雷神的一周健身计划被疯传！小伙照搬1个月练出腹肌，减7%体脂

雷神的身材，应该是很多男同胞的梦想吧，这该死的充满男人味的健美身材。

无论是跟头围一样粗的巨臂，还是诱人的八块腹肌，或是盔甲都挡不出的呼之欲出的胸肌...能拥有一个都是极好的。

在拍摄雷神之前，克里斯的教练duff gaver还给了一套训练计划，让他增长了20磅肌肉。

虽然今天的训练方案是针对增肌的，但是，减脂的也可以看看，因为这个计划在增肌的同时，也是可以刷脂的。
不卖关子，先把训练计划po出来！

注意，这只是力量训练的方案，不是全部，有氧肯定也要加进去，雷神还会结合拳击、crossfit、波比跳、战绳等有氧和功能性的训练，增加燃脂速度，保持肌肉，总时间1小时以内即可。

拳击、战绳等工具，可能你会没有，没关系，换成砸大锤、搬轮胎都可以，或者直接换成跑步跳绳，一样有效。

时间的分配是一周六练，5天力量训练，1天其他训练，每次都不超过1小时，在1小时内做到力竭。

饮食与训练同等重要。
雷神是为了拍戏，有很大的增肌需求，所以1天6餐，这点对我们普通人来说不太现实，正常三餐+一顿下午点心，就不错了。

食材的选择，雷神的菜单里最常见的有鸡肉、鸡蛋、牛排、鱼、蔬菜、金枪鱼、牛油果、奶酪和糙米。
少食多餐，身体源源不断的消耗脂肪；鱼和鸡肉供应增肌所需蛋白，牛油果和奶酪的高脂肪可以维持荷尔蒙平衡，蔬菜水果提供身体所需维生素！

普通人用这套计划练
会是什么效果？

来看看雷神的一个名叫Erik Conover的粉丝，亲测结果。

Erik最初的身材是身高193cm，体重90kg，体脂率17%。

跟很多人一样，带着一个小肚腩，不收腹的时候就是个小皮球。

30天健身计划开始，他还是比较1:1复刻的，去的健身房训练，拳击、杠铃卧推、钢索夹胸、战绳等等项目，一个都不落下。

从第一天做10分钟就累得怀疑人生，到过了七天适应期后的加大强度，再到半个月后的突破，30天稳当当度过。

运动期间饮食也十分控制，戒糖戒酒戒零食，艰难啃着低热量的健身餐。

还有一项最重要的——健康作息，他也坚持下来了。

5点之前起床，10点前睡觉，这对我们打工人来说有点难...

最后看看一个月后的效果吧！
他自己都开心的笑出猪叫，脂肪刷掉露出腹肌和胸肌，手臂线条也漂亮了很多，体脂还下降了7%！

看对比图比较有冲击力，是不是很棒！

而且，坚持一个月下来，这种成就大大激起他保持健身的决心，从此就赖在健身房不走了！

这事还没完，他的努力还被雷神本人看见了！
雷神特意录了个视频，鼓励说他看到了，真的很棒！快回复我吧，找个时间我们一起锻炼！

谁能挡得住偶像亲自邀请，那当然去啊！
于是两个人相约碰面一起训练了！
训练内容是比较简单的一套动作，如果说上面一套是必须有健身基础才可以完成，那这套就是给普通人学的了！
首先，跑步热身

训练前动态拉伸2分钟，活动一下肩部、肘部、膝盖关节。

髋关节也适当拉伸一会。

单侧哑铃箭步蹲，这个很累。

支撑转体，很考验灵活性。

半程快速深蹲，啊这个第二天会腿酸到站不起来。

哑铃硬拉推举。

熊爬。

单侧划船。

俯身臂屈伸。

收尾动作，蹬车。

愉快合影的好肌友，简直人生巅峰。

那我也该准备一下攻克彭于晏的训练计划了，只要我够努力，他一定可以看见我，嗯！