢神经的“大巴”位置，所以膳食来源的确不是最好增加中枢神经中色氨酸的方法。所以Wurtman的逻辑到这里都是没有问题的。

然后在2003年，Wurtman发表了一项临床研究[29],9位受试者，分别食用高蛋白或高碳水化合物的早餐，之后检查受试者的血液，结果发现食用高碳水化合物的受试者，血液中的色氨酸相对其他大分子中性氨基酸(LNAA)的比例比使用高蛋白食物的受试者要高。Wurtman在研究的结论是，因为高碳水化合物和高蛋白饮食造成的血液中色氨酸/LNAA的比例，可能影响大脑中的色氨酸浓度和血清素的合成。这个最后的“可能”的结论就是问题所在，因为没有证据证实过。

可能Wurtman的理论太“美好”了，等于认同大家遇到压力，出现任何焦虑感，就可以放肆地大吃甜品，Wurtman的理论多年来被媒体广泛引用，也使到不少研究走了弯路。其实早在1998年[30]，有研究使用高碳水食物，使到受试者血液中的色氨酸/LNAA比例增加了42%，但结果只发现在高度压力下受试者，高蛋白低碳水食物的确使到抑郁症状增加了，但对于压力没有这么大的受试者，无论高蛋白低碳水还是高碳水低蛋白食物都没有增加抑郁症状。之后没有一个临床研究可以证实Wurtman的理论，2011年发表的一份文献综述[31]，引用很多希望通过饮食改变色氨酸/LNAA比例达到改善抑郁症状的研究，结果都是徒劳。该研究的结论是，通过饮食改变血液中的色氨酸实际上非常困难，增加中枢神经的色氨酸就更难了，请媒体不要再误导公众！

那碳水化合物对抑郁的影响是什么？ 2016年的一项动物实验[32],2组小鼠分别喂食普通食物和高精制碳水化合物的食物12周，然后对它们进行检查和测试，结果发现进食高精制碳水化合物的小鼠体重虽然没有太大变化，但体脂增加了，出现肥胖症的症状，进行的行为测试则发现高碳水组的小鼠的焦虑感增加了，同时出现抑郁症状。研究人员的结论是高精制碳水的食物引起中度的肥胖症，同时导致焦虑和抑郁行为的出现。

2017年的一项流行病学研究[33]，分析了23245人的饮食习惯跟精神问题的关系，发现吃甜品和饮用含糖饮料最多的人群，在5年内发生精神问题的概率比其他人高23%。该研究已经排除了各种包括肥胖、疾病等干扰因素，考虑到含糖食物饮料其实更容易引起肥肥胖和慢性病，也许甜品和含糖饮料对精神健康的影响不单单只是增加23%。

2018年青岛大学发表一份荟萃分析[34]，总结了10个之前关于含糖饮料的研究，一共包括了365289人的样本，当中37131位患上抑郁症，对比人群中饮用含糖饮料的习惯，结果显示饮用含糖饮料较多的人群，患上抑郁症的风险要高，该研究还把风险量化了，相对不喝含糖饮料的人，每天2小杯可乐增加抑郁症风险5%，每天3罐可乐，增加抑郁症风险25%。

既然甜食和含糖饮料对精神健康不友好，那为什么压力大，焦虑感满满的时候反而更需要吃甜品“减压”呢？ 2017年一项动物实验解开了为什么抑郁焦虑时需要吃甜品[35]，研究人员把小鼠分成两组，一组食用一般饮食，一组给它们提供糖水，饮用糖水的一组在4周后体重没有明显增加，但每天饮用的糖水却越来越多，研究人员之后把糖水拿走，失去了糖水的小鼠，出现了抑郁症状，而且在行为测试中也显得更为焦虑。研究人员也分析了小鼠的神经递质，发现饮用糖水后小鼠的多巴胺受体增加，多巴胺是影响动物的回报机制（Reward System）的，多巴胺回报机制正正是海洛因等毒品使人成瘾的生理机制，当糖水被拿走了，小鼠的多巴胺大脑活动减少，所以抑郁和焦虑就出现。该研究证实，压力下需要吃甜品，是因为多巴胺成瘾机制而不是Wurtman等提出的血清素大脑活动机制所引致。

其实除了饮食，增加运动锻炼也可以减少抑郁焦虑症状。2013年一项研究显示[37],运动锻炼可以减少抑郁症风险。2010年一项系统分析研究显示，慢性病人中[38]，运动锻炼可以减少焦虑感。2000年一项对严重抑郁症的患者的研究[39]，发现10个月的带氧运动对改善患者的抑郁症有显著帮助，比服用药物效果更好。在2005年另一项荟萃分析中[40]，发现老年人进行带氧运动和适量的力量训练对改善精神健康有帮助。

总结

甜品、含糖饮料和精制碳水，也就是白米饭面条等淀粉饮食过多，对精神健康并不友好。增加蔬果，用粗粮取代精粮，戒糖和含糖饮料，可以从根本上改善引起焦虑症和抑郁症的肠道环境。

下一篇开始继续什么类药营养素可以对改善抑郁症和焦虑症有帮助。

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参考：

[28] Wurtman, Richard & Wurtman, Judith. (1989). Carbohydrates and Depression. Scientific American. 260. 68-75. 10.1038/scientificamerican0189-68.

[29] Wurtman, Richard & Wurtman, Judith & Regan, Meredith & McDermott, Janine & Tsay, Rita & Breu, Jeff. (2003). Effect of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. The American journal of clinical nutrition. 77. 128-32. 10.1093/ajcn/77.1.128.

[30] Markus CR, Panhuysen G, Tuiten A, Koppeschaar H, Fekkes D, Peters ML.(1998), Does carbohydrate-rich, proteinpoor food prevent a deterioration of mood and cognitive performance of stress-prone subjects when subjected to a stressful task? Appetite 1998;31:49–65.

[31] Soh, Nerissa & Walter, Garry. (2011). Tryptophan and depression: Can diet alone be the answer?. Acta Neuropsychiatrica. 23. 3 - 11. 10.1111/j.1601-5215.2010.00508.x.

[32] Santos, Carla & Ferreira, Adaliene & Oliveira, Ana & Chaves de Oliveira, Marina & Gomes, Julia & Aguiar, Daniele. (2016). Carbohydrate-enriched diet predispose to anxiety and depression-like behavior after stress in mice:. Nutritional Neuroscience. 21. 1-7. 10.1080/1028415X.2016.1213529.

[33]Knüppel, Anika & Shipley, Martin & Llewellyn, Clare & Brunner, Eric. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: Prospective findings from the Whitehall II study. Scientific Reports. 7. 10.1038/s41598-017-05649-7.

[34] Hu, Danqing & Cheng, Lixiao & Jiang, Wenjie. (2018). Sugar-sweetened beverages consumption and the risk of depression: A meta-analysis of observational studies. Journal of Affective Disorders. 245. 10.1016/j.jad.2018.11.015.

[35] Kim, Seonil & Shou, Jiayi & Abera, Sinedu & Ziff, Edward. (2017). Sucrose withdrawal induces depression and anxiety-like behavior by Kir2.1 upregulation in[37] Mammen G, Faulkner G.(2013), Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies. Am J Prev Med. 2013;45:649–57.

[37] Mammen G, Faulkner G.(2013), Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies. Am J Prev Med. 2013;45:649–57.

[38] Herring MP, O’Connor PJ, Dishman RK. The effect of exercise training on anxiety symptoms among patients: a systematic review. Arch Intern Med.2010;170:321–31.

[39] Babyak M, Blumenthal JA, Herman S, Khatri P, Doraiswamy M, Moore K, et al. Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosom Med. 2000;62:633–8.

[40] Netz, Yael & Wu, Meng-Jia & Becker, Betsy & Tenenbaum, Gershon. (2005). Physical Activity and Psychological Well-Being in Advanced Age: A Meta-Analysis of Intervention Studies.. Psychology and aging. 20. 272-84. 10.1037/0882-7974.20.2.272.