老年膝骨关节炎患者该静养还是运动，如何运动？

膝骨关节炎是一种老年常见病，发病率很高，是世界头号致残性疾病。关节就像轴承一样，由于长期的负重、磨损，随着年龄增长，退化形成骨关节炎。如果再有其他因素，比如过度运动、肥胖或者不良的生活工作习惯，关节磨损就会加速。

所以有人会说，得膝骨关节炎，就是年轻的时候运动太多了，关节磨损太快了。得了骨关节炎后不能运动，要少走路，省着用。是这样吗？其实这种观点是不正确的。

虽然不活动理论上关节磨损就会少一些，但是，人是一个整体，不能只看关节软骨，要考虑到人的全身健康，还有关节的正常功能。

如果长期不运动，肌肉就会萎缩，肌肉对关节的保护作用就会降低，当受外力影响时，会更容易出现损伤。而且老年人长期不活动，心脑血管的功能也会逐渐退化，还会出现骨质疏松等一系列问题。这样来看，就会得不偿失。

俗话说的好，生命在于运动，得了膝骨关节炎也要运动！但是要怎么运动呢？其实科学、合理、适度的运动，不仅对全身健康有益，还能起到缓解膝骨关节炎疼痛的作用，临床上把这叫做运动疗法。下面我们就来说一下，老年膝骨关节炎患者可以做哪些运动，不能做哪些运动？

▲可以做的运动▲

一、低强度有氧运动

有氧运动并不是指到氧气充足的地方运动，而是指低或者中等强度的运动为主，重复性、节律性，时间持续30分钟以上，能量代谢的过程中有氧分子参与，这种运动就是有氧运动。采用正确合理的有氧运动方式可以改善关节功能，缓解疼痛。

常见训练方式包括：健步走、游泳或在泳池中行走、骑自行车、太极拳、八段锦等。低强度的有氧运动非常适合老年人，但是需要注意的是，老年人做有氧运动时，要注意心率和疲乏度。

以心率为准，适宜的有氧运动心率=170-年龄。此外，还有一点，骑自行车时如果车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节就会有不良的影响。所以车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜。

二、关节周围肌肉力量训练

加强关节周围肌肉力量，既可改善关节稳定性，又可促进局部血液循环，但应注重关节活动度及平衡(本体感觉)的锻炼。可以由医生依据患者自身情况及病变程度指导并制定个体化的训练方案。常用方法：

1、股四头肌等长收缩训练；仰卧,伸直膝关节进行股四头肌静力收缩。每次收缩尽量用力。并坚持尽量长的时间,重复数次以肌肉感觉有酸胀为宜。

2、直腿抬高加强股四头肌训练；仰卧床上,伸直下肢抬离床面约30度,坚持5～10s,每10～20次为一组,训练至肌肉有酸胀感为止。

3、静蹲训练；屈曲膝、髋关节,但不小于90度,作半蹲状,坚持30～40s,每l0～20次为一组。

左上：直腿抬高训练；左下：等长收缩训练；右：静蹲训练

4、抗阻力训练；利用皮筋、沙袋及抗阻肌力训练设备进行抗阻肌力训练。如股四头肌抗阻肌力训练可用股四头肌训练仪进行抗阻肌力训练,随肌力增强逐渐增加阻力。

三、关节功能训练

主要指膝关节在非负重位的屈伸活动，以保持关节最大活动度。

▲不能做的运动▲

高强度的负重锻炼对关节是不利的。

具体包括：长途疲劳奔走、爬山、上下高层楼梯、以及各种不良体位姿势( 长久站立、跪位和蹲位等) 。再就是肥胖者应减轻体质量: 超重会增加关节负担，应保持标准体质量

总的来说，我们推荐患有膝骨关节炎的老年人要积极参加运动，但是要在医生的指导下选择正确的运动方式,制定个体化的运动方案。凡事都有两面性，要注意不要过度训练，否则适得其反。对于一些特殊情况，比如骨关节炎疼痛发作的急性期，要休息并口服消炎镇痛药，当症状缓解后再进行运动。