如何改善睡眠障碍？不要再吃安眠药了！

经济发展和社会竞争的加剧导致睡眠障碍相关流行性疾病的发生率日益增高，《2018中国睡眠质量报告》指出我国83.81%受访者存在睡眠困扰，其中入睡困难占25.83%，浅睡眠占26.49%。

据WHO的调查显示，全球约27%的人口存在睡眠障碍，我国成年人的失眠发生率则高达38.2%，睡眠障碍已经成为全球关注的重要健康问题。

2000年前《黄帝内经》即有“目不瞑”、“不得眠”、“不得卧”等睡眠障碍相关记载，传统中医认为睡眠障碍的病因多以情志、饮食或气血亏虚等内伤病因所致，睡眠障碍易引起心、肝、胆、脾、胃、肾等的气血失和，阴阳失调。现代医学则认为睡眠障碍的发生常与神经递质、免疫调节、肠道菌群、环境及心理因素等有关，临床上常采取以药物治疗为主，心理行为干预为辅的治疗模式。

持续的睡眠障碍将引发人体慢性疲劳、记忆力减退、免疫力低下、心血管损害及代谢性紊乱等多种相关疾病，严重者甚至导致自杀，因此改善睡眠对于调理人体亚健康，降低相关流行性疾病发生，提高人们生活质量起关键作用。

目前临床上治疗睡眠障碍的化学药物主要有巴比妥类、苯二氮卓类、非苯二氮卓类等，这些药物起效快且作用机制明确，但长期服用易产生残留效应、遗忘效应、停药效应等副作用。与之相比，中医药改善睡眠障碍遵循中医辨证理论，通过调整脏腑气血阴阳，使机体恢复正常状态。

中医实践中常运用天然药材或(与)日常食物进行复方制备后食用以改善睡眠，采用天然食药资源改善睡眠障碍安全性高，不易出现耐药性和依赖性，是一种可持续的慢调理模式。

本文主要对具有改善睡眠作用的普通食物、食药同源中药材、中医药膳等主要食药资源的种类、功能及其保健食品应用进行系统总结与分析，拟为改善睡眠功能食药资源的高值化利用及改善睡眠功能保健食品的研究与开发提供一定的参考。

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改善睡眠作用的食药资源

《黄帝内经·太素》记载：“空腹食之为食物，患者食之为药物”，此即中医药科学的食药同源思想。食药资源是营养与功能性成分的载体，改善睡眠功能常与食药资源特含的功能成分即物质基础相联系。

传统饮食文化和中医药文献典籍记载了大量具有改善睡眠作用的食药资源、中医药膳及其应用，现代医学及营养学研究也发现了许多食药资源的改善睡眠功能与机制，这些食药资源主要涉及普通食物、食药同源中药材及中医药膳等。

1.1  普通食物类

孙思邈认为“食能排邪而安五脏，悦神爽志以资血气”，说明食物既能充饥，又可疗病健身。近年来，食物及其成分对人体亚健康的修复作用日益受到重视和关注，普通食物的改善睡眠功能和机制被逐步研究清楚，文献分析后总结改善睡眠作用的常见食物及其功能机制见表 1。

表1显示，改善睡眠作用食物多含色氨酸、褪黑素、Ca等主要功能或营养成分，如小米富含色氨酸，而色氨酸能够促进催眠血清素合成，从而抑制大脑兴奋起到改善睡眠的作用。

表1 改善睡眠作用普通食物的主要功能成分及其作用机制

1.2  食药同源类中药材

既是食品又是药品的中药材物质常被称为食药同源类资源，从古至今受关注较多的改善睡眠功能食药同源类中药材主要有酸枣仁、龙眼肉(桂圆)、百合、枣、栀子、茯苓、莲子等，其中医功效大多以安神补虚为主，功效成分则涉及皂苷类、黄酮类和多糖类等化学成分，现代药理学机制以调节神经递质为主。通过文献分析后总结改善睡眠功能的主要食药同源类中药材的种类、中医临床功效、功能成分及药理作用于表 2。

表2 改善睡眠作用食药同源类中药材的中医临床功效、主要功能成分及药理作用

1.3  传统中医药膳

药膳食疗是将传统中医药知识与日常烹饪相结合的产物，常以高安全性中药材和普通食物为原料，经烹饪加工制成的一种具有食疗保健作用的膳食。中医药膳是传统中医防病健身的主要策略之一，通过“药借食味，食助药力”达到综合调理人体各种病症的效果。

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食药资源改善睡眠的功能机制

传统中医药调理睡眠障碍的经验源于人类长期实践和观察的结果，相关食药资源的功能及作用机制逐步在现代实验研究中得到验证。综合文献分析认为，天然食药资源改善睡眠主要涉及神经递质调节、免疫调节及肠道菌群调整等作用机制。

2.1  神经递质调节作用

γ-  氨基丁酸(γ-aminobutyric acid, GABA)

GABA  是一种广泛分布于脊椎动物、植物和微生物中的非蛋白氨基酸，属强神经抑制性氨基酸，具有镇静、催眠、抗惊厥、降血压的生理作用。王丽玲等研究发现红枣改善睡眠作用与其富含 GABA 活性成分有关。

GABA受体是一个 Cl－通道，其被激活将导致 Cl－通道开放，增加细胞膜对 Cl－的通透性，使 Cl－流入神经细胞内引起细胞膜超极化，抑制神经元细胞的激动，从而达到镇静催眠效果。GABAA 受体又称γ-氨基丁酸 A 型受体，其内源性配体为 GABA。

目前 GABA 作为一种功能性成分于 2009 年被卫生部认定为新食品原料，目前被广泛应用于食品医药工业。

5-羟色胺(5-hydroxytryptamine, 5-HT)

5-HT 是广泛存在于哺乳动物组织的一种抑制性神经递质，主要分布在松果体和下丘脑，参与痛觉、睡眠和体温等生理功能调节。5-HT 主要由中缝核区域的细胞产生，其在慢波睡眠中具有重要作用。

去甲肾上腺素(Norepinephrine, NE)和多巴胺(Dopamine, DA)

NE 是一种神经递质，对睡眠-觉醒过程起调节作用，其释放量在觉醒状态达到峰值，在 NREMS 状态下开始下降，在 REMS 状态下降为最低值。许多治疗失眠的药物都是通过抑制 NE 来影响信号传导而发挥作用。

谷氨酸(glutamic acid, Glu)

Glu 是一种脑内含量最多的兴奋性神经递质，在中枢神经系统中发挥着重要调节作用。当神经冲动传至神经末梢时，突触前膜释放 Glu，并迅速扩散到突触，与受体结合，促使 Na+和 K+通道门开放，从而产生兴奋效应。

褪黑素（melatonin）

褪黑素是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素，可缩短觉醒时间和入睡时间。褪黑素是通过激活 MT1和 MT2   受体进行调节睡眠。MT1 主要抑制神经元活动，调节睡眠；MT2 主要涉及昼夜节律。

其他神经递质

一氧化氮(Nitric Oxide, NO)、乙酰胆碱(acetylcholine, Ach)和组胺等神经递质也能参与睡眠-觉醒周期的调节，调节其含量可达到改善睡眠的作用。

2.2  免疫调节作用

当细菌和病毒感染后可激活机体免疫功能，同时也能促进睡眠，其免疫调节物质可能作用于中枢神经系统从而影响睡眠过程，许多免疫增强剂也可以增加睡眠。Imeri 等的研究表明，白细胞介素 1(IL-1)可能与中枢神经系统相互作用，从而促进正常睡眠的调节。

肿瘤坏死因子(TNF)也是免疫系统重要的细胞因子之一，可参与 NREMS 的调节，通过增强 5-HT 系统的功能从而达到促进睡眠的作用。王万里研究发现人参皂苷 Rb1 可通过调节大鼠海马、下丘脑 IL-1β和 TNF-α的表达从而改变睡眠结构，说明人参皂苷 Rb1 改变睡眠可能与调节免疫细胞因子有关。

2.3  肠道菌群调节作用

肠道菌群是人体胃肠道的重要组成部分，也是脑肠轴的主要参与者。Reynolds 等认为睡眠与肠道菌群有着密切的关系，短时间睡眠会引发生理应激反应，而生理和心理应激都会破坏肠道菌群的正常功能。肠道菌群则通过神经、免疫和内分泌途径与中枢神经系统进行沟通交流，从而影响大脑的功能与行为。

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改善睡眠保健食品及资源应用

依据国家市场监督管理局网站特殊食品信息查询平台检索显示，我国现已获批准注册的改善睡眠功能保健食品共 594 个，通过对所有产品的功能及配方进行分析和总结，发现较多的改善睡眠功能保健食品同时还获批增强免疫力、改善胃肠道功能(润肠通便)、辅助降血压等功能，其产品功能分布情况见图 1。

改善睡眠功能保健食品兼具功能分布频率以增强免疫力、改善胃肠道功能(通便)和辅助降血压等功能居前，可以推测改善睡眠可能与上述其它功能或机制有更多联系。睡眠障碍会影响免疫功能、胃肠道功能和炎症过程，且肠道菌群的改变也会影响睡眠。

通过图1改善睡眠保健食品的功能分布频率情况可从另一个角度探寻睡眠与多种亚健康问题之间的联系，以及改善睡眠与其他保健功能之间的协同关系。

图1 改善睡眠保健食品数量统计

通过对改善睡眠保健食品的原料配方分析发现，改善睡眠类保健食品中使用最多的食药资源依次为酸枣仁、褪黑素、五味子、天麻、珍珠、远志、百合等，大多数多以中药材复方应用为主。褪黑素类改善睡眠保健食品则以褪黑素单方及褪黑素+维生素为主。

图2为改善睡眠保健食品配方中对的7种主要原料应用频次分析结果，图2显示，除褪黑素外，配方中应用频次较多的均为中药材类物质，它们依次为酸枣仁、五味子、天麻、珍珠、远志和百合，食药资源的使用频次在一定程度上体现出相关资源在改善睡眠功能保健食品中的应用价值与地位，从使用频次上看，可用于保健食品的中药材中，五味子和天麻的应用较多；酸枣仁和百合作为食药同源类中药材具有更好的应用前景。

图2 改善睡眠保健食品主要原料的使用频次分布

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结语

睡眠障碍是一种现代慢性流行性疾病，其发病隐蔽，持续时间长，严重威胁人体健康。天然食药资源在改善睡眠方面具有较好的疗效和更高的安全性，符合天然、绿色、健康的现代健康理念。

中医药是一个伟大的宝库，其成果均来源于真实世界实践研究，具有很高的实际应用价值。以天然食药资源为原料，现代食品工程技术为依托，结合运用中医药膳和现代营养学理论开发安全有效的保健食品具有良好的市场前景。

现代医学研究发现，改善睡眠的食药资源功能成分主要涉及色氨酸、褪黑素、Ca、皂苷类、黄酮类、多糖类等；其作用机制主要涉及神经递质调节、免疫调节、肠道菌群调整等，且各功能与机制之间还存在着复杂的相互作用关系。

随着现代医学对相关食药资源的功能成分、作用机制等的深入研究，改善睡眠食药资源活性成分及功能机制的多样性将被进一步解析，尤其是改善睡眠与增强免疫力、改善胃肠道功能、降血压等功能之间的关联研究深受期待。