用跑力来衡量你的跑步实力，事半功倍

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世界知名跑步教练丹尼尔博士创造的跑力（VDOT）是一个体能、肌力、技术与心志的综合指标。“跑力”越高代表你的跑步实力越强。试想，即使两人拥有相同的最大摄氧量，但A跑者比B跑者拥有更好的跑步技巧或更强烈的求胜意志，他的跑力就会比B跑者高。接下来，我就将教你如何测算自己的跑力。

首先，我们把跑者的综合指标分成竞赛跑力与实时跑力，前者根据赛场上的表现得来，可以用来发现自己体能的强项与弱项；后者根据跑表上的数据直接计算出来，主要是用来评估跑者当前的身体状况与进步幅度。

跑力的核心价值是：用跑者目前的运动表现评估他目前的跑步实力。丹尼尔博士创造的VDOT系统比较偏重“竞赛跑力”，强调在测算跑力时要用最近的比赛成绩。但使用竞赛跑力时最令人困扰的是：如果最近比了好几场不同距离的比赛，对应的跑力都不同，这时该以哪个为准呢？

过去我会建议以接近目标赛事距离的成绩为准，例如你正在准备全马，就应该以前一场全马或半马的成绩来测算；如果目标是打破自己的 10 公里纪录，跑力与训练配速就应该以前一场5公里或10公里的成绩为依据。

一次演讲结束后有位跑者来找我，他说他很想突破自己的10公里PB，但练了一年多都无法达成，试过了各种方法练习都无法达成，问我该怎么练。我问他目前PB多少?“34 分 54 秒。”他说。我可以直接从跑力表（下方表格）中找到他的跑力是61，再从配速表中找到他的配速（6级），接着我又问了他以前的训练表与其他距离的 PB。不到10 分钟，我就了解了这位跑者体能上的优缺点，并当场为他提供了未来大致的训练方向。不到3个月，他就很开心地跟我说，他突破了自己的 PB。

量化的好处就在于此，虽然只有短短 10 分钟，但我能很快掌握他过去的训练和体能状况，而且很快给出未来的训练方向。当然，科学训练无法取代教练的长期观察、激励和陪伴，但我认为这两者应该相辅相成，才能让训练更有效率。

此跑力表截录自《丹尼尔博士跑步方程式》第 3 版的跑力表，找到跑力后可以在训练强度配 速表中找到自己的 6 种训练配速。

话说回来，我是如何迅速知道他体能上的优缺点呢？

前提是跑者明确知道自己各项竞赛距离的PB。我记得当时这位跑者跟我说的PB如下表。第3行是对照他各项距离成绩得到的跑力。

因此我在讲义的空白处迅速画了下面的曲线图给这位跑者看，曲线从左上向右下倾：距离越长，跑力越低，代表他的有氧引擎比无氧引擎弱。我马上问他之前的训练是否都以间歇训练为主。我猜对了。“为了提高速度，的确只练有强度的间歇，因为我觉得慢跑没用。”他说。

我指着这条曲线跟他说：“如果想进步，这条斜线要先变得‘平’ 一点。” 我的意思是，他的半马成绩要先练到1小时17分（跑力61），全马要练到2小时41分（跑力61），然后练间歇，10公里的PB就可能“健康地突破”。

上述两个目标是跟他目前10公里PB对应跑力相匹配的成绩。如果他再继续坚持练高强度的间歇，会使曲线更加倾斜，很可能会训练过度或造成运动伤害。

反之，当不同距离的竞赛跑力曲线呈上升趋势时，代表这个跑者有耐力、没速度，虽然马拉松跑者可能会想“我又不比短距离赛，没速度有什么关系”，但如果中短距离的成绩没有提升，长距离也很难有所突破。

试想：目前的马拉松世界纪录保持者可以用 2:54.6/km 的速度跑完42.195公里，如果某位马拉松跑者的5公里跑不进15 分钟（3:00/km）以内，他还有机会打破世界纪录吗？

没有速度，长距离成绩也无法突破。所以竞赛跑力曲线的意义在于帮助跑者找到自己体能上的优缺点，进而调整之后的训练方向，更具体地说，调整未来不同训练强度的比重。

* 本文摘自徐国峰《你可以跑得更快》

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