降低血压的 16 种有效方法
高血压被称为 '无声杀手 '是有道理的。它往往没有症状，但却是心脏病和中风的主要风险。而这些疾病也是死亡的主要原因之一.你的血压是以毫米汞柱为单位测量的，缩写为mmHg。
收缩压：最上面的数字代表你的心脏跳动时血管中的压力。
舒张压：底部的数字代表心脏休息时，在两次跳动之间血管中的压力。
你的血压取决于你的心脏泵送多少血液，以及你的动脉对血液流动的阻力有多大。你的动脉越窄，你的血压就越高。
低于120/80mmHg的血压被认为是正常的。血压达到或超过140/90毫米汞柱被认为是高血压。如果你的数字高于正常但低于139/89毫米汞柱，你就属于血压升高的范畴。这意味着你有患高血压的风险。
血压升高的好消息是生活方式的改变可以显著减少你的数字，降低你的风险，以下是降低血压水平的17种有效方法。
1. 增加活动，多做运动
在一项研究中，参加有氧运动训练的久坐的老年人的血压平均降低了3.9%的收缩压和4.5%的舒张压。这些结果与一些降压药一样好。
当你定期提高你的心脏和呼吸频率时，随着时间的推移，你的心脏会变得更强壮，并以更小的力量进行泵送。这给你的动脉带来更少的压力，降低了你的血压。
你应该争取多大的活动量？每周进行三到四次40分钟的中等强度到剧烈强度的体育活动
如果每次找到40分钟是个挑战，那么在一天中把时间分成3或4个10到15分钟的片段，可能仍有好处。但你不一定要跑马拉松。增加你的活动量可以很简单例如：
走楼梯
以步行代替开车
做家务
做园艺
骑自行车
进行团队运动
只要经常这样做，每天至少进行半小时的适度活动。
可以产生巨大效果的适度活动的一个例子是太极拳。2017年关于太极拳和高血压影响的评论显示，与完全不运动的人相比，收缩压总体平均下降15.6毫米汞柱，舒张压下降10.7毫米汞柱。
关于运动和降低血压的评论发现，有许多组合的运动可以降低血压。有氧运动、阻力训练、高强度间歇训练、全天短时间的运动，或每天走一万步都可能降低血压。
正在进行的研究继续表明，即使是轻微的体育活动也有好处，特别是在老年人中。
2. 如果你超重，则应减轻体重
如果你超重，即使减去5到10斤也能降低你的血压。此外你会降低你的其他医疗问题的风险。
对几项研究的回顾报告称，减肥饮食使血压平均降低了3.2毫米汞柱的舒张压和4.5毫米汞柱的收缩压。
3. 减少糖和精制碳水化合物的摄入
许多科学研究表明，限制糖和精制碳水化合物可以帮助你减轻体重和降低血压。
一项研究比较了低碳水化合物饮食和低脂肪饮食。低脂饮食包括一种减肥药物。两种饮食方法都产生了减肥效果，但低碳水化合物饮食在降低血压方面更有效。
低碳水化合物饮食将血压降低了4.5毫米汞柱的舒张压和5.9毫米汞柱的收缩压。低脂饮食加上饮食药物仅使血压降低了0.4毫米汞柱舒张压和1.5毫米汞柱收缩压.
对低碳水化合物饮食和心脏病风险的分析发现，这些饮食使血压平均降低3.10毫米汞柱舒张压和4.81毫米汞柱收缩压。
低碳水化合物、低糖饮食的另一个副作用是，你会有更长时间的饱腹感，因为你摄入了更多的蛋白质和脂肪。
4. 多吃钾，少吃钠
增加钾的摄入量和减少盐的摄入量也可以降低你的血压。
钾是一个双重赢家。它减少了盐在你体内的影响，也缓解了你血管的紧张。然而，富含钾的饮食可能对患有肾脏疾病的人有害，所以在增加钾的摄入量之前要和医生商量。
吃更多的钾很容易，许多食物都天然含有高钾。以下是一些例子：
l 低脂乳制品，如牛奶和酸奶
l 鱼类
l 水果，如香蕉、杏子、鳄梨和橙子
l 蔬菜，如红薯、土豆、西红柿、绿色蔬菜和菠菜
注意每个人对盐的反应不同。有些人对盐敏感，意味着较高的盐摄入量会增加他们的血压。其他人则对盐不敏感。他们可以有较高的盐摄入量，并在尿液中排泄出来，而不会提高血压。
建议饮食来减少盐的摄入：
l 低钠食品
l 水果和蔬菜
l 低脂乳制品
l 全谷物
l 鱼类
l 家禽
l 豆类
l 少吃甜食和红肉
5. 少吃加工食品
你饮食中的大部分额外盐分来自加工食品和餐馆的食物，而不是你家里的盐罐。受欢迎的高盐食品包括熟食肉、罐头汤、薯片和其他加工小吃。
标有 '低脂 '的食物通常含有高盐和高糖，以弥补脂肪的损失。脂肪是赋予食物味道并使你有饱腹感的因素，
减少加工食品将帮助你吃更少的盐、更少的糖和更少的精制碳水化合物。所有这些都可以导致血压降低。
6. 戒烟
戒烟对你的全面健康有好处。吸烟会导致你的血压立即但暂时的上升，并使你的心率增加。
从长远来看，烟草中的化学物质会通过破坏你的血管壁，引起炎症和缩小你的动脉来增加你的血压。硬化的动脉会导致血压升高。
即使你在二手烟周围，烟草中的化学物质也会影响你的血管。一项研究表明，家里有二手烟的孩子的血压比不吸烟家庭的孩子高。
7. 减少多余的压力
我们生活在充满压力的时代。工作场所和家庭要求它们都会造成压力。找到减少你自己压力的方法对你的健康和你的血压很重要。
有很多不同的方法可以成功地缓解压力，所以找到适合你的方法。练习深呼吸，散步，看书，或看喜剧。
每天听音乐也被证明可以降低收缩压。最近一项为期20年的研究表明，定期使用桑拿浴能减少与心脏有关的事件的死亡。而一项小型研究表明，针灸可以降低收缩压和舒张压。
8. 尝试冥想或瑜伽
冥想长期以来一直被用作研究减少压力的方法。一项研究项目已经有超过19,000人参加了冥想和正念项目以减少压力。
瑜伽，通常涉及呼吸控制、姿势和冥想技术，也可以有效地减少压力和血压。
一项关于瑜伽和血压的评论发现，与那些没有运动的人相比，平均血压下降了3.62毫米汞柱舒张压和4.17毫米汞柱收缩压。对包括呼吸控制、姿势和冥想的瑜伽练习的研究，比不包括这三个要素的瑜伽练习有效近两倍。
9. 吃点黑巧克力
是的，巧克力爱好者们。黑巧克力已被证明可以降低血压。
但是黑巧克力应该是60%到70%的可可。一项关于黑巧克力的研究回顾发现，每天吃一到两块黑巧克力可能有助于通过降低血压和炎症来降低心脏病的风险。这些好处被认为是来自于含有更多可可固体的巧克力中的类黄酮。类黄酮有助于扩张，或扩大你的血管。
10. 确保获得良好的、安稳的睡眠
你的血压通常在你睡觉时下降。如果你睡得不好，就会影响你的血压。经历过睡眠不足的人，特别是那些中年人，患高血压的风险增加。
对于一些人来说，获得良好的睡眠并不容易。有许多方法可以帮助你获得安稳的睡眠。尝试制定一个有规律的睡眠时间表，在晚上花时间放松，在白天锻炼，避免白天小睡，并使你的卧室舒适。
睡眠心脏健康研究发现每晚经常睡不到7小时和超过9小时与高血压的发病率增加有关。经常每晚睡不到5小时与高血压的长期显著风险有关。
11. 吃大蒜或服用大蒜提取物补充剂
新鲜大蒜或大蒜提取物都被广泛用于降低血压.
根据一项临床研究，定时释放的大蒜提取物制剂可能比普通大蒜粉片对血压的影响更大。
一篇评论指出对87名高血压患者的研究发现，与没有任何治疗的人相比，食用大蒜的人舒张压降低6毫米汞柱，收缩压降低12毫米汞柱。
12. 吃健康的高蛋白食物
一项长期研究发现，吃更多蛋白质的人患高血压的风险更低。对于那些每天平均吃100克蛋白质的人来说，与那些低蛋白饮食的人相比，患高血压的风险要低40%。那些在饮食中添加普通纤维的人，风险降低了60%。
然而高蛋白饮食可能不适合所有人。那些有肾脏疾病的人可能需要谨慎使用。
在大多数类型的饮食中，每天摄入100克的蛋白质是相当容易的，高蛋白食物包括：
l 鱼，如三文鱼或金枪鱼
l 鸡蛋
l 家禽，如鸡胸肉
l 牛肉
l 豆类和豆制品
13. 服用这些降低血压的保健品
这些补充剂是现成的，并且已经证明有希望降低血压。
欧米茄-3多不饱和脂肪酸
在你的饮食中添加欧米茄-3多不饱和脂肪酸或鱼油可以有很多好处。
一项关于鱼油和血压的荟萃分析发现，高血压患者的收缩压平均降低4.5毫米汞柱，舒张压降低3.0毫米汞柱。
乳清蛋白
这种从牛奶中提取的复合蛋白质除了可能降低血压外，还可能有多种健康益处（36）。
镁
镁的缺乏与血压升高有关。一项荟萃分析发现，补充镁能使血压小幅下降（37）。
辅酶Q10
在一些小型研究中，抗氧化剂CoQ10使收缩压降低17毫米汞柱，舒张压降低10毫米汞柱。
14. 少饮酒
酒精可以提高你的血压，即使你是健康的。
适度饮酒很重要。每饮用10克酒精，就会使你的血压升高1毫米汞柱。一杯标准饮料含有14克酒精。
适量喝酒（女生不超过一杯，男生不超过两杯），确实可以降低血压二至四毫米汞柱，即便如此，这样的效益也不足以鼓励饮酒，毕竟饮酒过量会让血压升高，一天喝超过三杯酒，将瞬间使您的血压上升，而长期饮酒过量，将导致高血压。此外，酒精的卡路里很高，会使人发胖，进一步提高患高血压的风险。
决定喝这杯酒前，您应评价所有的风险因子，例如，很多人有家庭酗酒、心脏或肝脏疾病等病史，这些人就完全不该饮酒，因为它将提高严重并发症发生的风险。酒瘾大的人，更应控制每天酒精的摄取量，以控制血压。
16. 减少咖啡因
咖啡因会提高你的血压，但这种影响是暂时的。它持续45到60分钟，反应因人而异。有些人可能比其他人对咖啡因更敏感。如果你对咖啡因敏感，你可能想减少咖啡消费，或尝试无咖啡因的咖啡。
关于咖啡因的研究，包括其对健康的益处，在新闻中经常出现。选择是否减少取决于许多个人因素。
一项较早的研究表明，如果你的血压已经很高，咖啡因对提高血压的影响更大。然而，这项研究也呼吁对这个问题进行更多的研究。
17.服药
如果你的血压非常高，或者在做出这些生活方式的改变后仍未下降，医生可能会建议你服用药。这些药物是有效的，并将改善你的长期结果，特别是如果你有其他风险因素然而，要找到正确的药物组合可能需要一些时间。
赞 (0)