一个动作每天5分钟，效果胜过跑步3000米，专家都说好
哈喽，大家好！我是健康运动指南。
冬季天冷，整个人也懒得动，再加上室外空气质量不大好，所以很多运动达人纷纷的转入了室内运动，足不出户在家锻炼，依然也能有不错的运动成就和效果。
今天，我们就来讨论一下秋冬季节的居家锻炼方法。
健康运动指南就给大家推荐一个超级超级“无敌”的的动作，不需要出门，在家即可开始锻炼，随时随地，效果甚至不输跑步3000米。
就是这个运动……或者说这个动作——平板支撑。
平板支撑不仅是当下最流行的无器械运动，更是被人称为“坚持两分钟就是英雄”的动作。
好像前几年吧，平板支撑可谓是刮起了一阵妖风，大多数人纷纷参与，一时间朋友圈到处都是在PK平板支撑的，可见这个动作的影响力。
平板支撑究竟有什么作用呢？
可能很多人有个误区，认为平板支撑是减肥的，其实不然，平板支撑最主要的作用是强化我们的【核心肌肉群】。
尤其是对于经常跑步的人群来讲，平板支撑可以强化核心肌肉群，这样可以在你跑步时帮你增强稳定性和关节的过度旋转，这样可以很好的减缓跑步对膝盖的冲击，从而避免出现“跑步膝”。
平板支撑主要练什么？
平板支撑堪称一个神奇的动作，姿势类似于俯卧撑。
平板支撑属于一个静力性的动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉等，也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。
但是，平板支撑并不能帮助你练出传说中的八块腹肌，也不能让你月瘦十斤，它的作用就是帮你美化你的腹部线条，在塑形方面能起到很好的作用，适用于正常人维持身体形态。
专家认为，普通人坚持做平板支撑，整个人的核心肌群肌肉得到加强，同时运动能力会得到相应地提高，耐力、灵活性会更好，有助于其他运动项目。
平板支撑也能消耗热量
很多人都关心平板支撑到底能不能减肥，这个从正常角度来讲，是不能减肥的。
有关部门研究证实，从消耗热量角度来讲，持续的平板支撑运动不如间歇性的平板支撑运动。
虽然很多人在做平板支撑时坚持的时间较长，但是有数据表示，总体能量消耗不如间歇平板支撑，间歇平板支撑每分钟消耗的能量约是前者的1.4倍。从专业定义上看，间歇性平板支撑运动可以归于高强度运动，间歇平板支撑不止在运动过程中会耗费热量，在运动结束后还会继续耗费身体的热量，从而提高身体的新陈代谢水平，消耗脂肪，达到减肥、减脂的效果。
但是想通过持续的平板支撑来减肥、减脂，恐难实现。
平板支撑动作要领：
很多人在运动时，方式并不准确，姿势并不正确，所以我们来聊一聊正确的平板支撑姿势。
在家里找一小块空地，记得地板要平要硬，不能是柔软的沙发上，可以是硬板床上。
另外因为是冬季，天气较冷，寒气从地上而出，建议准备一块瑜伽垫。
动作要领：
1、俯卧姿势，双脚并拢，或者与肩同宽也可，用脚尖撑地。
2、肩、腰、踝关节在同一直线上。
3、双肘宽度与肩同宽，前手臂支撑。
4、颈部保持自然放松。
5、保持呼吸顺畅，坚持1-2分钟。尽可能最长时间保持这个位置。
平板支撑注意要点：
很多人在做平板支撑时竟然能坚持十几分钟，不得不敬佩这些“大神”。
但是殊不知在做的时候，当他们坚持几分钟后，动作就已经开始变形，不仅不会有锻炼效果，反而还会增加肌肉受伤的风险。
简单总结有3个点：
1、不要塌腰，全身保持一条线。
2、不要抬头，保持颈椎在中立位。
3、大臂与地面垂直。
要注意的是躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧。
此时需要注意腹部始终要收紧，持续发力，不能出现塌腰的情况，腿部和臀部肌肉也要绷紧，颈部和整个脊柱都保持一直线，还要配合稳定流畅的呼吸节律。
平板支撑坚持多久？
确实有些大神级别的人物，坚持1-2个小时的，不过呢，并不是越久越好。
科学角度建议大家，支撑2分钟就可以了，只要能坚持2分钟轻松、不发抖地完成这个动作，就说明你的核心稳定性不错。
对大多数健身者而言，支撑时间越长，并不意味效果越好。丹麦某个记录保持者健身教练就说，维持过长时间的平板支撑姿势反而会给下背部造成过大压力，引起运动损伤，最长时间不要超过3分钟。
好了，今天就啰嗦到这里，各位小伙伴们，即便是天冷大家也不要偷懒哦，每天在家坚持平板支撑5组，一般每组保持60秒，组与组之间间歇不超过20秒。
坚持一个月或许会有不一样的效果哦！
期待你们的打卡哦！
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