练臀不仅修饰臀型,还让腿部线条更美,协调臀腿发展才好看

当我们通过努力来减脂之时,随着体脂率的下降,目标就会向塑形转移,通过针对性的塑形训练来弥补局部的不足,从而在可控的范围内改善身材比例,让身材富有线条感,因为单纯的减脂虽然可以让你变瘦,但并不能让身材变得更好。

在塑形过程中,总有几个关键部位非常受女士们的重视,比如腰腹部、大臂后侧、臀腿部,而对于臀腿部而言则越来越受重视,其原因在于:

  1. 一方面,与我们的审美有关,我们不再单纯的瘦就代表身材好,而是更倾向于身材线条感的塑造,而臀部则是塑造S曲线的关键位置。

  2. 另一方面,臀腿部都属于大肌群,对它们形成有效的刺激,会在刺激臀腿部肌肉生长的同时来提高全身的肌肉量,而肌肉量的提高又是提升基础代谢率的有效手段,基础代谢率的提高不仅会让减脂更容易,还会让自己在减脂以后更持久地保持下去。

  3. 再者,就是臀腿部作为身体的底盘,臀腿的健康会直接影响着我们的生活质量,可以让我们高效率地完成各种日常活动以及运动。

但是,在臀腿部训练过程中,很多女士都会有一个疑问,就是臀腿部训练会让双腿变得更粗,也就是说这些训练动作会让腿部肌肉发达,所以他们既渴望这些训练动作可以瘦腿,又担心这些动作会让双腿变粗,这种矛盾心理会导致他们直接放弃训练。那么,从瘦腿的角度来看,臀腿部训练到底起到什么作用呢?此时我们需要了解几点内容。

  1. 除了先天因素以外,不健康的饮食与运动习惯是导致双腿比较粗的主要原因,简单地说就是,饮食的不节食与缺乏运动的状态,会导致热量冗余而变胖,而腿部又是脂肪容易堆积的部位,也就是说体脂率比较高而导致的双腿比较粗。

  2. 臀肌无力导致的腿部肌肉过度使用。由于长时间久坐或者是缺乏运动,臀部肌肉就会变得迟钝,如此一来,本应该由臀肌发力完成的动作向下会转移到腿部,在日积月累当中,腿部肌肉就会变得相对发达从而导致双腿变粗,不但如此,还会对膝关节造成过多的压力而增加损伤的风险,当然向上则会转移到腰背部,从而腰背部肌肉代偿,进而增加腰背部受伤的风险。

从以上两点可以看出,想要瘦腿,首先要做的就是减脂,然后就是改善臀肌无力的现象,从而让臀部肌肉承担起它本应该承担的责任,从而减少腿部肌肉的代偿现象。当然,从整个外形上来看,进行臀部训练会让臀部线条感更好看,会抬高臀线,从而让双腿看起来修长均匀,因此,练臀也会起到瘦腿的作用。

当然,在臀部训练过程中,我们要做的除了对臀部肌肉进行针对性训练以外,还要重视大腿后侧,也就是腘绳肌,它会与臀部肌肉一起来起到提臀的作用,腘绳肌欠发达就会使得大腿后侧松弛,臀腿部界限不明显,导致臀部下垂的问题,不但影响臀部的美观,还会让双腿看起来比较短。

所以下面分享一组针对于臀肌与大腿后侧的训练动作,通过这组动作可以有效刺激臀肌与大腿后侧肌肉,从而起到提臀的作用,进而抬高臀线,让双腿看起来更加修长并富有线条感。

动作一:站姿绳索挺髋

  • 将绳索调至低位,背对绳索调整好身体位置,双脚宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂垂于体前,双手拉住绳索手柄

  • 保持身体稳定,保持背部挺直,屈髋向前俯身,至感受到大腿后侧有明显的牵拉感

  • 然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身拉起绳索至身体直立

  • 注意整个动作过程都要在保证背部挺直的前提下完成,起身时注意背部不要反弓

动作二:杠铃臀推

  • 仰卧,上背部靠在固定物体上方,双腿打开约与肩同宽,双腿屈膝,双手握住杠铃置于髋部位置,臀部下沉悬空

  • 保持身体稳定,保持腹部收紧,臀部肌肉发力带上推起,至大腿与躯干处于同一平面

  • 动作顶点稍停,感受臀大肌的收缩,然后主动控制速度慢慢还原

动作三:罗马尼亚硬拉

  • 双脚约与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂垂于体前,双手比肩略宽握住杠铃

  • 保持身体稳定,保持背部挺直,屈髋(臀部向后推)微屈膝向前俯身,使杠铃沿着双腿向下移动,至感受到大腿后侧有明显的牵拉

  • 动作顶点稍停,感受臀大肌以及大腿后侧的牵拉,然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身拉起杠铃至身体直立

  • 动作全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,起身时膝关节不要锁死,背部不要反弓

动作四:仰卧臀桥腿弯举

  • 仰卧,上背部及头部支撑身体,双臂屈肘,手肘撑地,双腿屈膝,双脚脚跟踩在踏板上方

  • 保持身体稳定,保持腹部收紧,臀部收紧发力向上抬起,至大腿与躯干处于同一平面

  • 然后大腿后侧肌肉发力带动小腿弯曲并向臀部方向拉动小腿

  • 动作顶点稍停,感受大腿后侧肌肉的收缩,然后主动控制速度慢慢还原

动作五:单腿硬拉

  • 站在平凳侧方,内侧腿屈膝跪在凳子上,同侧手叉腰,另一侧腿伸直,脚踩地支撑身体,同侧手握住哑铃垂于体前,挺胸收腹

  • 保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐并向前俯身,使哑铃沿着腿部向下移动

  • 动作顶点稍停,感受臀大肌与大腿后侧肌肉的牵拉,然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身拉起哑铃至身体直立

注意事项:

充分热身以后开始正式训练,在保证动作质量的前提下完成每一次动作,在每一次动作过程中都集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。这是提高整体训练效率的前提,每个动作15-20次,动作间休息45秒左右,每次3-5组。另外,要知道的是如何体脂率比较高,把关注点先放在减脂上面,随着体脂率的下降,再将重点向塑形转移。

最重要的一点就是,无论是减脂还是塑形都不是在短时间内就可以搞定的事情,所以调整好心态,给身体一些时间,坚持下去。

作者:十月知行

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