预防糖尿病的几种方法
糖尿病是一种慢性疾病，全球有数百万患者。糖尿病患者往往出现肾功能衰竭、失明、神经损伤、心脏病等严重并发症。
血糖水平高但不足以诊断为糖尿病，这一时期被称为糖尿病前期。估计高达70％的糖尿病前期会继续发展为2型糖尿病。幸运的是，糖尿病前期发展为2型糖尿病的过程可以预防。
糖尿病前期就如同处在岔路口上，如果忽视这一危险信号，2型糖尿病风险升高；如果这时进行有效干预，可推迟和阻止糖尿病的发生。
虽然某些因素你无法改变——比如你的基因或年龄——但你可以采取多项措施降低患糖尿病的风险。
1.食用高糖和高碳水化合物的精制食品
会增加血糖和胰岛素水平，可导致糖尿病，避开这些食物可降低糖尿病风险。
2.把水作为主要饮料
多喝水，尽量避免饮用糖含量高、有防腐剂和其他有害成分的饮料。含糖饮料（如苏打水和潘趣酒）增加成人隐匿性自身免疫糖尿病（LADA）和2型糖尿病风险。LADA是一种发生在18岁以上人群中的1型糖尿病。LADA进展缓慢，随着疾病的进展需要进一步治疗。
一项大型观察性研究研究了2800人的糖尿病风险。每天服用两份以上含糖饮料的人，发展为LADA的风险增加了99％，发展为2型糖尿病的风险增加了20％。
一些研究发现，多喝水可实现更好的血糖控制和胰岛素反应。一项为期24周的研究显示，超重成年人在减肥的同时用水替代苏打水，参与者的胰岛素抵抗降低、空腹血糖和胰岛素水平降低。
3.如果属于超重或肥胖，减肥可显著降低糖尿病风险
虽然不是所有2型糖尿病患者都超重或肥胖，但大多数患者是这样。糖尿病前期患者在腹部器官（如肝脏）周围往往会存在多余脂肪，这被称为内脏脂肪。过多的内脏脂肪会诱发炎症和胰岛素抵抗，显著增加了糖尿病风险。只要减少少量体重就可以帮助减少糖尿病风险；研究表明，你减的越多，你的获益越多。
一项超过1000名糖尿病前期患者参与的研究发现，参与者体重每减轻一公斤，其糖尿病风险降低16％，风险最多可降低96％。
选择一种健康的饮食方式并长期坚持是减肥的关键。研究发现，减肥后血糖和胰岛素水平降低的肥胖人士在体重反弹后，其血糖和胰岛素水平又会升高。
4.戒烟
已经证明，吸烟会导致或诱发许多严重疾病，如心脏病、肺气肿和肺癌、乳腺癌、前列腺癌和消化道癌症等。
有研究认为吸烟和二手烟与2型糖尿病有关。共超过一百万人参与的研究中，吸烟者的糖尿病风险增加了44％，重度吸烟者吸烟者风险增加了61％。
一项研究随访了中年男性吸烟者戒烟之后患糖尿病的风险。戒烟5年后，他们患糖尿病的风险降低了13％，戒烟20年后，他们的风险与不吸烟者持平。研究人员指出，尽管许多人戒烟后体重增加，戒烟几年后戒烟者患糖尿病的风险比继续吸烟者降低。
5. 极低比例碳水化合物的饮食
生酮饮食（ketogenic diet）是一种脂肪高比例、碳水化合物低比例、蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。生酮饮食或低碳饮食可以降低血糖和胰岛素水平，增加胰岛素敏感性并降低其他糖尿病风险因素。
在一项为期12周的研究中，糖尿病患者饮食低脂肪或低碳饮食。低碳组血糖下降12％，胰岛素下降50％。而在低脂组中，血糖下降1％，胰岛素下降19％。因此，低碳饮食在两个方面都有较好的效果。
如果尽可能减少碳水化合物摄入量，进食后血糖水平将不会很高。因此，您的身体只需要较少量的胰岛素维持血糖正常水平。
此外，非常低碳水化合物饮食或生酮饮食也可降低空腹血糖。采用生酮或低碳饮食的糖尿病前期肥胖男性研究中，平均空腹血糖从118下降到92mg/dl，处于正常范围内。参与者体重减轻，其他健康指标改善。
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