一套完整训练 打散腰间赘肉！！

想要腹肌，减去肚子上的脂肪才是关键

先来目测下你现在体脂率

看看多少才能显露腹肌

有目标才有努力的方向！

男生体脂多少见人鱼线

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体脂在40%以上

腰围通常是101厘米以上。

别想什么腹肌，先跑起来！

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体脂在35%左右，

这时候想着人鱼线还早，

必须坚持健身！

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体脂在30%左右，

你腹部依然是一个游泳圈！

比上面两个好多了！

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体脂在25%左右，

腰围通常是86~90厘米，

穿衣服会显得你比较壮，脱衣服你还是个胖子！

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体脂在20%左右，

全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，

稍加锻炼可见人鱼线！

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体脂在10-12%，理想型身材，

全身各部位脂肪不松弛，

人鱼线和腹肌分块明显！

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体脂在6-7%，

肌肉线条显露清晰，

达到一般健美运动员竞技状态。

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体脂在3-4%，

健美运动员最理想的竞技状态。

极少可以达到！

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女生体脂多少见马甲线

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体脂在50%，你的腹部是酱紫的。

腰围通常是101厘米以上！

别想马甲线，从减掉你的腰围开始！

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体脂在45%，

你的腹部依然是有个大游泳圈，

马甲线深藏不露呢！

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体脂在40%，

你的腹部依然赘肉泛滥！

继续努力吧！

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体脂在35%，你还是个胖子，

但比上面几位要好多了！

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体脂在30%的时候，

穿了衣服身材还是可以的，

但脱了衣服腹部赘肉也只能呵呵了！

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体脂在25%的时候，

你的腹部基本脂肪不太多了，

稍加锻炼可以隐约看出马甲线。

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体脂在20-22%的时候，

马甲线基本成形，

也不会太瘦，身材已经相当理想了。

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体脂在15-17%，

可以达到健身房女教练的体脂水平，

马甲线和腹肌明显，

很多女生都会问你怎么瘦的。

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体脂在10-12%，

这个对于女生来说脂肪比例略低，

极少数女健美运动员达到的竞技状态，

会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小。

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接下来就是打散腰间肥肉的重点

01. 戒酒

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酒精从来是减肥人士的公敌！1克酒精已含7卡路里，仅次于脂肪的9卡路里。而更差的情况是，身体视酒精为毒素，所以会优先处理，这迫使其他养份转化为脂肪以作储存。

很多酒精饮品含大量糖份，大家饮鸡尾酒就像饮糖水一样，怎么会不肥呢？

02. 戒零食

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零食基本上是没有营养价值，其糖份进入身体后大幅提升胰岛素水平，升高脂肪储存量。

此外，零食香脆、香滑的口感都是来自脂肪，很多零食的卖点不就是甜味加口感吗？所以戒零食绝对是消除腰间肥肉的主要条件。

03. 作息定时

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不知道大家信不信中医的器官养生作息时间？但小编的个人经验是，能早睡早起，饮食定时，定期排便，人真的精神很多！

一个精神充沛的日子，除了让工作效率提升、运动训练更有力，还能够加强抵抗零食、酒精的意志力，因此才会减肥速度倍增！

04.一周最少运动三次

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一星期运动最少三次

先做1小时重量训练

再额外多做30分钟有氧运动。

一套高效的虐腹动作连起来

腹肌练习时注意下面5点，

预防造成不必要的损伤。

1. 不论任何动作，请注意腰部与地面的贴合度。不要让腰部与地面有太大空隙程度。
2. 注意每一个动作在收缩时的状态，保持紧张状态，而非单一为完成动作而做动作。
3. 注意腹部发力时，每一次从起始位发力时，并不是依靠惯性。
4. 下落时，利用腹肌控制速度，充分感受腹肌被拉伸。
5. 注意每一个GIF图片中男主角双手“抱头”的动作，其实并没有抱头，为避免你出现手臂用力勾颈、头部发力，造成运动伤害问题，建议无法掌握双手放耳旁的动作技巧的朋友，采用双手交叉放置胸前，降低动作难度。

01 悬垂举腿

02 杠铃健腹轮 最大次数

03坐姿屈膝抬腿 10-20次