经常便秘的人，饮食上该如何调理？吃香蕉、喝蜂蜜水为啥不管用？

【专业医生天天与您说健康】

张先生近一段时间以来遇到一件烦心事，经常好几天不排便，时不时排点气出来，那味道实在让人难以忍受。听说吃香蕉、喝蜂蜜水和酸奶可以帮助排便，可他没少吃也没少喝还是不管用，这该咋办？

【医生评析】

便秘真是件让人苦恼的事，大多数人首先会想到如何在饮食上进行调整，事实上也确实如此，毕竟粪便主要由食物的残渣构成，所以调整饮食结构是解决便秘很重要的举措。但便秘的发生也与很多生活习惯密切相关，比如久坐不动使肠蠕动减弱，比如没有建立定时排便习惯，比如每天饮水量不足等等，所以要想使饮食调理取得好的效果，改变不良生活习惯是基础。

如果建立了良好生活方式，该如何做好防治便秘的饮食调理呢？

《中国居民膳食营养指南》要求每人每天摄入的膳食纤维不应不少于35克，膳食纤维是一种不能被人体吸收的营养素，之所以不能被吸收还又是人体不可缺少的营养素，是因为膳食纤维在体内可以起到促进胃肠蠕动、抑制减缓葡萄糖脂肪吸收、维护肠道正常菌群动态平衡等多种作用，更是构成粪便的主要成分，与排便是否顺畅有极为密切的关系。

由此可知，如果每天摄入的膳食纤维不足35克，就会为便秘的发生创造条件。那么，膳食纤维主要来源于哪些食物呢？从我国居民的饮食习惯来说，主要由主食、蔬菜、水果来提供。

比如全天吃米面等主食4-6两，可以获得大约5克左右的膳食纤维，这还是标准面粉等非精米精面提供的，如果吃的是精加工的比如麦芯粉等做的主食，摄入的膳食纤维会更少，这也是提倡主食中搭配部分粗粮及薯类食物尽可能增加膳食纤维摄入的原因，但即使如此膳食摄入量通常也超不过10克。

既然主食提供的膳食纤维远远满足不了机体的需要，就要通过果蔬来补充了。《中国居民膳食指南》给出的建议是新鲜蔬菜每天不少于500克，新鲜水果不少于250克。但大多数果蔬每100克中含有的膳食纤维在3-5克之间，即使吃够了要求的果蔬量，摄入的膳食纤维也不过20克左右，加上从主食中摄入的膳食纤维仍然达不到营养需求，便秘就有发生的可能。

所以要防治便秘，还需要从其它食物中摄入更多的膳食纤维，那么哪些食物膳食纤维含量高，可以在尽可能减少食物摄入总量的同时又增加膳食纤维摄入量呢？有两种食物最适合。

第一是坚果   比如每100克葵花子中含有膳食纤维12克，每100克山核桃中含有膳食纤维20克。但由于坚果脂肪含量非常高，每天所吃的量不宜超过10克，所以每天少吃点坚果对补充膳食纤维有一定的帮助作用。

第二是豆类  豆类主要成分是优质蛋白，脂肪和碳水化合物含量都较少，对摄入总热量的影响较小，但其含有的膳食纤维却很高，比如每100克蚕豆含膳食纤维25克、每100克鹰嘴豆含膳食纤维17.5克、每100克绿豆含膳食纤维16.5克、每100克赤小豆含膳食纤维12.7克等等。因此，在每天的饮食中加入2两左右的豆类食物，对确保摄入足量膳食纤维起着非常重要的作用。

综上所述，就知道了为什么很多有便秘的人吃香蕉、喝蜜蜂水不管用了。要想增加膳食纤维摄入量改善便秘，最简单有效的方法是在每天饮食中增加豆类食物，同时吃少量坚果。

经常便秘的人可以检点一下自己，是不是没有注意到这个细节呢？

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