武术运动中的关节韧带锻炼法
“精神萎靡腰弯弓，步履蹣跚腰腿疼”是人们缺乏锻炼的重要体症。随着年龄的增长，人的关节韧带要发生一系列的退化：肌肉失去弹性、肌腱韧带萎缩、关节僵化、椎间盘收缩、脊椎变短并弯曲、骨质疏松。因此出现弓腰驼背，关节酸疼，步履蹒跚，行动不便。
这里介绍一套关节韧带锻炼法，挖掘人体潜在功能、防止关节老化，对习武者好处多多。
这些功法易学易练，优美安祥，养练相依，动静相兼，疗效显著。练功时舒适得力，练功后轻松愉快，全身关节松软。现将“关节韧带锻炼法”介绍于下。
床上功四段
一、仰卧抬腿
预备姿势：仰卧，两手置于体侧；双眼微闭。（图1）
动作： 1.左腿自然伸直，缓缓上抬至力所能及的限度，用两手抱着国窝处(图2)，在此姿势下坚持半分钟至一分钟，作5—10次深呼吸； 2.手松开，腿缓缓放下还原成预备姿势。两腿轮流作2—3次。
二、弯腰攀足
预备姿势：坐在床上，两臂置于体侧。动作：
1.两手在腹前，手指互相交叉，手心向上(图3)；自胸前向上托举至脸前翻掌向外举至头顶上方，两掌心向上，颈部伸直头向上顶，坚持半分钟至一分钟，作5-10次深呼吸(图4)。
2.然后松开两手，缓缓向前下弯腰，同时勾起足尖，两手攀住两脚的涌泉穴(腿伸直)，坚持半分钟至一分钟，作深呼吸5—10次(图5)。然后还原成预备姿势。整个动作反复作2—3次。
三、辗转翻侧
预备姿势：仰卧床上，两腿分开与肩同宽，两臂侧平放在床上，手心向上。(图6)
动作：
1.右臂带动上体左转，右手心贴在左手心上，但下肢不要转动，稍停，深呼吸3—5次。(图7)
2.缓缓将左臂放回原位，还原成预备势，稍停，深呼吸3—5次，再动右臂右转上体。两臂轮流作2-3次。
四、仰卧开肩
预备姿势：仰卧床上，头枕床边，两臂置于体侧，手心朝下。(图8)
动作：
1.双臂缓缓经体前上举，然后两手相握用内劲拉肩(图9），坚持半分钟至一分钟，作深呼吸5-10次。
2.双臂直伸至体前平举时，翻手成手心相对(图10)，然后两臂缓缓向两侧分开，至侧平举位置后，用劲向下尽力拉开肩(图11）,坚持半分钟至一分钟，深呼吸5-10次。整个动作反复作2-3次。
床下功六段
肩 功
一、攀枝翻转
预备姿势：
两腿开立与肩同宽，两臂下垂至体侧。(图12)
动作：
1.两臂缓缓地经体前上举，两手相握向后上拉肩时稍停，深呼吸3—5次。(图13)
2.两臂落下
置于体侧，手心向后，上体缓缓前屈，两臂徐徐向后上举臂，成体前屈后上举臂，并用内劲向后上拉肩，在此姿势稍停，深呼吸3—5次。(侧面图14)
3.然后随上体抬起，稍屈 膝，两臂侧伸并转肩成侧平举。 (图15)
4.随着两腿伸直两臂落下成预备姿势。整个动作反复作2—3次。
二、摘星换斗
预备姿势：同图12。
动作：
1.左臂屈肘向上提起，缓缓上举伸直，左手手心斜向上，上举时犹如攀物状，尽量伸直，抬头看手，然后手掌心翻向下成勾手，指尖向内；右手同时徐徐屈肘，掌心向后，自背后上提，手背贴于腰部，稍停，深呼吸3—5次。(图16)
2.左手下落至后颈部，头向右转，手指轻拉右耳，左腋张开(图17)，稍停，深呼吸3-5次。
3.转头向前，左手下落至两肩脾骨之间，右手上贴(图18、附18)，深呼吸3一5次。
4.两臂放下成预备姿势，再换做右式。整个动作左右反复做2—3次，贴背部两手可逐次靠拢。
腿 功
三、枯树盘根
预备姿势：两腿开立比肩稍宽，两臂在胸前成环抱。 (图19)
动作：
1.两腿徐徐下蹲，臀部尽可能下触足跟。(图20)
2.两手抱足后跟，缓缓将腿伸直，上体前屈贴腿，稍停，深呼吸5—10次。(图21、附21)
3.臀部下落成全蹲(同图20)。
4.起立成预备姿势。可反复做2一3次。
四、燕子抄水
预备姿势：两腿大开立，两臂侧平举。(图22)
动作：
1.右腿缓缓屈膝半蹲，左腿伸直。(图23)
2.右腿全蹲，左腿蹬直成左仆步，左手向左下方伸出，稍停，深呼吸3—5次。(图24)
3.边蹬右腿边将左手顺左腿内侧方穿出，在身后平举，右腿渐渐蹬直，左腿屈膝全蹲成右仆步，稍停，深呼吸3—5次。(图25)
4.起立还原成预备姿势。向右方换做同样动作。可作2一3次。
腰 功
五、风摆荷叶
预备姿势：两脚开立比肩略宽，两手手腕背部置于后腰部。 （图26)
动 作：
1.体前屈，稍停，深呼吸3一5次(图27)。
2.上体徐徐向左前抬起，然后转腰成体左侧屈，稍停，深呼吸3—5次。(图28)
3.向后转动成体后仰，头亦后仰，稍停，深呼吸3—5次。 （侧面图29）
4.向右转动成体右侧屈(同图28，唯方向相反)，稍停，深呼吸3—5次。还原成预备姿势。然后向相反方向做，可反复做2—3次。
六、白鹤起落
预备姿势：两腿开立略比肩宽，两手置于腿侧。(同图12)
动作：
1.上体前屈，两臂徐徐下垂，两手手心尽量触地，稍停，深呼吸5—10次。(图30)
2. 身体立起，两臂上提至脸前翻掌向上，两掌直臂上托，上体尽量后仰时稍停，深呼吸
3-5次。(图31、侧面图32)
3. 两手从头顶向两侧分开，手心向上。(图33)
4. 上体缓缓前屈，同时两臂内旋成手心向上，两手手背向侧外伸，在两脚外侧触地，稍停，深呼吸5—10次。(图34)
5.两手抱足后跟，深呼吸5—10次。(图35)
6.然后起立，还原成预备姿势。反复做2一3次。
要领和注意事项
练功的总要领是六字诀：“松骨，伸筋，行气。”要求做到“神筋松骨软如绵，扭腰晃背要自然，九分松来一分紧，调气敛神归丹田。”
一.思想入静，全身放松，自然呼吸的状态下，速度缓慢逐渐地拉长肌肉韧带，是最好的柔韧性练习法，特别适合武术练习者。
二.九分松一分紧。在练习过程中要极度放松。如身体前屈时双臂下垂，松指垂腕，松颈松腰；在缓慢伸长的过程中，全身在松的状态中很舒服地拉长，待身体下到力所能及的最低点后，稍用内劲神长，两手手心尽量触地，然后再缓慢还原；两臂上举时仍是在松弛中进行，直到双手上举到最高点时，再用内劲抻长。
三.动作过程中速度缓慢均匀，要用内劲伸长，切忌用僵劲拙力，要用意用气不用力，劲不要外露，使肌肉得以伸长而又不过度紧张，既可避免伤害事故，又能收到拉长韧带、滑利关节的效果，这就是“紧了绷，慢了松，不紧不慢才是功”的意思。
四。初学者要注意深细匀长的呼吸，不管做任何动作，都要气沉丹田，呼气时微微鼓起小腹，吸气时胸部自然扩大，这样有助于全身放松，思想入静。
五.不要在过饱、过劳、精神过于兴奋、心情不舒畅、情绪不稳定等情况下练功。练功时领扣、裤带要放松。练功要留有余地，留有余兴，不要过累。