运动不到30分钟，相当于白练？运动强度怎么把握，此文给你答案

运动能让生命保持活力，

同时也是增强体质、

预防疾病的良方。

每个人的运动需求不同，所需的运动强度也有所区别。运动量不达标，效果会打折扣，运动过量则可能伤身。那么如何把握运动时间和强度呢?针对不同的人运动的目的不一样，强度、运动方式、运动量肯定也是不一样的。

我们常常听人说

运动不到30分钟没有效果

这是真的吗?

其实，所谓的“运动不到30分钟没有效果”是指运动一段时间后才会消耗脂肪，达到减肥的效果。其实30分钟这个说法不是很准确，脂肪的消耗和运动时间、运动频率等都有关系。

当我们的身体开始运动时，会先消耗肌肉里储存比较少的肌糖原，再消耗肝脏里储存相对多的肝糖原。当两种糖原消耗完了后才消耗脂肪来补充能量。

譬如：年轻人可以采用高强度间歇训练法，快跑1分钟，休息20秒后再快速跑1分钟，反复多次循环，即使运动时间不到30分钟，也一样可以间接地消耗脂肪!

因此，运动不到30分钟并不意味着白练。只要是运动了，运动时间不够不应该成为不动起来的理由。

那么运动强度如何把握?

普通人群：

快走、骑车等每周运动150分钟;

跑步、球类等每周75分钟;

每周2~3次

运动要循序渐进，刚开始的运动量、强度小，时间20分钟就足够了，之后慢慢增加到每次最少1小时左右是比较合适的。

那多大的运动量

适合自己呢?

如果您的目的是减脂、增肌，那么我们的运动强度和量一定会在这个的基础上有所改变，具体增加多少要看你需要的效果，当然增加太多，可能对身体也是一种伤害。

简体来说，减重速度每周1公斤是比较科学的，如果减重太多可能对身体会有一些伤害。

减脂增肌人群

长时间有氧运动：慢跑、游泳，同时增加一些抗阻力的肌肉训练，我们可以在健身房做一些小强度的力量训练来达到比较好的减脂效果。

老年慢性病患者

建议要做一些相对温和的运动如游泳、八段锦、太极拳，但是运动强度和运动量要根据自己的身体状况来进行。如果一旦出现一些危险现象如：呼吸困难、头晕目眩、心率过快，就要马上停止运动。

老年、慢性病患者运动时心率最大值：

(220-年龄)60%~85%

哪些表现说明运动过量呢?

对于减脂或者慢性疾病来说，只要运动便一定有帮助，如果运动量或强度偏低，也会有一定的效果，但是这个效果可能会比较小。如果想要达到一个合适的效果，那就要达到一个合适的运动量。

运动量达标的表现：身体出汗、饮食、睡眠、心理得到改善;

运动过量则表现为：食欲下降、出现失眠、多梦、浑身肌肉酸软。

生命在于运动!不要等到病倒了、吃了苦头、花了大把的医药费，才想起运动才是百病良药!