7分钟高强度间歇训练计划

美国运动医学会在《健康与健身》杂志发表一篇文章，只要7分钟12个动作的高强度循环运动，其效果就胜过数小时的跑步或有氧运动。什么是高强度循环运动（ HICT ）？高强度循环运动（ 简称HICT ）结合有氧运动及阻力训练、肌力锻炼，搭配高强度及极短的休息时间，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的热量比跑步更高，具有燃脂及降低心血管疾病风险的效果。

7分钟训练计划此组7分钟科学运动，是由12组动作结合而成，不需要任何器材，只需要一张椅子和一面墙即可，且随时地都可训练。动作训练须知每个动作必须持续进行30秒，训练次数为15-20次（可依个人情况调整）。每完成一个训练动作后必须休息10秒，然后再进行下一组动作。完成12个动作为一组，约7分钟可完成一组动作，但不是只做一轮就收工了，要做2─3轮。

▲美国研究发现，每周进行5天的HICT训练，持续6星期，不但可达到肌肉锻炼的效果，还能使体脂大幅下降。步骤1 ：开合跳预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。

步骤2: 坐太空椅找一面墙，将背部贴墙，悬空坐下，想像自己坐在一张隐形的椅子上。大腿与小腿间呈90度，注意膝盖与脚尖的相对位置

步骤3: 俯卧撑手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势。【注意】在进行下推动作时，让身体背部维持平行，切记勿翘屁股！

步骤 4： 捲腹手放在耳朵旁边，不是后脑勺， 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。【注意】下背贴近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整个做起来，也不能用力拉头。

步骤 5：登阶运动准备一张固定不易摇晃的椅子，或是在阶梯上练习此动作。先将单脚抬起，右脚站上椅子后，左脚随之跟进，并维持平衡，离开椅子时，要让先抬起的那只脚（右脚）先下去。【注意】注意左右两边的协调度，若第一次进行动作时是左脚先抬起，隔次可以轮替方式换脚进行。

步骤 6： 深蹲两脚约与肩同宽，抬头挺胸，双手向前伸直，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，让臀部与地面维持平行。此锻炼以「步骤2做太空椅」的训练为轴，进而提升。【注意】动作进行时要将背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量。

步骤 7： 三头肌支撑双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。【注意】初学者可试着将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担。

步骤 8：平板支撑上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。【注意】手与身体呈垂直，背部打直，勿翘屁股！

步骤 9 ：原地高抬膝双脚张开与肩同宽，在原地进行抬膝动作，身体维持稳定，保持正常唿吸。【注意】看似为原地踏步，但应该尽可能把膝盖往胸部贴近，依照个人情况，可在短时间内提升抬腿的速度。

步骤 10 ：弓步身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。【注意】要注意，将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现二个90度，最后，利用前脚的力量让身体回到立姿。

步骤 11： T型俯卧撑俯卧撑的进阶版，多增加一个单手上举的动作。先做一下俯卧撑，再将单手撑撑地，另一手向上抬举，尽可能提到最高在收回，左右两侧可交换进行动作。【注意】单手撑地，另一手向上高举时，应注意平衡。

步骤 12 ：侧身平板支撑 ​单手撑地，运用侧腰腹力量将身体往上抬，将上半身撑起，但臀部也要离地，双脚打直。【注意】此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地训练后，再换边进行。

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