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作者介绍
作者：刘丹 副教授，大连职业技术学院旅游与酒店管理学院副院长，毕业于哈尔滨商业大学烹饪工艺与营养教育专业，中式烹调师国家级考评员，辽宁省营养学会理事等。
王兴国 主任医师，大连市中心医院营养科主任，中国营养科学十大传播之星（2017），中国营养学会科普工作委员会委员，《中国临床营养网》专家顾问等。
本文摘自：《吃不胖的备孕怀孕营养餐》
已授权《中国临床营养网》转载
（图片来源：www.pexels.com）
牛腩100克（牛肉）、西红柿1个、土豆0.5个、圆白菜0.5棵、油10克、番茄沙司1勺、盐适量、白胡椒粉少许、香叶2片。
1.把牛腩洗净，切小厚片；西红柿去皮，切成小块；土豆去皮，切小块；圆白菜洗净，切小块。
2.将切好的牛腩放入凉水锅中，大火烧开，煮2分钟左右，待牛腩中的血污全部煮出后，捞出冲净浮沫备用。3.炒锅中倒入少许油烧热，放入西红柿块，再倒入番茄沙司，中火炒片刻后倒入一碗水，大火煮开后继续煮5分钟，然后全部倒入汤锅中。4.在汤锅中倒入已经焯好的牛腩、土豆块，加入可以没过牛腩的水，调入盐、白胡椒粉、香叶。6.待牛腩和西红柿煮了1小时之后，加入圆白菜，再继续煮5分钟左右。
罗宋汤是发源于乌克兰的一种浓菜汤。成汤以后冷热兼可享用，在东欧或中欧很受欢迎。在这些地区，罗宋汤大多以甜菜为主料，常加入土豆、红萝卜、菠菜和牛肉块、奶油等熬煮，因此呈紫红色。有些地方以番茄为主料，以甜菜为辅料。也有不加甜菜加番茄酱的橙色罗宋汤和绿色罗宋汤。在孕早期时很容易发生食欲不振等妊娠反应，适当地调整饮食，改善食谱，做一些新的尝试，可以有效缓解妊娠给孕妇带来的各种不适。
松茸100克、乳鸽1只、大葱1段、姜1块、枸杞6颗、盐适量、温水适量、热水适量。1.松茸洗掉浮尘后，用温水泡软泡发，将尾部硬蒂剪掉。姜切片。2.锅入冷水，放入洗净的乳鸽，烧开。撇去煮出的血沫，捞出乳鸽。3.砂煲中加入热水，放入乳鸽，适当加一些泡松茸的水。5.加入松茸，继续煲制半小时左右，加入枸杞和盐拌匀即可。
营养说明：
松茸是一种珍稀名贵的天然食用菌类，被誉为“菌中之王”。松茸的主要营养成分为多糖类、多肽类、氨基酸类、菌蛋白类、矿物质类、微量元素类及醇类。松茸很香，不必加入太多，否则会压住乳鸽的香味。泡松茸的水不要浪费，煲汤、煮面、烧菜时加入一些会增加香气。孕期增加菌类食物的摄入量有利于补充矿物质。孕妇应时常注意自己的餐桌上有没有菌类食物。1.将香蕉去皮后切成3厘米左右的小段，小红枣去核。2.香蕉、小红枣放入搅拌机里，倒入牛奶，开动搅拌机约1分钟。有很多人喝不惯牛奶，不喜欢其味道，但奶类对孕产妇而言又几乎是不可缺少的食物。奶类中加入水果调味当零食，是改变其味道、增加奶类摄入量的好办法。
原料调料：
口蘑5个、鲜奶油100克、面粉50克、牛奶350克、橄榄油10克、盐适量、鸡粉适量、黄油5克。
烹调方法：
1.用少许橄榄油炒制面粉，然后取出，如果面粉有颗粒，可用擀面杖压一下，加入适量'清水调成面糊。2.口蘑切成薄片。在锅中加入黄油、牛奶同煮，一定要小火，然后加入口蘑片、面糊，小火煮开，加入鲜奶油即可。3.最后将所有食材放入搅拌机打匀过滤，再倒回锅中，加适量盐和鸡粉调味。黄油是西餐中常见的油脂食品，也是制作糕点、饼干、面包等食品的原料，主要从鲜奶中提炼。黄油含有维生素A、维生素D和少量矿物质，有一定的营养价值，但同时含有大量饱和脂肪酸，只宜少吃。鲜奶300毫升、西米20克、白砂糖适量、草莓2个。2.一锅水烧至沸腾，放入西米和白砂糖直至西米煮到没有小白点，呈透明状。
3.加入鲜奶。草莓1个切半，1个切块，放入鲜奶西米露中。
营养说明：
煮西米的时候一定要有耐心，小火慢慢煮，煮到没有小白点，呈透明状即可关火，用余温闷熟。鲜奶的加入既可以改善西米露的口味，又可以增加奶类的摄入，非常值得推荐。孕期和备孕期都要注意奶类的摄入，尤其是孕中晚期，摄入的奶量最好能够达到每天500毫升。
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《吃不胖的备孕怀孕营养餐》是专为备孕和孕期女性设计的营养餐。在管理体重和讲究搭配的基础上，关注重点食材和重要营养素（如叶酸、铁、钙、DHA、蛋白质等），符合最新版的备孕和孕期膳食指南。食谱内容兼顾南北口味和各地彩色特点，制作简单。
《中国临床营养网》编辑部
