除了自律，你还需要自虐
▲ Photo via Matt Hawthorne on Behance
提到跑步，所有人的目标肯定是能够以尽可能快的速度一直跑下去，跑的距离越远、时间越久、速度越快越好。
但是有一种训练方法，却是「跑跑停停」，没错，这就是把各位跑友虐到又爱又怕的间歇跑。
开始追求成绩的进阶跑者，日常自律的跑步，已经成为他们生活的一部分，为了变得更快更强，几乎都会开始尝试用间歇跑这种颇有些自虐的提速训练。
很多跑友挚爱亚索800等这样的间歇训练，坚信这是快速提高成绩的不二法门。
谈到怕呢，一提到间歇跑，大家脑海里联想到的一定是超高强度，跑的时候气喘吁吁、欲生欲死，跑后觉得无比酸爽，甚至需要持续数天的恢复时间。
甚至有人说：想要变得更强，除了持续性自律，还需要间歇性自虐。
什么是间歇跑
人们能够真正进行的训练只有两种：定速跑和间歇跑。
定速跑是指用恒定不变的强度持续、不停顿的跑，强度可以用心率、配速或者二者的组合来衡量，总之就是一直跑不停下来就对了。
比如这样一份课表E（心率）60分钟，就是要求跑者用E心率持续不断的跑步60分钟，当然在训练过程中适当进行补水也是可以的，但一般不要超过15~30秒，更不用说停下步子进行休息了。
与之对应的间歇跑就是穿插着跑和恢复的训练模式。
广义上讲跑跑停停的训练都可以算得上是“间歇”跑。但是我们今天讨论的则更严格一些，这里所说的间歇跑指的是指在一组跑步练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次跑步练习，并且多组循环的的训练方法。
间歇跑由跑和休息交替进行，跑的时候的强度（一般用配速衡量）通常比整堂课连续跑时要大，速度更快，休息时一般进行极慢的跑或者走。
此项训练方法是德国中长跑教练员波-格施勒和生理学家莱茵德尔于20世纪40年代共同创造的。
▲ Photo via independent.co.uk
捷克斯洛伐克人素有“人类火车头”之称的埃·扎托皮克运用此方法创造了18项世界纪录。由于战争原因，当时间歇训练法的运用并不广泛，但它标志着中长跑跨入了“速度”时代。但是，现在间歇跑越来越流行，大部分跑者都对间歇跑乐此不疲，比如大名鼎鼎的亚索800。
那么间歇跑真的有那么神奇吗？
间歇跑的特点和作用
间歇训练的特点是机体通过较高负荷的心率刺激，使机体抗乳酸能力得到提高。在心率未恢复到安静水平时，进行下一次练习。
间歇跑的训练目的是为了增加自己的最大摄氧量，刺激和提高自己的心肺能力，提高自己的乳酸代谢能力，而且在训练过程中不仅可以提升自身的无氧能力还能提高自己的有氧能力。
具体而言间歇跑有以下好处：
01 更好的燃脂效果
有相关的研究数据证明的。高强度间歇训练，不仅是因为在运动中消耗的能量极大，而且在运动之后自身整体的新陈代谢能力也会保持在一个较高的活跃度，所以即使身体停止运动也会在一定的时间之内燃烧自身的很多热量，从而起到减脂的作用。
这就是我们说的EPOC（运动后过耗氧量耗），影响EPOC最大的变因是运动强度，运动强度越强，运动后过耗氧量的表现也会提升，燃脂效果也就更好。
02 提升最大摄氧量和乳酸耐力
在间歇时间内，而心血管系统和呼吸系统的活动处于较高水平，这样多次重复刺激训练，使肺活量水平，肺通气效率得到提高。
同时，心脏收缩力量加强，心脏容积增加，提高了心输出量，增强了心脏的泵血功能，从而提高了血液循环功能，为肌肉运动提供了必要的能源物质。
通过间歇训练，心脏容积比原来增大了1/5，提高了心博量。随着心肺功能的增强，机体的最大摄氧量水平也随着明显地提高，成绩逐步提高。
03 提高跑步经济性
跑步经济性是指跑步的时候可以更加的省力，严谨的说就是在同等的配速下心率更低，摄氧量更低，能耗更少。
相关数据得出的结论，采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续训练改善的幅度高出2到3个百分点。有了良好的跑步经济性，跑友可以弥补自身在其他方面的不足，从而进一步提升运动表现。
常见的间歇跑训练方式
对于间歇跑这种训练方法，在不同训练体系中均有着举足轻重的地位。名气最大的间歇训练方法当属亚索800了。
▲ Photo via runnersworld.com
亚索800的发明人是《跑者世界》（Runners’ World）杂志的主编巴特·亚索（Bart Yasso）。
亚索800的上手非常简单，简言之，就是在操场跑N组指定时间的800米。亚索800的理论假设是，假设你的全程马拉松（目标）成绩是3小时30分，那么每组800米就用3分30秒完成。
反之，如果每组800米都能用3分10秒完成，那么预估全马成绩就是3小时10分。每组之间的休息时间和完成800米的时间相同，可以慢跑，也可以快走。
我们看到对于目标330选手，根据亚索800的理论，每组800米需要在3分30秒完成，配速为422（每公里4分22秒），而这个配速就落在配速4区，基本等同于330选手的无氧耐力区间跑，作为间歇跑的配速是十分科学合理的。
亚索800跟间歇跑一样，并不是一开始就猛跑，而是要均匀分配体力，因为随着组数的增加，越往后越累。一般跑者可以从4组逐渐增加到10组。
同样，在丹尼尔斯博士的经典跑步训练法中、在亚森马拉松训练法中都有非常完整的关于间歇跑的训练。丹尼尔斯博士在书中指出：
高于T配速的强度通常都牵涉到间歇跑，比如I训练或者R训练，这些类型的训练强调的是有氧系统，或者旨在训练技术、速度和效率。间歇跑仅仅是指穿插着跑和恢复的训练，而恢复可能是也可能不是主动进行的。
在丹尼尔斯博士的经典跑步训练法中，着重介绍了I间歇训练。I间歇训练强度达到或者非常接近最大摄氧量（最大心率），训练—恢复的时间比必须服务好这个目的，因此它可以充分提升最大摄氧能力。
在I训练中一般采用3~5分钟为佳，这样可以保证你能以最大有氧能力跑上一段时间，即便需要1~2分钟来达到最大值。两次跑的恢复时间非常短。在具体操作中，I间歇训练一般跑休比为1：1。
这里有一份I间歇训练的实际案例，课表要求先用E配速跑10分钟，进入I间歇，用I配速跑3分钟，休息3分钟，重复7组，最后再用E配速跑10分钟。
▲ 图片来源：Garmin佳速度，课表为2018年广马PB训练营巅峰期课表
在I间歇训练中，我们希望每一组的配速尽可能平均稳定在预设范围。这样在刚开始几组时你可能还觉得比较轻松完成，但是在后面几组考验跑者意志力的时候就到了。
随着不断接近或者达到最大摄氧量/最大心率的强度，机体越来越疲劳，这个时候需要的除了跑者的硬实力，顽强的意志力也是必不可少的。
▲ 图片来源：Garminconnect
在汉森训练法中，本质训练有速度跑、力量跑、节奏跑和长距离跑。其中，速度跑和力量跑就是我们今天讨论的间歇跑。
速度练习要求跑者按照某个距离、高强度地多次往返，各组间进行恢复。在汉森马拉松训练法中是以相对较短时间的重复开始（10~12组400米），最多到相对较长地重复为止（4组1200米和3组1600米）。一旦达到了9级速度阶梯地顶端，你就会觉得后续训练更加轻松，身体技能感觉更好。
力量跑不是指的在健身房做撸铁那样的力量训练，它还是跑步训练，强调的是略低于有氧系统压力目标的、高级别的量，它的训练目标从速度跑的提高最大摄氧量转移到维持最大摄氧量，提高乳酸代谢能力和乳酸耐受能力，提高更快配速下的耐力和氧气携带能力。
这意味着乳酸阈值得到提高、糖原将会得到保留，最优的马拉松配速可以维持得更久。
力量跑的距离也有进阶，最短为1600米，最高达到5000米，在配速上，一般比目标成绩配速快6秒。
当然，恢复也是间歇训练重要的一部分。力量跑时恢复慢跑的时间是间歇跑时间的50%以下，这样可以维持一定的乳酸水平，达到更好的训练效果。比如，6组1600米力量跑练习，需要每次进行400米慢跑恢复，如果重复跑配速是每公里4分55秒，那么400米慢跑恢复的时间就会是2分30秒到3分。
当然，无论是速度跑还是力量跑，通常在间歇跑“主餐”前后都有1.5—2KM慢跑左右热身或者冷身，切不可一上来就狂怼速度。
持一定的乳酸水平，达到更好的训练效果。比如，6组1600米力量跑练习，需要每次进行400米慢。
间歇跑的操作特点
间歇训练是提高运动成绩的重要训练手段之一。不过，间歇训练对运动员的综合能力要求很高，运用得当可以快速提升运动表现。但对于刚刚开始跑步的业余跑友，在进行间歇训练时还是应遵循以下基本原则。
01 打好有氧基础，新手不要盲目上间歇
间歇训练强度高，对运动员综合能力要求很高。
所以，初学者和运动水平较低的跑者，前期训练不建议进行间歇训练。另外，伤病初愈、长期未系统训练刚恢复、感冒熬夜酗酒导致身体状态不佳时也不要进行高强度的间歇训练，免得适得其反，打好基础、等身体状态恢复再来也不迟。
02 做好肌力训练，为间歇训练奠定基础
良好的肌力就像一辆汽车拥有坚固的底盘、传动结构。试想下一辆跑车拥有拖拉机的底盘+传动结构，势必造成车体散架。普通跑者在以马拉松配速跑步时承受的压力大约是体重的2.5倍，进行速度更快的间歇训练时对身体负荷更大。
没有与之匹配的肌力进行支撑保护，也是导致很多跑友再进行间歇训练时受伤的重要原因。
因此，进行间歇训练，建议强化肌力训练，尤其是适合跑者的专项力量训练，加强臀腿、核心力量，如弓箭步蹲、保加利亚深蹲、臀桥、直腿硬拉等。
03 间歇训练时有氧训练要兼顾同行
有些跑友误解进行间歇训练时就不要再做低强度的有氧跑了，其实这是极其错误的。在任何训练体系中，有氧跑都是极其重要的，任何类型、形式的间歇训练都不能脱离有氧训练。
按照丹尼尔斯博士的理论，I间歇跑训练量不超过周训练的8%，在汉森训练法中每周也仅有一次速度跑或者力量跑，其他都是轻松跑、长距离跑这样的有氧低强度跑。
▲上图为2018年Garmin广马PB训练营发展期第三周课表
我们看到当周有2次I强度的间歇跑，除此之外两次E心率跑，还有两次肌力训练。
04 选择合适的间歇训练强度
间歇训练的训练强度要素有四个：配速、距离/时间、恢复时间和组数。
在进行配速设置时，可以参考丹尼尔斯博士的跑力值对应的配速区间，或者参考跑步数据分析工具 RQ给出的配速区间指引。
▲ 图片来源：跑步数据分析工具 RQ App
间歇的距离或者时间以及组数，可以参考前面汉森训练法给出的建议，按照速度/力量阶梯进行选择，一般I间歇时间持续3~5分钟，组数可以4~8组，当然可以根据跑者实力或者当前状态进行调整，课表让跑者觉得到达一定刺激又觉得意犹未尽那是刚刚好的强度。
恢复时间，和间歇强度有关。一般T间歇跑休比为5：1，即跑间歇跑5分钟恢复1分钟，I间歇跑休比一般为1：1。
恢复时建议跑者前面快走或者慢跑稍作调整，然后可以做一些技术动作，如原地跑、点地上拉、小马垫步、转换支撑等，让肌肉记忆带动身体在下一组间歇时以更好的技术状态去引导更好的运动表现。
所以我们在间歇训练时有时会看到跑者在间歇训练中后期心率没有升高、甚至越来越低，这就是技术运用的最佳范例。
间歇跑作为一种快速提升跑者实力的训练方法，受到越来越多跑友追捧。但我们还是要正常看待它，任何训练方法、训练理论都是一个工具，最终还是要在落脚在指导跑友进步的实践上。
如果你想接受到科学、系统的训练，还是建议找一名靠谱的教练吧。
作者：秦勇（环湖没有鱿鱼），坐标广州。