人到中年，骨量流失让人害怕！医生：学会4件事，不愁骨质疏松
随着年龄的增长，我们每一个人都会深受骨质流失的困扰。我们的骨骼只要稍有外力刺激，便会很容易发生骨折。因此，我们人到中年，如果还能拥有一身强健的骨骼，这不仅会让我们的生活质量增加，而且也能让我们减少骨折的发生。
其实对于中年人来说，发生骨质流失就意味着更容易骨质疏松，甚至是骨折。假如我们在发生骨质疏松之前，就采取各种有利于增加骨密度的措施，能在很大程度上帮助我们摆脱骨折的高风险，更能让将来的我们享受一个幸福的晚年生活。接下来，这篇文章主要与大家分享一下，中年人该如何增强自己的骨密度。
人到中年，为什么会容易骨质疏松？
骨骼的大小和坚固性在两性之间有所不同。在大多数人群中，男人的骨骼和关节表面更大、更坚固，在肌肉附着部位的骨骼也更多。但是女性就不同了，由于她们会分娩孩子，她们的骨盆更坚固。因此，女性也更容易患某些骨病，比如骨关节炎、骨质疏松症和炎症性关节炎。
当我们从出生到30岁时，我们的骨骼将会达到最大强度和骨骼密度。从这方面来说，我们在30岁之前，一般都没有必要担心自己的骨骼健康问题。然而我们在30岁达到峰值骨量后，不论男女都会随着年龄的增长而开始失去骨骼组织。在女性中，与年龄有关的骨质流失始于30岁初期至中期。随着女性进入更年期，雌激素的迅速减少加剧了这一过程。而男性在30岁之后，相对骨质流失就会低很多。《美国整骨疗法协会》的一篇论文研究显示：
四分之一的中年成年人的骨骼会变弱。
除了更年期，女性骨骼健康的另一个因素是怀孕。这是因为怀孕增加了对钙的需求，而钙是建立胎儿骨骼和进行母乳喂养的必需品。在怀孕期间，某些女性的骨密度也会发生变化，这些变化可能会影响胎儿，对肌肉骨骼发育产生潜在的长期后果，并在以后的生活中减少骨量。为了抵消钙丢失对母亲和成长中胎儿的不利影响，其实这也是很多女性在怀孕期间选择补钙的原因之一。
此外，衰老会引起引起骨病风险，比如骨质疏松和骨关节炎等等。然而无论是正常骨质流失，还是骨病风险，女性发生的概率永远都比男性更为常见。其实归根结底，还是因为中年女性雌激素逐年下降的直接影响。
骨质疏松有什么危害？又有哪些危险因素？
骨质疏松的特征在于骨骼的结构变弱和骨量减少。这些变化使骨骼更加脆弱，增加了骨折的风险，尤其是在脊柱、臀部和腕部。国际骨质疏松基金会估计每3秒钟就有人发生一次骨质疏松性骨折，一生中会影响30%的女性和20%的男性。有时候，我们会因为骨质疏松引起行动不便、慢性疼痛，甚至是失去独立生活的能力，这无疑会让我们的身体和生活遭受巨大的打击。
值得注意的是，髋部骨折的人群在3个月内死亡的风险增加了5-8倍。绝经后女性患此病的风险最高。一旦她们的身体不再产生绝经前的雌激素水平，荷尔蒙对骨骼的保护作用就会消失。在中年男性，除非患有性腺功能低下症，一般都会具有稳定的激素水平，比如睾丸激素。但是对于男性而言，性激素的减少也会成为骨质疏松症的危险因素之一。
除此之外，我们还必须考虑一些因素，例如影响钙代谢的疾病（甲状旁腺功能亢进症）、骨质疏松症的家族史、过量饮酒、长期服用某些药物如类固醇）、低体重、低钙摄入、吸收不良的疾病、久坐的生活方式、吸烟和维生素D缺乏症等等。
综上所述，骨质疏松和骨量流失的风险因素有很多很多，我们需要时刻关注自己身上所面临的骨骼问题，并学会去避免。一旦我们在正常翻身、久坐之后，或者长时间走路后，出现存在腰背疼痛或全身骨痛疼痛，甚至夜间睡觉疼痛会加重，或是肌肉痉挛、活动受限等，我们都需要严格注意骨质疏松的发生，更需要第一时间前往医院就诊。
中年人如何增强自己的骨密度？
中年人增强自己的骨密度首先要改变自己导致骨骼不健康的危险因素。一般而言，可控制的风险因素就是我们可以控制的风险因素，比如不吸烟或不饮酒过量、增加乳制品摄入量、饮食健康以及保持健康的体重。即使是中年期之后，避免这些危险因素永远也不会太晚。
其次就是进行足够的运动。锻炼还可以帮助我们保持肌肉质量，从而保护和增强周围的骨骼并减少骨折的风险。其实进行足够的运动，是我们一生都可以做的最重要的事情，不管年轻人，还是中年人、老年人，它都可以最大程度地增强我们的骨密度。当然对于某些骨质疏松的朋友，建议选择低强度运动。
为了增强骨密度，我们还需要确保饮食中钙和维生素D的摄入量适当，如果有骨质疏松症的风险，则尤其如此。钙是骨骼的关键组成部分，而维生素D帮助人体吸收钙。为了维持骨骼健康，成年人每天应摄取1000mg的钙和600国际单位（IU）的维生素D，建议这些最好都从食物中获取。
50岁以上的女性和70岁以上的男性应将其每日钙摄入量增加到1200mg。70岁以后，男女每天应摄取不少于800IU的维生素D。其实在我们的日常生活之中，有很多食物中都有丰富的钙和维生素D的来源，比如乳制品，包括牛奶、酸奶和奶酪、钙强化大豆和杏仁奶；羽衣甘蓝，西兰花和菠菜等多叶蔬菜；海鲜，例如牡蛎、螃蟹和虾；鲑鱼，金枪鱼和沙丁鱼等鱼类。
别看以上只是简简单单地四个点，其实真正要做起来，就显得非常地艰难了。不管怎么样，我们到了中年，确实应该重视自己的骨骼健康，这对我们以后的生活、工作都具有积极的影响。
结束语：
无论性别如何，我们都有可能发生骨质流失并增加患骨病的风险。其实不管我们有没有发生骨病，摄入富含钙和维生素D的健康均衡饮食，能在很大程度上改善我们的骨骼健康。在生活习惯方面，我们保持适合自己年龄和能力的负重运动，也是非常好的一件事情。此外，如果我们发生了骨病，比如骨质疏松，一定及时就诊，千万不能拖拖拉拉。