1 万步 or 6000 步,降糖效果哪个好?这个妙招千万别错过!

糖尿病患者老张平时上街买菜、接孙子放学都会带着手机,晚饭后在公园里溜溜达达地走上 10 圈,不快不慢,一天下来多则可以达到一两万步,自我感觉运动量很不错,但实际上血糖变化却并不大。

有天,他遇到了老李,也是个糖尿病患者,正急匆匆地走,他上前打招呼,问他急着办什么事?老李笑着说,我这是快步走呢,1 天就走 6000 步,但是对控制血糖特别有帮助。

这是怎么回事呢?大家看看下面的分析。

运动管理时,生活步数要分开

大家每天能走一万步,大部分是生活步数和运动步数的总和,两者并没有有效地分开计算。

生活步数是指由工作或生理需求而进行的,比如办公室里走几步,上厕所走几步,上下楼走几步,加起来就 3 ~ 4 千步。基本上强度都很低,对健康促进小。

如果晚上一看运动步数,发现自己的步数已经超过 10000 步了,就很容易想当然,认为自己今日运动达了标,从而放弃了原本计划好的晚上运动,但实际上这样对促进身体健康并没有益处。

因此,糖尿病患者应该要把生活步数和运动步数分开,10000 步生活步数并不是目标,而每天 3000 ~ 6000 步的运动步数,才能产生降糖效果。

每天快走 6000 步就能降血糖

对于中青年糖尿病患者

每天走 6000 步 ≈ 3 至 4 千米行走距离 ≈ 30 分钟中等强度运动。走路要达到呼吸和心跳加快,有点喘但仍可说话的强度。每次 30 分钟左右、每周累计 150 分钟以上,这样采用时间和步数结合的方法,控制体重、控制血糖效果比较好。

有的糖尿病患者说,如果 30 分钟走完 6000 步,1 分钟平均 200 步,是不是达不到啊?

有个比较用心的年轻的糖尿病患者,就测过自己的快步走的步频,大概一分钟 160 ~ 180 步,后来他发现这样走,他的心率还是在 84 次左右,于是中间小跑 50 米,心率就升到接近 100 次了。

所以,如果糖尿病患者半小时走不完 6000 步,可以改成中间穿插 1 ~ 2 次短距离的小跑,这样时速、6千步、心率就全部兼顾了。

对于老年糖尿病患者

也有上了年纪的糖友说,我又不是年轻人,半小时走不了 6000 步,要求太高了,这完成不了吖,因此上述的这个方法也适合年纪比较大的糖尿病患者。

此外,一般老年糖尿病患者可采用 110 ~ 130 步/分钟(4.8 km/h ~ 6.4 km/h)的步频「跑步机速度约在 6 km/h 左右」,这样走 3300 步就可以达标。

相对于时速而言,步频是一个能够合理反应走路强度的重要参数,步频的测定也很简单,只要在 1 分钟走出 110 ~ 130 的步数即可。每周 5 天,每次至少 30 分钟的中等强度运动。即运动量 = 合理步频 * 运动时间 = 110 * 30 = 3300 步。

具体的方法:

每天运动 4 个运动处方,2 次 15 分钟,2 次 10 分钟。

上午走 1 个 10 分钟和 1 个 15 分钟,加上前后的热身和拉伸,就是 30 分钟,3000 步左右;下午或者晚上也以此类推,也是半小时,3000 步,每天具有中等强度的快走 6000 步就完美实现了。

主任小结

糖尿病患者在保持日常工作生活活动量情况下,尽可能进行专门的健走和其他有益的运动形式,并且注意选择塑胶跑道、软硬适中的运动鞋、运动前充分热身等。

运动排名不重要,中青年保证每天 6000 步的运动步数,老年人保证每天 3300 步的运动步数,就能保证降血糖的效果。

END

糖尿病少走弯路,您做主

作者 牟利宁主任

内容简介:

本书按照糖尿病防控的五驾马车分为 5 章:饮食篇、运动篇、监测篇、药物篇、教育篇。

所有内容是从误区穿插进知识点,涵盖糖尿病治疗、预防的各项指南、理论和循证医学数据,将具体的知识点与相关指南、理论相结合,从而达到专业与通俗兼备的目的。

本文首发 | 糖尿病之友

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