11个最顶级的动态拉伸，打造你的“活肌肉”
我们每天都花费大量时间在电脑桌前和办公室，关节僵硬、肌肉紧张已成为我们的通病。要想获得灵活的关节和具有良好柔韧性的肌肉，静态拉伸和自我机筋膜放松或许可以助我们一臂之力。
除此之外，动态拉伸也不能忘。动态拉伸可以增加血流量，提高肌肉爆发力。
福利来了！下面给出的11个动作，包含了动态拉伸，静态拉伸及一些放松技术，专门针对之前我们很难拉伸到的肌肉。
翻译：Chilam
作者：EMILY ABBATE
编辑：贾斯汀
Blackburn
目标肌肉：肩部肌肉、背阔肌
方法：
1.俯卧于地面，脸贴地。
2.手臂在身体两侧，臀部上方悬空，掌心朝上。
3.摆动手臂至头顶上方，同时旋转手掌，使手臂摆至头顶上方时，掌心朝下。
4.返回到起始姿势重复动作。
5.一组重复12次，做4组。
2
腓肠肌按摩
目标肌肉：腓肠肌
方法：
1.跪姿，手腕在肩关节下方，膝关节在髋关节下，左膝搭在右腿腓肠肌上。
2.按顺时针方向，用膝盖轻轻按压腓肠肌，并做一个画圈圈的动作。
3.换腿。
4.每侧腿按压30秒，做3组。
3
动态侧弓步
目标肌肉：臀部肌肉与腘绳肌
方法：
1.站距稍宽，脚趾自然朝外。
2.向后推臀，把身体重量放在右腿，下蹲至侧弓步姿势，左脚脚趾离地翘起。
3.靠右腿脚跟发力推起身体，将身体重量转移至左腿，重复动作。
4.左右交替30秒为一组，做3组。
4
交叉腿拉伸
目标肌肉：髋屈肌和大腿内侧肌
方法：
1.仰卧躺下，抬起腿使膝盖尽量触胸，然后双腿交叉。
2.双手呈交叉姿势抓住对侧脚踝，然后往胸外侧方向拉，直到目标肌肉感受到拉伸感即可。
3.保持30秒为一组，做3组。
5
蛙式拉伸
目标肌肉：臀部肌肉
方法：
1.在瑜伽垫、地毯或草地上呈四足支撑式，即手腕在肩关节下方，膝关节在髋关节下，膝关节间距大于髋宽，脚趾朝外。
2.臀部缓缓后坐，可以感觉到臀部强烈的拉伸感。
3.如果拉伸感过强，接受不了，可以往前移动身体，把部分身体重量转移到上肢或手掌。待缓解后再回到臀部完全后坐的位置以得到更好的拉伸。
4.保持30秒为一组，做3组。
6
后坐拉伸腘绳肌
目标肌肉：腘绳肌、腓肠肌和臀部肌肉
方法：
1.四足支撑式，手腕在肩关节下方，膝关节在髋关节下。
2.然后左腿向外伸直，脚趾朝上。
3.臀部后坐至右腿脚跟处，把身体重量转移至身体右腿。你会感觉到整个左腿后侧肌群都有拉伸感。
4.保持30秒，然后换腿。两只腿完成才算一组。做2组。
7
扩髋式拉伸
目标肌肉：臀部肌肉
方法：
1.高位平板支撑（即手掌支撑式，非手肘支撑）姿势准备，手腕在肩关节下方，核心收紧。2.左腿向前放于左手外侧，然后左手穿过足背放在脚的左侧。
3.右腿保持不动，左髋向左侧倾斜。
4.保持30秒，换腿。两只腿完成才算一组。做2组。
8
折纸式拉伸
目标肌肉：胸、肩、下背部、股四头肌
方法：
1.呈坐立姿势，双腿向前伸直，右腿屈膝立起，交叉于左腿膝关节外侧。
2.双手抓住右膝，然后向后倾斜至躺下，把右膝拉向自己（右肩下沉以获得更强烈的拉伸感）。3.然后左腿屈膝，右手抓住左腿脚踝，把它往臀部方向拉，拉伸股四头肌。
4.保持30秒，然后换腿。两只腿完成才算一组。做2组。
9
膝盖侧放拉伸下背部
目标肌肉：下背部
方法：
1.呈坐立姿势，膝关节屈曲，脚跟点地于身体前方。
2.手放于身体后侧，掌心朝下，指尖指向身体方向，手肘微屈。
3.双膝往左侧放下，在动作底端交叠。
4.保持30秒，然后换边。两边完成才算一组。做2组。
10
梨状肌放松
目标肌肉：梨状肌
方法：
梨状肌是臀肌深部的一块小肌肉（所以很难拉伸到它），连结脊柱下段和股骨，发挥髋关节功能。
1.呈坐立姿势，双腿在身体前方张开。
2.用右手把左膝往胸部方向上拉，像捧一个婴儿似的抱紧整个小腿，右腿与地面平行。
3.左臂伸直放于身体左后侧，指尖着地，同时身体慢慢向左后方倾斜，把身体重量放在臀部的外上部分。
4.滚动臀部至梨状肌有压痛感，如果梨状肌紧张的话你会感觉得到的。
5.滚动30秒，换侧。两边完成才算一组。做2组。
11
交叉腿腘绳肌拉伸
目标肌肉：腘绳肌
方法：
1.站姿，双脚间距比髋略宽。
2.尽可能大步地交叉左腿至右腿前。
3.屈髋，双手摸右脚脚趾。身体尽可能地往下，如果你的柔韧性比较好，可以保持直腿的话，拉伸效果会更好。
4.保持30秒，换腿。两只腿完成才算一组。做2组。
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（id:lianbayuanzhuo）
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