大负重vs小负重,哪个更有利于高效增肌? 2024-06-25 09:05:50 在日常健身训练中,一说到该如何选择负重,想必大部分小伙伴都了解、并遵循下面这个原则——如果想要高效提升力量、促进肌肉增长,就应该采用负重较大、每组次数较少的训练方式;而另一方面,负重较小,每组次数较多的训练方式则更适合于提升肌肉耐力。为此,大部分以增肌为目标的小伙伴,在健身中非常关注、追求负重强度。但问题是,在增肌效果这一方面,小负重的训练就真的不如大负重吗?01大负重、小负重,增肌效果相同?! 2012年,斯图尔特·菲利普斯(Stuart Phillips)博士首先对“负重与肌肉增长”这个问题展开了研究。他以18名男性为实验对象,让他们在10周中,每周用坐姿腿屈伸器械,训练腿部肌肉3次。其中1组采用小负重(30%自身最大负重),每组练30-40次;另1组则采用大负重(80%自身最大负重),每组练10-12次。最终实验结果发现,两组实验对象的腿部股四头肌增长幅度几乎一致。但该研究有其较大的局限性,主要问题为实验对象都是未经任何健身训练的新手。在刚开始阶段,不管采用何种训练方式,肌肉增长起来都非常容易。这便使实验结果缺乏信服力,遭到了许多的批评、质疑。为此, 菲利普斯博士在2016年,又进行了另一次类似的实验,但将实验对象换成了49名、平均健身经验4年的男性。最终结果仍是一样的:负重不同并没有显著影响肌肉增长。采用大负重、与小负重的2组实验对象,所收获的增肌效果几乎一致;而且进一步还发现,两组对象所增长的1型肌肉纤维(主导耐力)和2型肌肉纤维量(主导力量)都不存在任何区别。之后,又有许多专家、学者集中更大量的实验对象进行相关方面的研究,也纷纷得出了类似结论。值得注意一点的是,在所有的实验研究中,不管实验对象采用负重大小有何区别,他们的训练总量始终是一致的,都是在每组动作中,练到肌肉力竭状态。02实际训练时的注意事项从上述的实验结论中,我们了解,负重大小并不会直接影响肌肉增长效果。但另一方面,研究还发现,相较于小负重而言,大负重的训练更有利于显著提升肌肉力量。那么就长期训练效果来说,力量的提升可能会更利于促进肌肉快速增长。除此之外,采用小负重训练,一组动作重复数十次,直至力竭,会比大负重,次数较少的方式,更加疲惫、艰难,有些小伙伴甚至会在训练后出现呕吐症状。那主要是因为,小负重、多次数的重复训练,会给身体不断施加大量的代谢压力,由此来促进肌肉增长,但副作用便是较强的不适感,尤其是在练习复合性训练动作时。但另一方面,大负重训练则更侧重于对肌肉施加机械张力,来刺激其高效增长,此时代谢压力则较小,因此就不会有强烈的不适症状。03如何完美结合两者、高效增肌 但在训练中,为了最为高效、快速的肌肉增长效果,机械张力、代谢压力两者缺一不可;也就是说,同时结合大小负重训练,才是最为理想的状态。那么这里,我们推荐小伙伴在练习调动多部位肌肉共同运作的复合性健身动作时,采用大负重训练。这不仅更有利于长期的力量提升、肌肉增长,且可以避免较强烈的不适感。在此基础上,采用小负重、多次数练习一些针对某一肌肉区域的孤立性健身动作;或者结合递减组训练法,来给肌肉施加代谢压力,效果可能是最为理想的。就比如下面这个胸部肌肉训练的案例:首先前2个复合训练动作——上斜式哑铃卧推、平板卧推采用大负重,每组练6-10次,给肌肉大幅施加机械张力。接着后2个孤立训练动作——绳索夹胸、蝴蝶机夹胸则可以采用较小的负重,每组练习10次以上,对肌肉施加代谢压力。此外,大家还可以尝试在完成正常、大负重的平板卧推后,逐步减轻重量额外练几组。这样的递减组训练也有助于给肌肉施加代谢压力。如此一来,肌肉在两方面都获得足够刺激,绝对能够非常高效、茁壮地增长! 觉得不错点亮在看 私人微信:fit777999 赞 (0) 相关推荐 UC头条:为什么你练不大? 就是这些原因 在日常健身过程中,有些小伙伴,尤其是训练多年的朋友们,明明一直在用心努力地练,饮食习惯也很健康.但肌肉却总不见长,身材提升不大,练了感觉跟没练似的,那很可能是由于下面这8个原因导致的! 01 肌肉刺激 ... 又大又粗的麒麟臂很难练?那是你不知道这些 拥有一对又大又粗的手臂可以说是很多健身男生的梦想,特别是壮硕有型的二头肌.形态健美的二头肌往往能给整条手臂.甚至整体身材都加分添彩不少.尤其是弯屈.抬起手臂,亮出向上凸显的二头肌,更是充满力量,为个人 ... 每次练几个动作,涨肌肉最有效? 在制定日常训练计划.选择健身动作时,一部分小伙伴认为只要练习深蹲.硬拉.卧推这么几个最基础.核心的动作,就能促进肌肉.力量高效提升:而相反的,另一部分则觉得健身动作越丰富.效果越好,甚至想把所有能练的 ... 男人脱衣没有肉,长得再帅也白搭! 如今随着健身运动日益流行,大众审美也随之发生了改变.尤其是对于男人而言,不仅仅看五官轮廓.长得帅不帅:更要脱衣有肉.身材强健,才算真正的富有魅力!不信你就往下看! "脱衣有肉.穿衣显瘦&qu ... 撸铁增肌,必须要喝蛋白粉吗?【一点资讯】 随着健身日益普及流行,如今全球每年蛋白粉销售额高达940万,且仍在不断上涨!不管男女老少,只要是撸铁的,几乎都会购买蛋白粉.但不知道有没有小伙伴深入思考.或研究过:究竟蛋白粉是不是健身必需品,有没有提 ... 大盒子和小盒子哪个更重?这道题98%的人都答不对! 你或许已经看过了很多神奇的视错觉图片,而会被错觉欺骗的可不是只有眼睛--你的双手其实也很容易受骗. 下面介绍四种在家就可以操作的触觉错觉现象,伸出双手来亲自感受一下吧! 唇膏变细 找一支唇膏(或者类似 ... 这几个高效增肌法则,突破增肌瓶颈,更快练出肌肉身材! 健身增肌计划并不是一成不变的,增肌训练的过程中,会出现各种问题需要你去应对,只有及时优化.调整,你才能更快练出好身材. 增肌期间,你是否发现肌肉发展陷入瓶颈,很难练出强壮的肌肉线条呢?这几个增肌法则, ... 高效增肌训练方法:多做静力性力量训练,更快让你变强壮 肌肉增长的三要素是合理的训练,合理的营养,合理的休息时间是一个超量恢复亦称"超量补偿".对于想增肌让自我变更强壮的瘦子,你需要心平气和的规划自己的健身计划. 锻炼.饮食休息选择合适 ... 明朝疆域和清朝疆域谁的更大?面积小的不敢相信,大的却不想承认 明朝和清朝是我国最后两个封建王朝,关于这两个朝代我们总有说不完的话题,两者之间的对比也历来是我们热衷的话题.今天小编也来对比一下这两个朝代,话题范围太广,咱们就以两朝的领土面积为例,看看到底是明朝的地 ... 大三阳、小三阳,到底哪个更厉害?一图读懂! 仅供医学专业人士阅读参考 大三阳的传染性更高! 本文来源:医学美图 “屁股大”和“屁股小”的人,谁的身体更健康?答案意想不到! 古话说女性"屁股大,好生养" 臀部从自古以来都是评判女性外表的一个标准 也是许多男性眼角余光关注的重点 其实男性偷看美女除了本能--好色以外 还有对美好事物的追求 以及对健康的向往 ... 细节决定成败,小标签大功能!安防人更应该了解标识的重要性! 前几天一直在聊布线.维修.售后的问题,其实每个做安防或系统集成工程的人都会碰到这样一个问题: 工程完工好长时间了,忽然有一天客户要求去售后服务,摄像机或网络不通了,到现场是左一个电话问路由.又一个电话 ... 小焦斑,高电压更有利于SWL? The effect of focus size and intensity on stone fragmentation in SWL on a piezoelectric lithotripter ... 大乌龟和小母牛 小大象和汪星人 不能更温暖的跨界友爱! 泰国野生动物之友基金会 WFFT 讲述了一只巨龟和一头残疾小牛的 友爱故事 ▼ 残疾小母牛Simon 因为车祸失去了一条腿 WFFT收留了它并帮他安装了假肢 泰国野生动物之友基金会 从曼谷动物园解救了 ...