孕期腰痛那些事！

怀孕以后会有各种各样的不舒服，腰酸背痛是最常见的问题。

因为孕妇在短时间内体型、体态、内脏和内分泌系统会出现明显变化。

所以孕妇疼痛问题需要考虑多方面因素。

01

激素分泌

怀孕以后的腰酸有很多原因，首先是激素的作用。

怀孕以后，雌激素和孕激素的水平明显上升，会导致准妈妈的韧带松弛。

激素分泌一般不会直接导致腰痛，但会引起关节的松动或错位，从而导致腰痛。

我们不能影响体内激素分泌，但我们可以通过强化肌肉，去稳定腰椎，从而去减轻腰痛。

对孕妇来说关节稳定的训练越早越好。

02

体态问题

孕期的腰酸背痛常集中在孕中晚期，特别是孕二十五、六周以后。

这时候子宫逐渐增大，腹部向前隆起，无论是骨盆前倾还是前移，站立的时候重心前移。

为了保持身体的平衡，孕妇的身体会向后倾斜，腰椎过度伸展，重心向后转移落在了臀部上方。

孕妇上身的重量则由腰椎和腰部的肌肉来承担。

这种特殊的体型变化，站立的时间稍微久一点，孕妇的背部肌肉、韧带就会过度紧张而出现腰背部、骶骨疼痛。

为了减轻腰椎负担，需要孕妇在站立时保持腹部微收。

特别是下腹部收缩对抗骨盆往前往下的力量，从而减轻腰部压力。

在胎盘稳定身体灵活的时候，就要注意强化核心肌群和姿势稳定肌（后续会讲到）。

不然到孕晚期体重变大动作变得笨拙的时候再去练，效果就会差很远。

03

日常生活

随着孕期的发展，宝宝增大、子宫增大，导致妈妈的脊椎压力很大。

因此，要尽可能地避免弯腰受力较多的动作，以免给腰椎造成过大的重负。

例如：

1、生活中弯腰地面拿东西，可以利用俯身，腰部保持相对稳定的中立位，或者前后弓步代替腰椎屈曲。

2、避免腰椎屈曲骨盆后倾的懒散，保持良好的坐姿习惯。

另外，孕期要注意休息，勿使身体过度疲劳。

经常久站、久蹲、久坐等，都可导致腰肌劳损，诱发腰痛。

04

核心问题

避免会引起腹部锥形（腹白线区域）的运动。

出现这类情况说明孕妇的深层核心没有被恰当的激活，同时腹内压力过高，容易出现腹直肌分离。

腹部核心力量会进一步降低，从而增加腰椎压力。

所以配合每个体位转换时要微收腹部。

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