足球教学丨体型偏瘦运动员的健康增重方法 / 四六文摘

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许多好动的孩子在他们的早期成长过程中增加体重是非常困难的。我们会发现，钱没少花，体重却没怎么增加。如果我们的孩子处于这种情况，这篇文章将为您提供一些有用的帮助和建议。下面我们正式开始：

如何增重

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经常会听到这样的话:“我的孩子需要增加5-10磅的肌肉……能帮助我吗?”

对年轻运动员来说，摄入大量的卡路里是非常重要的；他们不仅要维持运动，他们还在生长发育，所有这些都需要大量的卡路里。对于一些年轻运动员来说，增重几磅都是困难，其过程也常常令人沮丧。

图1-增重

在增重过程中，首先，有一些事情需要考虑:

遗传因素——我们要正视这一点，遗传作用非常强大。有些孩子只是体型更瘦，大多数孩子甚至在户外运动时也更活跃。根据体育营养学认证专家南希·克拉克博士的说法，这些孩子往往“坐不住”，他们通常不会安静地坐着不动，因此即使不运动也会燃烧多余的卡路里。
不幸的是，长胖比增长肌肉更容易。重要的是要考虑到这样一个事实，即单独体重的增长并没有肌肉和力量的增长那么重要。
青春期是关键：请记住，当运动员进入青春期时，肌肉的增长会更容易实现；美国儿科学会建议对青春期前的运动员集中进行核心力量锻炼。

图2-核心训练

安全有效增加体重的小贴士

安全有效地增加肌肉/体重的关键是：

多餐和持续增加卡路里—每天300 - 400卡路里。不要遗漏正餐!青年运动员应每3-4小时吃一次饭，每天吃3顿饭和3-4顿辅食。目标是每周增重不超过1-2磅;体重增加过快通常会导致脂肪增加。
选择健康的高热量的食物,多吃坚果,坚果黄油,鳄梨,和橄榄油。换成2%的牛奶和果汁。看看下面的列表，了解更多关于健康、高热量食物。
在正确的时间摄入适量的蛋白质——我之前写过一篇关于蛋白质的文章，正确的食量和正确的时间是关键。年轻运动员确实需要比普通青少年摄入稍微多一点的蛋白质，大约每2磅体重需要1克蛋白质。例如，一个150磅的运动员每天需要75克蛋白质;蛋白质应少量食用，每次不超过20-25克。运动前后一定要摄入少量蛋白质。
力量训练——举重和做俯卧撑是很重要的。运动会刺激食欲，从而增加卡路里的消耗。锻炼计划应该在教练或其他有资格的成年人的监督下进行。每组8-15次的重复最适合肌肉生长，每组4-6次可以增强力量和爆发力。
别忘了休息!-在高强度锻炼之间要充分休息，睡觉至关重要!睡眠是肌肉纤维重建和修复的时间，所以每晚睡觉8-10小时是最理想的。

高热量食物

高热量食物和零食包括:

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足球教学丨体型偏瘦运动员的健康增重方法