跟腱是众多肌腱中的最大的一个。肌腱存在的原因,是因为肌肉和骨骼无法直接连接,中间必须要有一个 “纽带” 来帮助它们连接到一起,肌腱扮演的就是这个角色。跟腱则是帮助小腿三头肌(比目鱼肌和腓肠肌)连接到跟骨的那条“纽带”,在跑步过程中,这条 “纽带“ 可以传递高达 12 倍体重的负荷。(photo via 解剖列车)另外,跟腱还与足底筋膜连成一体,包裹住了跟骨。这样的组合其实很像一把弓箭,跟骨就是箭,跟腱与足底筋膜则是弓弦。跟腱的健康是维持走或跑的关键。因为当储存在小腿三头肌里的能量释放的瞬间,跟腱必须具有可以抵抗住小腿三头肌拉力的强大能力,这样才能将跟骨稳稳抬起,从而支撑整个人的体重。
易患跟腱炎的两类人群
容易出现跟腱炎的人群主要分为两类:青年运动者和中老年运动者。青年人群比较容易出现非止点型跟腱炎出现此类跟腱炎的患者,通常会在跟腱止点上方 2~6 cm 的位置出现疼痛、肿胀。这主要是因为,青年运动者多数急于训练,对疼痛不在意。有数据显示,患上非止点跟腱炎的田径运动员中,60%-80%采用错误的训练方式—太多、太急。非止点跟腱炎&止点型跟腱炎(photo via foot education.com)年纪较大的运动者中经常出现止点跟腱炎患有这种跟腱炎的运动者通常会在跟骨位置出现疼痛,并在运动后会有疼痛加重的情况。随之而来的是,跟腱附着点炎症病变,肌腱会出现钙化转变为骨质,也就是我们常说的“骨刺”。骨刺(photo via Bouldercentre for Orthopedics&Spine)
若你不幸患上跟腱炎,首先你需要保持足够的耐心去恢复。因为本身跟腱炎的出现非一日而就,所以恢复起来也需要一段时间(最少也要 3 个月),恢复过程可能是无聊的,但你一定坚持住。跟腱炎的恢复,相比其它部位受损,更需要及时的处理,这样可以很大程度上缩短恢复所用周期。那么首先我们就来看下,在跟腱炎急性期,我们该怎样处理。冰敷(photo via InSync Physio)在跟腱炎急性期时,运动者通常会出现明显的肿胀以及疼痛。所以第一件要做的就是停止训练,避免二次损伤。随后使用冰水混合物对跟腱进行冰敷,以控制肿胀,但要注意每次冰敷不要超过 20 分钟,避免对皮肤造成损伤。肌效贴贴扎当冰敷完成后,我们可以选用2-3条适当长度运动机能贴剪成网状形,贴在跟腱肿胀部位,帮助消除肿胀以及避免再次受伤。贴扎方法中的“水母贴法”是公认有效帮助淋巴系统组织液回流。一般来说,两条“水母贴”交叉贴在肿胀部位就足以缓解肌腱的肿胀(如上图红色贴布所示)。若肿胀效果较严重,可沿着跟腱走向再多加一条(如上图蓝色贴布所示)。拉伸其实拉伸的目的就是辅助我们松解与跟腱相连的筋膜与肌肉,避免再次出现损伤,并降低跟腱的受力。但对于已经受伤的跟腱,我们所做的一切拉伸都降低幅度。你可以缓慢地拉伸小腿三头肌,降低小腿三头肌的紧张度,我推荐大家其中的两种方式:前后弓步(photo via sportinjuryclinic)躯干前倾同时双手支撑墙面,后侧腿伸直,全脚掌着地,足跟不要抬离地面。拉伸后侧腿腓肠肌,注意力度一定要轻,有轻微拉伸感就足够。前后弓步(photo via sportinjuryclinic)躯干前倾双手支撑墙面,后侧腿弯曲,拉伸后侧腿比目鱼肌。放松小腿三头肌此外,大家还可以使用泡沫轴或筋膜球放松小腿三头肌。将小腿三头肌压在筋膜球上,这样的方式相比上面的方式更加安全,且针对性会更强一些。(使用筋膜球肌肉的酸爽感更强烈)(photo via Newhealthguide.org)上面的两种方法,都是自己在家中独立完成的。但如果附近有物理治疗中心,请物理治疗师辅助会更好一些。他们通常会使用筋膜刀来松解肌肉筋膜的粘连,这样更有效地恢复肌肉纤维和肌腱纤维走向排列,加快恢复过程。当疼痛炎症十分严重时候,可以选择区医院或者物理治疗中心。他们会用到冲击波仪器来帮我们消除炎症和缓解疼痛。这种方法尤其适合已经出现跟腱钙化症状的患者。(photo via Ems-dolorclast.com)康复训练就像所有伤病一样,去除疼痛并不是关键,而是重新建立一个正确的模式。所以我们必须进行针对跟腱炎的康复性功能训练,其中小腿三头肌离心收缩是目前非常有效的动作。离心收缩运动可以建立足踝的本体感觉,肌肉控制匀速发力,跟腱可以重新适应张力,恢复功能。下面是具体的训练方法:我们需要找一个踏板或者台阶,前脚掌踩在踏板上,足跟缓慢匀速下降低于踏板平面,大概3-5秒钟,提起足跟,再次落下足跟。1分钟重复10次左右,每天3分钟。膝盖可以伸直也可以弯曲,伸直膝盖训练腓肠肌,弯曲膝盖训练比目鱼肌。注意这个动作训练足跟下落幅度控制在无痛范围,根据个人情况适当增减组数。(photo via Lermagazine.com)当然这些方法仅适用与跟腱炎,而不适合更严重的跟腱撕裂或断裂。当出现了跟腱撕裂的情况时,一定要及时就医处理。因为及时的就医对康复时间的缩短和效果有着至关重要的帮助。预防跟腱受伤除了平时关注自己的跟腱,尽早发现跟腱的细微损伤降低风险外,做到以下几点也很重要:运动前充分热身热身可以拉伸肌肉、肌腱、韧带等软组织,进而增加关节活动灵活度,避免受伤。关于热身,可以阅读:跑前热身,学会这12个动作就够了这5个专业热身动作,简单有效!注意休息避免过度运动,运动后注意休息,设定训练计划的时候合理安排跑休日,真的很重要。记住,休息,是为了更长久的跑步。避免突然加量突然的剧烈运动容易导致身体出现相关的运动损伤,应避免平时不运动,突然心血来潮跑长距离;也应该避免突然加大运动量。最后希望大家可以对跟腱时刻做好保护,避免受损。并且可以在出现异常的情况时,及时止损并调整好姿势以及训练强度。愿我们都可以拥有一个漫长的运动生涯,不要被伤病所困扰。