脊椎侧弯的康复训练与日常肌肉拉伸方法
“脊椎侧弯是一种常见的骨骼问题，在站姿下，不管从正面或背面看，正常的脊椎排列应该是身体左右两边对称，并且正常的脊椎排列从上到下是呈一直线的。
从某种意义上来说，脊椎是非常脆弱的。18--25岁，是脊椎隐患的危险期，我们从开始学习走路起，就在对自己的脊椎进行着挑战，并且很容易在日常的生活、锻炼、劳动、学习等活动中受到影响，从而使24节脊椎和骨盆发生各种各样的位移。
没有发生任何位移的脊椎几乎是没有的，同时，在脊椎的主要连接部——椎间盘中的神经分布很少，所以，人们对脊椎位移的感觉比较迟钝，当椎体发生位移时，椎间盘就很容易造成损伤，也许会造成椎间盘突出等疾病，许多的问题在儿童中就已经存在了。
而较严重的脊椎位移在人18---25岁就开始产生。
症状有：头晕、头痛及脖子、背、肩、腰疼痛等。脊椎中不正常的位移如果进一步发展，最终可能会形成脊柱侧弯。
如果在站姿下看到脊椎向身体的任何一边弯曲歪斜，就是有可能是脊椎侧弯，左右手臂与躯干之间的空隙不对称，右侧肩膀较高。然而大部分的脊椎侧弯并不只有单一平面的左右倾斜，通常会伴随着脊椎旋转，往往也会影响到肩胛骨的动作，导致肩关节的活动度受限。
1.影响脊柱外形和功能
脊柱侧弯导致脊柱变形、肩背部不平、胸廓畸形、骨盆倾斜、长短腿、姿势不良等异常形态，同时影响活动度等功能。
2.影响生理健康
脊柱变形易导致肩背部、腰部顽固性疼痛，严重者甚至出现神经受损、神经受压、肢体感觉障碍、下肢麻木、大小便异常等症状。
3.影响心肺功能
早发性脊柱侧弯患者的尸检结果表明，其肺泡数量低于正常人，肺泡过度充气或萎缩，累积肺叶或全肺，肺动脉直径也远低于同龄人。
脊柱侧弯患者胸腔容积减小，吸气相和呼气相胸廓容积均低于正常对照组。
脊柱侧弯影响气体交换，包括局部通气、血流、通气血流比、弥散等。易发短气、喘气等呼吸障碍，且影响血液循环。
4.影响胃肠系统
脊柱侧弯使腹腔容积减小、脊柱神经对内脏的调节功能紊乱，进而引起食欲不振、消化不良等胃肠系统反应。
简单一句话概括，脊柱侧弯轻者影响生活质量，重者可导致瘫痪、甚至危及生命。
康复的方式大概可以分为三个部分，分别是改变呼吸方式、改善不良姿势、改善肌力平衡。
1.改变呼吸方式
脊柱侧弯、胸廓变形，易压迫心肺，引起呼吸障碍。因此需进行缩唇呼吸纠正凹侧吸气量少的症状等。
2.改善不良姿势
姿势不良与脊柱侧弯可互为因果，并恶性循环。因此控制脊柱侧弯的发展需重视不良姿势的纠正。抬头挺胸，勿弯腰驼背，尽量避免长时间翘二郎腿的姿势。
给大家一个小建议，可以试着把你的办公椅换成健身球，因为一旦你的坐姿如果发生严重变形，你是没有办法坐在健身球上的，所以你的身体自然会坐正、坐好。
3.改善肌力不平衡
脊柱侧弯患者两侧肌力不平衡，可用泡沫轴、健身球，或者是普拉提动作来放松紧张肌肉，进行对称性训练，来改善功能、缓解症状、控制病情发展。
●泡沫轴、健身球
动作一
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动作二
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●普拉提
动作一
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动作二
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动作三
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动作四
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动作五
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动作六
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动作七
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动作八
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动作九
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即使没有脊柱侧弯日常如何有效保护脊椎？
拉伸肌肉是不错的方法，防患于未然这些拉伸动作学起来吧!
1猫式
双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。微信公众平台：脊椎健康联盟
· 如果你的脖子曾经受过伤，那么请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上。
· 如果对你来说拱起背部比较困难，那么就请朋友帮忙，让他把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱向这个方向推进。
2英雄式
弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上。双腿尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部肌肉。
· 在冥想时，可以用英雄式代替莲花式。
3猫狗式
在猫狗式中，先用四肢支撑身体，拱起背部，低头，完成猫式。再缓缓地将脊背凹陷，头上仰，完成整个动作。这个动作能增强背部柔韧性，减轻背部疼痛。每个动作保持至少5秒钟。
· 狗式在瑜伽中又被称为奶牛式。
4半眼镜蛇式
俯卧在垫子上，弯曲手肘，手掌撑地。用手臂的力量轻轻撑起上半身，直至胸部离开地面。
· 半眼镜蛇式配合上瑜伽的呼吸，不但可以拉伸背部肌肉，还能减轻压力。
二、其他拉伸的动作
1.扭转你的脊背
这个动作是通过将上半身和下半身向不同的方向扭转来拉伸背部的。首先，仰卧在垫子上，弯曲左膝，将左腿向右腿方向拉伸。这时要保持双臂靠在垫子上，眼睛向上看。如果可以的话，试着将头转向左侧，来加强拉伸的强度。
· 在从一侧转向另一次侧时，保持动作轻柔缓慢，防止受伤。
· 收紧腹部肌肉以支撑背部的肌肉。
2.利用健身球拉伸背部
在做这个动作前，你先要伸展身体，让肚子和骨盆部位轻轻靠在健身球上。将手放在头后面，向上拉伸头部和颈部，从而使背部向下凹陷。健身球会支撑你的身体，并帮助脊柱自然弯曲。
· 在练习时要绷紧大腿和臀部肌肉作为支撑，防止过分拉伸背部。
3.拉伸背部的同时放松大腿
仰卧在垫子上，双腿并拢，弯曲双膝，提起小腿，使大腿和地面呈90度，小腿和地面平行。保持双臂平放在身体两侧，拉伸背部。
· 如果可以的话，你可以将膝盖靠近身体，加强背部的拉伸。
· 你还可以左右转动双腿，并保持背部的一小部分贴在地面上来拉伸背部。
4.坐姿转动脊柱
顾名思义，就是要求你坐在地板上，通过向不同的方向转动上半身来拉伸背部。在做这个动作时，先弯曲左腿，曲起左膝，将左脚放在右腿外侧，保持左膝膝盖朝向天花板，右腿伸直，将身体转向左侧。如果可以的话，将右手的胳膊肘靠在左膝外侧，来加强拉伸的强度。
· 保持脊柱挺直，左右拉伸背部。
· 如果你想增加强度，那么在向左转身时，试着用眼睛看向左肩。右侧则是一个道理。微信公众平台：脊椎健康联盟
· 这个动作和瑜伽中的一个动作很相似。只是在瑜伽中，你应该把伸直的那条腿蜷起来，并让脚后跟靠在臀部。
5.拉伸上背部
深深吸气，打开胸腔，从腰部开始，将下背部转向一侧，上背部保持贴向地板，吐气，放松。
6.普拉提中的盘腿式
普拉提中的这个动作需要良好的柔韧性，如果你背部曾经受过伤，那么请不要做这个动作。坐在地上，弯曲并提起左腿，直至左腿大腿和地面几乎垂直，小腿向外延伸。右腿做同样的动作，最后将两只脚的脚心相对，保持平衡。这个动作在拉伸背部的同时，还锻炼到了腹部的肌肉。
· 接下来，将前臂穿过大腿下面，从小腿下面抱住脚腕。
· 如果可以的话，保持这个动作至少20秒钟。
三、如何在办公室拉伸背部
1.坐姿拉伸
这个动作的方便之处就在于你可以坐着进行。你只需要挺直背部，从腰部开始，渐渐延伸到肚子、背部、肩膀，慢慢转向一侧，停留15-20秒，再慢慢转向另一侧。
· 做这个动作时，要小心缓慢进行。如果转动速度过快，动作过猛，则有可能拉伤你的脖颈或背部。
· 如果想要增加一点强度，那么你可以将一只手放在另一侧的膝盖上。也就是说，如果你向左转，就把右手放在左膝上。
· 如果你向左转，那么试着用你的眼睛看你的左肩。如果你向右转，就去看你的右肩。
· 你还可以把胳膊放在你转向一侧的椅子扶手上。也就是说，如果你向左转，就可以把胳膊仿作左侧扶手上。
2.肩部转动
这个动作不仅仅在办公室可以做，你甚至可以边工作边进行。挺直背部，向前转动肩部10-15次，再向后10-15次。每个方向至少5组。
· 在转动肩膀时，保持眼睛向前平视。
· 在做这个动作之前或之后还可以抖一抖肩。
3.环抱背部
这个动作看似简单，却能有效拉伸你的肩膀和上背部。将右臂放在左肩，左臂放在右肩，好像你要拥抱自己一样。保持这个姿势至少10秒，通过深呼吸进行放松。
4.俯身环抱
这个动作能够全面拉伸到背部、颈部和肩部。首先，坐在椅子的边缘部位，注意如果你坐的是转椅，就把椅子靠在墙上，以防滑动。俯下身体，让胸部贴近膝盖，两臂自然下垂。接下来将手放在腿后面，用右手抓住左侧腰部、前臂，或是胳膊肘。
· 保持这个动作至少10秒钟后再放松，重复2-3组，来感受身体的拉伸。
5.站立姿态，弯曲上半身
在弯曲上身时，要保持腿部和整个背部的挺直——即使你够不到也没有关系，这个动作还是会帮你拉伸上背部和下背部的肌肉。
· 保持双腿并拢，双膝挺直。
· 保持这个动作至少10秒，并重复做至少5组。
· 在抬起上身时不要过猛防止晕眩。
6.拉伸前臂和肩部
这个动作不但可以拉伸你的肩部，还可以拉伸到上背部。你只需要抬起右臂，将其滑向左侧，使右大臂位于胸前，卷起左臂，将右前臂固定在左臂手肘部位，尽量让左臂靠近身体，以增加强度。
· 保持这个动作至少10-15秒。
· 做完一侧后，按同样的方法去做另一侧。
7.拉伸上背部
坐直，向身体前方伸出双臂，与地面平行。接下来将两手手掌相贴，轻轻卷起背部，并向前倾斜20-30秒，就像自己正贴在一个巨大的球上一样，放松你的手和颈部。之后可以回到原位，重复做至少5次。
如果你在做以上任何动作时感到疼痛，有背部拉伤的可能，那么请立刻停下来，并在休息几天后再尝试拉伸背部。