《你是你吃出来的》（年度特别篇）
一壶脑辣浆 2019-12-31
这一期的题目带着书名号，你没看错，这是一本书的名字。所以，这篇文也可以算作读书后感，但也不仅限于该书内容。在读之前，你得有个心理准备，因为这期不同往常，文章篇幅会有点长，需要花一点时间。（既然是年度篇，憋了一年的货，能不长吗？）但是我保证你“不枉此读”。新年的钟声将要响起，2019年就要过去。每年我都会给自己定个看书的小目标，也就是每年要看够多少多少本书诸如此类的。而我读书，还喜欢包罗万象，什么领域的书都抓来看一看，只要是能读得懂。书海茫茫，每个人看过的书可以分很多种，但无论怎么分，相信总会有一类书，当你看完它，它会在不同程度上刷新你的认知，我将这类书称之为——好书。因为它不仅让你印象深刻，久久不忘，而且深刻改变了你的认知，并从此影响了自己日后的行为习惯。总结今年我的书单，今年，就有这么两本好书，并且巧的是，这两本书的作者都是医生。正因为都是医生，所以两本书其实有很多共通的观点，结合起来一起看，会更震撼。一本是《薄世宁医学通识讲义》，作者是北京大学临床医学博士、北京大学第三医院危重医学科副主任医师薄世宁；（这本书的读后感也同样非常值得一写）另一本就是《你是你吃出来的》，就是这期的题目，作者首都医科大学附属北京安贞医院临床营养科主任医师夏萌。（特别提一下，夏萌医生还出版了一本姐妹篇书籍《营养方向别跑偏》，虽然没上面这本有名，但同样值得一读）。薄世宁医生在他的书里说，“医疗的本质是支持生命自我修复。”“真正治好病的，是病人自己。所有医疗行为，只是起到支持的作用。”这句话说出来真是振聋发聩。这么基本的常识却是很多人都不懂得。多少人都是把医院、医生和药品当成了救命稻草，觉得进了医院、医生就得给我治好病，多少医闹也是这样来的。人体由最基本的细胞组成，无论是医疗手段或者药物都只是支持我们人体细胞、组织、器官自我修复的辅助工具，而真正支持人体不断更新、自我修复，对抗疾病的却是食物中的营养。总体来讲，食物进到人体有四个去向：给细胞提供能量、成为细胞结构、调节细胞代谢、养肠道菌群。无论是那个，都是支撑起人体这个奇妙组织机构的必须。眼尖的你或许在前言部分，看到了我介绍《你是你吃出来的》这本书的作者夏萌时所说的头衔，他是医院的营养科医师，也许在很多人常识里可能还根本不知道，医院里还有这样的一个科室。有个词你也一定听过，就是“忌口”，每当生病了，身边亲人好友人总会跟你说这个不能吃，那个不能吃，最常见的就是亲人会给你上白粥、咸菜，又或者给你盛上特别熬制的汤水之类的，谓之养病。只能说，这样是延误病情，而不是养病，身体在最需要营养的时候，吃的都是没有营养价值的食物。其实简单展开对比一下就能明白当中的问题，比如女性产后，也相当于身体病了一场，你让你一个坐月子的人这样吃试试？吃好三餐、吃得有营养才是最好的药，而我们却坚定地喝白粥吃药，我们对于食物的误解太深了。书中还特别提到，其实现阶段很多医生也都没有营养学的基本知识，一味地和病人说这个不能吃，那个不能吃，其实都是对食物营养的误解，她在书中也列举了很多案例，甚至可以称之为病例，读起来同样令人触目惊心。现代社会，人们日子过得越来越好了，特别是生活在城市里，小吃快餐店铺布满街头，怎么样都能解决三餐，早就不愁吃喝了。这本来是好事，但这也导致了一个观念在每个“我”的思维中变得异常根深蒂固。这个观念就是：“现代人都不缺营养了，而且还营养过剩。”营养确实不缺了，去菜市场走一趟，大部分人体所需的营养食材都能够买到，问题是，每天这有多少种食材最后到了我们的肚子里？营养确实过剩了，到楼下快餐店走走，又或者点个外卖，甚至冲个方便面，肯定管饱，但吃饱了不等于营养就足够了，而且往往是某种营养的过剩，而不会是全面的过剩，每一顿饭，都营养全面过剩，你的胃撑得住吗？除了“营养过剩”，人们还普遍存在诸多错误的观念，现在就列举几个，请大伙对照自己，对号入座：
1、喝粥最养胃？养的其实是膘。
2、饭吃饱就行了？吃得多不等于对身体有效用。
3、不吃肉只吃素最健康？这只会吃出孱弱的身体。
4、身体缺什么，就会想吃什么？偏食比营养不良更伤身。
5、牛奶都是老人小孩才喝的？牛奶是近乎完美食物，成人也要每天喝。
6、动物内脏不干净最好不吃？其实内脏是营养大补品。
7、吃什么补什么，以形补形？只不过是以讹传讹。
8、咸菜腌肉好下饭？不但没营养而且还伤身。
世界卫生组织提出的健康四大基石“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。”看字面都很容易理解，但是作为首个基石的“合理膳食”，怎么样谓之“合理”，很多人都只是知其然，而不知其所以然。我们首先在很多饮食观念上就走错道了。结合书的内容，个人总结咱们国人在吃的问题上，较为普遍的存在“三多三少一端”的现象。中国人以五谷为主食，千百年如此，这样就养出了我们最适合消化谷类食物的胃。不得不说，我们的老祖宗们在很久以前就选择了五谷是无比正确的，也很有道理的。谷类所含的营养素主要是碳水化合物（又称为糖类），它能够直接提供人类活动所需能量，我们的祖辈们，面朝黄土背朝天，日出而作日落而息，主要从事的都是体力活，以五谷为主食保证了充沛的体能。但今天，现代人的生活方式已经发生了很大的变化，大多数人干的都不再是体力活，每天的活动量也不大，能量消耗非常有限，如果摄入过多的如谷类这些碳水化合物，就会处于一种能量过剩的状态，过多的能量就会积攒起来，成为你腰上的救生圈，脸上的猪头肉，和腿上的大象筋。就拿喝白粥、小米粥养胃这事来说吧，我们生病之后本来活动量就更少了，能量消耗就更少，喝粥胃是容易消化了，但能量过剩就更严重了，喝粥养胃其实是在养膘。而且我们今天的米饭类食物还存在一个更加要命的问题，就是吃的白米、白面太精细了，它们在人们的深度加工研磨之下，口感是更好了，但是营养的流逝也更加严重，最后就真的是里面除了碳水化合物（也就是能量），其他的营养成分都基本没有了。吃糙米、粗粮被人们，也必须要被人们重新接纳，健康的饮食，应该做到一半精米、一半粗粮。糖类亦然，谷和糖其营养素都是碳水化合物（也就是能量）。吃糖是人类千百年来深刻于基因里的本能，很多人都控制不了自己摄入过去糖分的渴望，肥胖接踵而来。话说政府为了我们老百姓的健康已经是操碎了心，有一本由国家卫计委出版的官方权威书籍《中国居民膳食指南》，截止目前已经更新到2016年版，里面有非常具体的健康膳食指导，至于怎么样才算吃得健康，看看这本书就够了，但我相信绝大部分中国人基本都没看过。为什么这样说，看看我们每天、每顿饭所吃的食物结构就知道了，“膳食指南”指出，健康的膳食结构应该是肉、菜三七分，也就是肉类占比约为3成，蔬菜、水果等占比约7成，但回看我们每天吃的，可能正好相反。你去吃个快餐或者点个外卖，除了米饭，大部分就是各种肉，青菜往往只是放个两三片，权作点缀，甚至压根没有，就难拿咸菜顶上。若是肉放少了，你还觉得这餐厅不咋地，店家太黑心。回家煮个饭，鱼、肉、青菜、米饭，三菜一汤，两荤一素，肉、菜比例也是刚好倒过来，成了七三分。相信不用我怎么样宣传，经过近十年来，各种信息的循循诱导，大家都已经知道肉吃多了有什么不好。但是我们还是克制不住那同样深刻于我们身体基因里对吃肉的冲动。要美味，自然少不了盐、油等味道调品，它们增加了食物的风味，让我们切实享受到了美味佳肴。但过量摄入，日积月累，高血压、冠心病等各类慢病就会不期而至。当今，餐饮行业竞争异常激烈，据美团统计数据显示，每年大约有一半的餐馆结业，又会有一半的餐馆开业。竞争如此激烈，靠味道留住顾客基本上是最大的法宝，而为了味道好，餐馆厨师下手都特别重，也培养出了我们的“重口味”。就是以清淡著称的粤菜，这十多年来，在其他菜系的侵蚀之下，顾客的味觉也变了，也已经变得“重口味”起来。《中国居民膳食指南（2016年版）》指出每天盐的摄入量要不超过6g，油是25至30g。6克是什么概念，大概就是一块钱硬币的重量，30克什么概念，一个鸡蛋大约是50克。一不小心就超了。人的口味具有累积效应，口味变重了，就很难再接受吃清淡的菜。重口味一族是需要时间一定的时间，逐餐去慢慢减少调料品的量，逐步调整。其实，少点调料，安静地品尝食物本来的味道，也是一大享受。《中国居民膳食指南（2016年版）》指出应该“餐餐有蔬菜，天天吃水果”，保证每天摄入蔬菜大约是1斤，而且深色蔬菜应该占其中的1/2。保证每天摄入比蔬菜少一点的新鲜水果。很多城市上班族都不怎么吃水果，有人就直接不爱吃，甚至从来不吃。但是蔬菜不能代替水果，果汁也不能代替鲜果。水果所含的维生素与矿物质与蔬菜不一样，没有谁能代替谁。但是，同样斤两的水果与蔬菜，水果平均价格要更贵，很多人不舍得买，只能说，怎么省，也不能省健康。说到果蔬，还不得不提同样所谓植物食材的坚果，2016版的膳食指南，其中一个重大修正，就是专门提出了要日常吃坚果，坚果是不饱和脂肪酸和人体所需大量微量元素的很好来源，如果能坚持摄入，日积月累，会有很好的防病效果。我们想想自己上一次吃坚果是什么时候的事了？谷与奶，是中国与欧美国家饮食习惯最大的差别，中国偏重谷类食物，奶类少吃或者基本不吃，而欧美国家基本是以奶类食品为主。不少人喜欢拿欧美国家的膳食指南来指导自己的饮食，以为“进口”的都是好东西，其实，中间天差地别。欧美国家因为是以奶类食品为主，任何种类食物吃多了都是问题，所以提出了限制奶类食品摄入量的要求，你去读别人的指南，还因为奶类食品是什么坏东西，还要限制摄入。其实中国人的奶类食物不但不过量，还严重偏少，你看看周围你的亲朋好友，有几个是坚持每天喝奶的。所以，为什么膳食指南得看自己国家的，因为本来的饮食习惯就不一样。人体需要“碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水”等七大营养素，来维持健康。从营养学的角度看，奶类食品，比如牛奶，已经是一种近乎完美的食物，基本上除了膳食纤维外，人体所需要的各种营养物质都可以在牛奶中获取。人类，无论多么高等，他首先是哺乳动物，而“哺乳”一词就已经把奶类食物说得清清楚楚。你就想象一下人类婴儿刚出生的头一年就明白了，在头一年，婴儿仅仅是靠吸吮妈妈的母乳就能够健康成长。没有那种食物比奶更加适合人类了。可很多人却都认为牛奶都是老人小孩才喝的东西，这其实是大大的误解。而且牛奶还是钙的最好来源，钙对于人体的重要性，在多年来商家广告的狂轰滥炸之下，相信已经无需我多解释。很多人喜欢用骨头煲汤以为补钙，其实十锅骨头汤头也比不上一杯牛奶，而且吃进肚子还不一定能吸收，而奶中不但钙含量丰富，而且吸收率也非常高，所以《中国居民膳食指南》指出每天至少喝300毫升牛奶，大概就是我们平时一杯水杯的量，如果有条件还可以多喝点。日本人是当今世界上人均寿命最长寿的国家，日本人的饮食特点就是吃得精致、种类丰富，而且每种量都不多。国人去学日本的饮食，以为日本人经常吃海产，特别是深海的，无污染营养好，所以长寿。其实不过是一知半解，你有没有看到哪个靠海为生的渔民城市比日本人均寿命高的？日本饮食的真正奥秘在于种类多，而且还是以精致少量的方式摄入种类繁多的食物。政府部门其实早就意识到国人饮食中的这个问题，看看周边的亲朋好友，又或者反思一下自己的饮食，是不是天天差不多？而且种类还很少？今天吃蒸猪肉，明天吃炒猪肉，后天换成了排骨，可还是猪肉。《中国居民膳食指南》要求平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，而这个只是最低要求，如果你希望获得更多的营养，而且有条件获得，那么最好一天吃30种食物。“合理膳食”的第一原则就是要求“食物要尽量多样化”，即做个“杂食动物”。我们不必搞清楚每种食物的营养，重要的是要明白食谱一定要宽，天上飞的、树上长的、地上跑的、水里游的……只要是允许吃的正常食物我们都应该纳入自己平时的食谱中。每一类食物都有其特殊的营养素，各取一点，才能真正做好健康营养全面。但要特别注意的是，这里我说的是“种类要多”而不是“品种要多”一只之差，差别巨大。比如，如果我们吃了米饭，再炒个土豆丝，蒸个玉米，再配个蒸南瓜，看起来品种是多了，也管饱，但是他们都属于谷类食物，也就是我们俗称的主食，我们最终吃到的营养素不过大部分都是碳水化合物。在这里不得不纠正一个偏误，在很多人观念里，都以为只要是能吃的植物，都是素菜，其实当中很多是主食，也就是它的主要营养成分都是和粥、面、米饭一样的碳水化合物，除了上面说到的土豆、玉米、南瓜，还有豌豆、山药、莲藕……等等，吃了这些所谓素菜，也要相应减少米饭等的摄入量。这是信息的时代，信息就像是雨，密密麻麻、应接不暇。我们日常可以通过网站、电视、广播、手机等各种渠道，接收到各种各样的信息，其中不少，有关三餐。1、有人看到微信上说某某食物可以壮阳，又或者说某某植物有什么独特的天然药效，然后就经常吃；又说某某菜品农药超标，又或者说吃多了对身体有什么危害，然后就干脆从此就不吃。2、有人相信食物能以形能补形，然后超标摄入，其实什么形状的食物经过我们强大的胃的消化，早就形神具毁，无论是什么食物，也无论贵贱，最后也不过是变成身体里的七大营养素。3、有人听说“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没腿的”说法，就天天吃鱼，而其实，每种肉食都有自己的优势，营养价值也不相同，没有哪一种是全能冠军，我们餐桌上的肉食要多样化，四条腿的畜类、两条腿的禽类和没有腿的鱼类都要吃。4、有人为了减肥，保持身材，完全不吃米饭，又或者完成不吃肉。这种极端的案例最为常见。就拿只吃素菜，不吃肉来说吧，这真的好吗？人体是在千万年来从人类先祖那里一代代传承而来的，人是杂食动物，不是食草动物，这个单凭你一己之力改变不了。动物肉类中的蛋白质与人体蛋白相似度高，容易被人体所吸收利用，而素菜不是没有蛋白质，只是并不好为人体所吸收利用。不吃肉只吃素，就会长期缺蛋白质或者偏少，造成你身体抵抗力下降，只吃素菜只会吃出孱弱的身体。得了病的人，确实可以在正常健康人的基础上，特意多摄入某一方面营养的食物，比如贫血，就应该比正常人多吃含铁类的食物，如猪肝、菠菜等。但是对某一类食物，完全不吃，又或者过渡偏吃多吃，都是在走极端，到最后身体得病了，可不听你的。作为世界上最发达的国家，美国有着最为丰富的物质生活，要吃上丰富的食物同样不在话下。无论是富人、穷人，高收入家庭、还是低收入家庭，购买一日三餐的大部分食材，都是没有问题的。也就是说在吃的方面，其实富人、穷人能够买到的都差不多。但是研究发现，美国富人与穷人之间饮食质量的差距却在不断加大。其中最为明显的一点，一看身材就明白了，很多富人身材匀称健硕，看起来很健康，而大部分穷人，不但腰间套着救生圈，而且块头往往都特别大，就像浮肿的气球。去市场、超市买回来新鲜的食材，还得要自己动手加工。辛苦工作了一天，完全没有动力去做饭菜了，于是各种加工好的食品就成了最佳的替代品。各种面包、薯条等各种土豆制品，还有各种盒装、袋装、罐头食品，只求饱腹的各种加工食品，喂出了人们“饭来伸口”的“懒”习惯。这是经济发达的现代社会才有的“富贵病”，这个趋势不但蔓延到经济全面腾飞的中国，还逐步蔓延到全世界。即使是天然的食材，经过煎、炒、蒸、炖等各种烹饪方式的折腾，多多少少都会出现营养的流失，而加工食品，经过人类各种毁灭式深加工，营养成分就更加少了，这里大家可以联想一下方便面。经过深加工后的食品，还多了很多天然食材所不具备的“独特”成分，可惜的是，这些成分对人体没有好处，反而有害。比如食物防腐剂、反式脂肪酸等等。在这里“反式脂肪酸”特别值得一提，“反式脂肪酸”在天然食物中也有，但是数量少，且对人体并无害。而加工食物中较为普遍地存在加工后的“反式脂肪酸”，这是世界卫生组织在近年来才通过研究发现，并全面批评过的问题食物成分，长期摄入过量的“反式脂肪酸”，会导致肥胖、引发血栓、冠心病、降低记忆导致阿尔兹海默症、还影响生育。哪些食物有这种“独特”成分呢？其实非常常见，比如下面这些大家都非常熟悉的：蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……等等等等，这些食物相信大家一定都吃过，而且还有的人甚至天天都在吃。为了控制反式脂肪酸的摄入，世界卫生组织建议“反式脂肪酸最大摄取量不超过总能量的1%”，这个1%折算出来一个人一天的限量大约在2克左右。”比盐的摄入量还要更少，一不小心就超标了。说起加工食品，还不得不提咱们国人独有的食物，就是腌制食品，酸菜、酸豆角、榨菜、腌肉……随便列举就一大堆，相信这些都是很多重口味食客的心头好，美其名曰很好下饭。这些食物虽然不是“反式脂肪酸”超标，但盐分却大大超标了，而且同样是营养成分稀缺。总之，食物加工越少越好，大家对天然食物要有敬畏之心，那是大自然的恩赐。没有无端端的健康，也没有无端端的生病，无论是健康还是生病，都有原因。除了小部分先天性疾病，人活着之所以生病，大部分均是受到习惯、环境、食物等各种因素的影响。其中，食物的影响无疑最为直接，也影响最大，因为它直接从你的口中摄入，并且最后会成为你身体的一部分。人在年轻、身体力壮的时候，新陈代谢快，身体自我修复能力还比较强，为了工作、生活或者娱乐的便利，随便糊弄一下就是一餐，一时的营养偏科或者营养缺失，或许还看不出什么问题，营养的偏科往往是以年、甚至十年为单位在影响人体的健康，过了青壮年，一个个身体的问题将接踵而至。不重视吃进肚子里的食物，糊弄自己的三餐，就是糊弄自己的健康。只有吃好三餐，吃对三餐，才有健康的未来。大家都知道，吸烟有害健康，我之前的文章，也多次谈到过为什么同样是吸烟，有人活得长，有人却早早得了肺癌，我一直以为这是一个概率问题，但营养学给了这个问题一个合理的解释，那些能够活得长的烟民，正是他在有意或者无意中吃好了三餐，有充足的营养可以及时修复被烟损害的肺部细胞。那些既吸烟，又随便糊弄三餐的人，无疑是对身体的双重打击，这样的人能长寿，上帝都不答应。（特别说明：在此，本人并没有在提倡吸烟的意识，为了健康着想，吸烟是应该被禁止的，不吸烟其实应该和营养一样重要，我只是用这样极端的案例，说明三餐的重要性，仅此而已。）你是你吃出来的，你今天的身体，是你昨天的口，吃出来的，你明天的身体，是你今天的口，吃出来的。没有人能够逃脱这种命运。作为一个奔四的老青年，当我知道这一切，我是感觉有点晚了，我很想真的有那么一个人能够穿越回去我年轻的时候，对我说这一切。但我也庆幸我还有时间去修正这一切，但愿你知道这个真相的时候，不是一个躺在医院病床上病入膏肓的病人，一切还来得及。2020年就要到来，这个“来得及”但愿是从新年第一天开始。文章内容确实有点多，所以今天也特例来个小结，为了大家便于记忆，我且用一首打油诗话来概述。《你是你吃出来的》为我们打开了营养学的一扇大门，但是我也深知，要从“舌尖上的中国”转到“营养上的中国”这个过程还有很长的路要走。在这个便利化的时代，人们要获取知识，有网站、微信、微博、今日头条等等等等，甚至连抖音、快手等以短视频形式在做知识传播的内容了，相对而言，通过读书获取知识，就显得那么枯燥、无趣、和耗费时间，那看书阅读还有必要吗？结合我自身经验，从某个角度说，看书仍然是系统取得知识的最好途径。我们通过便利化手段获得的许多知识，大多是碎片化的知识，当然碎片化不是问题，问题它很难形成系统，很多人都是“过目便忘”看完就扔了，感觉就像是有个东西穿过了大脑而已，什么也没留下来。就像今天这本书的作者，夏萌医生，她其实还在做视频节目介绍营养学知识，但可能很多人是把它当娱乐节目来看的。就像今天这篇公众号文章，真正认真看完，并接受，且因此有所行动的人，我相信这个概率也很低。而看书阅读却不一样，一本好书能够系统地给你呈现某个领域的知识，而且因为你花了足够时间去面对它，它已经在时间上引起了你足够的重视，多多少少能够剩下一些东西留在你的脑海里，并且说服自己去行动。特别是如果你再有一个做读书笔记的习惯，那就更加入木三分了。当然，我也认为，看书如同营养，不应过度偏好地只看某一种类的书籍，而应该是什么领域、什么学科、什么种类都可以看，只要值得读，只要你能够看得懂。正如查理芒格所倡导的“多学科思维”，只有不失偏颇、海纳百川、博众所长才能成就更好的自己。
