很可怕的事：有人认为跑步前不需要热身？

热身属于运动中不可缺失的环节，我们都知晓其重要性，比如提高关节的活动度，防止受伤等等。然而在实际运动时，很多人并没有做到位，对待热身大都是草草了事。

造成此种情况的原因有很多，也许是时间不够，也许是环境因素。总之一两次空开热身直接进入运动环节，并不会引发什么可怕的后果，但是久而久之形成的坏习惯，不利于运动的可持续性。

而且热身的效果和作用往往被我们所低估了，因为热身并不只是预防受伤这一种作用。

让身体变得灵活

从直观的感受来看，热身能够润滑关节，让身体活动变得更加自如，这也是大多人能体会到的。再深一层次的作用则不太容易察觉的到，例如加速体液循环和改善心理状态。

进入跑步状态

身体只有充分的活动之后，体内分泌的激素才能随着血液循环快速的运送到相应的机体组织发挥作用。当激素起效后，我们的身体也会随之产生一系列的特殊变化，间接的辅助我们快速的进入状态，有时还能缓解压力和紧张的情绪。

更有利于PB

对于参加比赛的运动员来说，心理状态的调整至关重要。我们在面对压力时，会产生一种应激状态，身体会不自然的做出要么战斗要么逃避的模式。当选择了错误的模式时，运动员失误的机率则会大大增加。

很多实验数据表明，热身在一定程度上可以缓解运动员面对压力所产生的焦虑，从而保证运动员在运动场上发挥出自己的水平。

当然，从运动的项目来看，能够在热身中获得最大收益的主要还是一些持续时间较短的比赛项目，例如百米赛跑。而在一些持续时间较长的如马拉松比赛，热身对于运动成绩的影响效果则没有那么显著。

之所以存在差异，可能主要在于持续时间较短的比赛项目需要在极短的时间内，让身体达到最大功率。而我们的身体如同发动机一样，没有预热的情况下，很难在短时间内快速运转起来。即便能做到，效率也会非常的低。因此，热身在此时就显得十分必要。

另外有一些人对热身产生疑虑，是担心热身会浪费体力，尤其比赛前，应该尽可能的节省体能，以保证比赛的需求。其实，对于整个身体来说，热身所消耗的那些力气完全可以忽略，没有热身反而会影响比赛的发挥。

在一项针对热身的研究中，通过收集分析众多的文献，发现79%试验数据都显示热身能够显著提高运动表现。并且几乎没有证据能够表明热身对身体造成了伤害。因此无论从事什么运动，亦或是在什么环境下，热身总归来说是没有坏处的。

如何快速学会热身

推荐从简单的动作开始，逐渐提高难度和强度。例如，徒手操、跳跃、体育游戏等。其目的是，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官系统的功能，激活所有和运动相关的肌肉和器官。

做什么动作

热身的动作多种多样，但最好的热身动作应该是模仿即将进行运动项目的动作模式。

也就是不同运动项目，应该做不同的运动热身，跑步就做跑相关的热身动作，而踢球应该做踢球的热身动作。

关于热身动作，可以阅读：

跑前热身，学会这12个动作就够了

这5个专业热身动作，简单有效！

热身的时长

一般情况下，热身15-20分钟较为适宜。更具自身的感受，如果身体感觉活动受限或者天气寒冷，还可以适当的延长一些。

精英运动员热身都做什么动作

动作的类型多种多样，每个运动员都有其自己固定的一套热身习惯和动作。他们会按顺序做自己精心的设计的热身动作，例如慢跑、柔软操，冲刺跑等。我们可以模仿借鉴这些动作，最好是设计一套适用于自己的热身流程。

比如，英国长跑运动员就有着自己的一套热身动作:

热身，也不仅限于运动方面。例如许多作家喜欢在正式写作前，进行一些写的“热身”，音乐家，表演艺术家等在登台表演前也同样会做他们特有的“热身”准备。更有甚者，一些非体育领域的人士，为了快速的进入工作状态，会不约而同的选择体育运动来“热身”。

从更广的维度来看，热身已经成为了一种仪式，表明身体和心理准备就绪，能够用最适的身心状态踏上起跑线。所以，下次跑步前，不妨你也做一套完整的热身，给你的跑步来点仪式感。

参考资料：

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