40多岁中年男士,每次深蹲多少个锻炼效果最好?

《黄帝内经》“上古天真论”中对男性一生的生理发展,有一段这样的描述:

'丈夫......四八,筋骨隆盛,肌肉满壮。五八,肾气衰,发堕齿槁。六八,阳气衰竭于上,面焦,发鬓斑白。七八,肝气衰老,筋不能动。八八,天癸竭,精少,肾脏衰,形体皆极,则齿发去。”

四八是32岁,五八就是40岁。可以看出,《内经》认为,40岁之前的男性属于身体状况向上走,直到巅峰的过程。而40岁“肾气衰,发堕齿槁”,是身体状况走下坡路的开始。

那么,怎么让“筋骨隆盛、肌肉满壮”这种状态能够保持得久一些呢?宽泛一点说,多参加体育锻炼。具体一点说,多进行力量训练,尤其是深蹲。

健身者们,将平板卧推、硬拉、杠铃深蹲并列为力量训练的三大经典动作。可见,深蹲的重要性。

从力量训练的角度,每次深蹲该练几个?假设有人问你:吃几两饭才能饱?这还挺难回答的,是不是?因为没有标准答案。

不同的人胃口不同,食量会不同;不同的身体情况,食量也会不同,比如一般生病时就会没胃口,有些病却让人胃口大开;即便是同一个人,青春期和中年期、早餐和晚餐的食量也会有变化。

力量训练的道理也是如此。企图为“每次深蹲该练几个”这样的问题,寻找到一个标准答案,无异于缘木求鱼。御行君试着分不同的情况,给出一些参考建议。

不同健身水准的人群,深蹲的组数和次数

(1)力量训练新手

最好从徒手深蹲开始,以自己的运动能力、身体承受能力、恢复能力作为参考,进行深蹲训练。比如,每次练4组徒手深蹲,每组8至10次。

将训练感觉保持在“完成训练有点吃力、但刚好产生适当运动疲劳感”的程度。训练后,身体的疲劳和肌肉酸痛,可以在三四天内自然消除。如果超过了这个标准,就要降低训练强度和训练量。

杠铃深蹲组数和次数上的尝试和控制,也遵循上述原则。不过可以从史密斯架深蹲(有导轨)开始,再过渡到自由重量深蹲,由易到难。

(2)健身老司机

那就没什么好说的了,根据自己的训练计划走就行了。

(3)普通人

这里说的“普通人”是指那些临时性锻炼一下的人,健身频率顶多每周2次。这类锻炼者,每次练完深蹲后,都会酸疼好几天。

建议别做负重深蹲,因为训练门槛过高。只是偶尔练一次,只要做徒手深蹲就足够了。一次练4组、每组8至10次仍旧可以作为起步测试。觉得累就减少,觉得轻松,就可以多练1至2组。

但过少的训练频率下,深蹲练习是没有锻炼层面的意义的。就像喝水不足量无法起到解渴的作用,是一样的。

不同训练目标下,深蹲的组数和次数

以增加臀腿肌肉围度为目标时,负重深蹲是必须的。通常每次练4至6组,每组8至12次。

以增加臀腿肌肉力量为目标时,每组次数应该减少,降低到6次以下的水平。有时候冲击自己的重量上限,一组深蹲只有一或两次,但负重已经接近极限。

以增加臀腿肌肉耐力为目标时,刚好相反,组数和次数将大幅增加,采用较轻的重量。这时候,深蹲的热量消耗优势就会显现,汗流量大增。所以用来减脂,效果也很好。

许多人的实际运动感觉是,耐力型的深蹲训练,要比提升臀腿力量和肌肉围度艰难得多。

有些健身者在耐力型臀腿训练时,总组数高达十几组,每组次数达到15次,甚至20次。

除非你单纯地只练深蹲这一个动作(事实上几乎没有资深健身者是这样做的),否则深蹲就是整个臀腿训练计划的一部分,必须考虑整体的训练量安排,而不是刻板地按照一个固定的“组次数方案”来练。

比如,当臀腿训练从腿举开始时,后续的深蹲训练量就很可能要适当减少,因为有体能消耗和疲劳感的产生。

40来岁中年人怎么练深蹲?

如果在40岁之前没有运动习惯,40岁时必定力量薄弱。大致从30岁前后开始,肌肉就会以每年1%左右的速度流失。

这只是概说,事实上肌肉的流失,加上身体状况的大幅下降,都会造成中年人臀腿的肌肉力量和肌耐力大不如前。

怎么练?最重要的原则:循序渐进。从徒手深蹲开始练,逐步提高训练量和难度。不要追求过快提高力量水平,也不要追求能深蹲起多大的重量。中年人健身,安全第一。

退一步讲,作为一个利用业余时间健身的人,就算能在短时间内蹲起一个较大的重量。除了对增加运动风险“有帮助”,再无其他用处。

通过深蹲练习,让自己的臀腿更有力量,促进健康水平提升和身体素质的改善,才是根本目的。所以,中年人不必过度执着于每次练了几组深蹲、蹲起了多大的重量。适合自己的,才是最好的。

御行君的话:写了不少关于健身的文章,经常会碰到一些留言问:怎么讲了半天,也没有给一个确切的答案。

那是因为健身是非常经验性的身体活动,非常个性化。没有像“1+1=2”这样绝对的标准答案,可以放之四海皆准。

所以,我写作的侧重点在于将健身的原则、经验、规律、参考案例、权威性的资料等介绍给诸位朋友,一方面供各位参考,另一方面用于共同探讨与交流。只要阅读者能够理解这些原则、规律等,就能够活用到自己的健身锻炼中,怎么用都行,而不会拘泥于一个具体的锻炼方案。

如果一定要有一个“万能的或者标准的”的健身方案才能开始锻炼,那就是现代版的刻舟求剑了!

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