肩袖损伤的训练方法

肩袖由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌肌腱组成。它附着在肱骨大结节和肱骨解剖颈缘。其内表面与关节囊紧密相连，外侧为三角肌滑动囊。它环绕肱骨头上端，可使肱骨头进入关节盂内，稳定关节，辅助肩关节外展，具有旋转功能。

通常有肩外伤或慢性疾病史。当运动时会感到肩痛，而且运动受限，一般会有一定角度受限。肩关节运动和劳累疼痛。肱骨大结节、肱骨小结节或肩峰有压痛。肌肉萎缩。

休息：运动以避免疼痛。损伤急性期应注意休息，尽量避免引起疼痛的动作。理疗：超声波、电针等。如果休息疼痛不减轻，做一些物理治疗，以加速损伤的恢复。它也可以与消炎药联合使用。

放松肩膀周围的肌肉。如果发生肩袖损伤，肩袖肌肉应放松。你可以在网球、按摩球或其他人的帮助下放松。找到疼痛点，按压10秒左右，然后放松。重复这个动作直到疼痛减轻。

康复训练：炎症控制，疼痛缓解后。训练应循序渐进，避免疼痛，如下图所示。有15-25个小负荷组和5-7个多组。注意肌肉力量，避免大肌肉的补偿。训练肩膀的内外旋转。

训练中预防运动损伤。在训练中保持肩膀稳定。一般肩部前屈动作，稍有外力旋转就会锁定肩关节。背部伸展运动，一点点内旋力就会锁定肩关节。训练强度要逐步加大。