热榜问题：“减肥多少斤外表才有明显变化？”
油条豆浆豆腐脑，馒头油饼甜豆浆
365天，365份，连甜度都不带变的
中午买饭都懒得下楼，外卖送不到门口可能心里还会不爽
下午，困了，奶茶，累了，蛋糕
晚上加个班，饿了，公司可能还有泡面当夜宵
以上的骚操作，一年能有1000多次
应酬天天有，小酒喝着，卤料弄着，牛逼吹着，骰子摇着
共享单车的APP一定有，安装了就是骑了
就像你的收藏夹，收藏了就是练了
预约的顺风车不给你打电话，绝对不会下楼多等一分钟
今天，拍着自己如怀孕半年的小肚子，点开知乎，打出了这样一个问题：
“减肥多少斤外表才有明显变化？”
太长不看总结版：
#1 劝你，离“减多少斤”远一点；多想想，怎样，更健康地控制体重
#2 饮食减肥，我建议从两个方向入手
一、建立与热量的认知作为参考；
二、制定减脂目标（下降体重每周不超过1%）、记录热量摄入、调整热量缺口（盈余）
#3 切忌节食减肥
初期的热量缺口不应该过大，10%-15%的热量缺口为参考值；
#4 不要用你不熟悉的饮食法
在保证热量缺口的前提下，保持你熟悉的饮食习惯，然后再逐步蛋白质和蔬菜的摄入量；
没有一份能够适合所有人的减脂食谱，你需要找到你的；
有热量缺口，不需要生酮碳循环地中海，也可以瘦；
热量缺口都做弄清楚，哪来的自信弄清楚生酮碳循环地中海？
#5 把5分钟的HIIT多做几遍
【5分钟高效燃脂运动】这只是前半句，他写出来了！
【重复10遍，效果极佳】这是后半句，为了吸睛，省掉了！
具体建议清阅读正文，整体比较长，大概3000字，有干货，5分钟能读完；可以先点个赞+个收藏夹，以免找不到。
正文如下：
#1 劝你，离“减多少斤”远一点
减肥不像工作，需要有KPI，还要有截止时间
健康才是关键，减脂和身材，就是顺带的
胖是身体每况愈下的结果
健康了，你就瘦了
所以，离“减多少斤”远一点，多想想，怎样，更健康地控制体重
减肥饮食最最最最基本的原则有且只有一条：
可持续的热量缺口
别漏看了【可持续】，这才是关键
不可持续都扯淡！
无论是生酮、地中海、低碳、低脂还是明星的蔬菜三明治，只吃水果
拿出食谱，算一算，都会存在热量缺口，有的热量缺口大到惊人
它们能告诉你：XX饮食法能在热量盈余的情况下减体重吗？
不能吧。
这些方式都有一些共性可循
共性一：
如果只看短期效果，热量缺口越大，健康风险越高，反弹风险必然，短期效果越明显；说简单点，就是节食了；
共性二：
如果短期效果明显，基本拿两个东西做文章，碳水和盐；为什么要低碳或是戒碳或是低盐甚至无盐？因为，就短期效果来说，没有什么比“脱水”来得更明显；低碳、低盐、甚至全水煮在前期掉的秤，大部分源于省体储水能力下降，带来的体重下降以及视觉变化。
这两个共性，被包装成各种饮食大法的神奇效果
这种包装的逻辑，只是为了掩盖那个最基本的原则：
热量缺口
我们认清两个事实即可：
事实一
减脂无论你吃什么，怎么吃，三大营养素怎么配比，只要有热量缺口，体重就会下降;
事实二
减脂，需要时间；具体要多久，需要看人，看情况，需要追踪状态，实时调整；但是我能肯定的是，“若干天一定瘦若干斤”这种说法，大概率只是广告词，没有实际意义
#2 减肥饮食，我建议从两个方向入手
一、建立与热量的认知，作为参考
大部分人会出现减肥失败，减肥减不下来，都是因为没有“热量认知”；
大白话，就是根本不知道我自己今天到底吃了多少。
【计算BMR】
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655
【计算全天摄入热量】
全天热量摄入=BMR*运动系数
拿我举个例子，目前我的空腹体重72.9kg（男性，身高177cm，30岁），那么我的BMR=（13.7*79）+（5.0*177）-（6.8*30）+66=1829.3；运动选择性佛系，但是每周保证3次以上，取个中间值，1.5的运动系数，那么我的建议全天摄入=1829.3*1.5=2743.95Kcal；
这就是可以作为一个初始摄入热量的参考；如果我想创造10%的热量缺口，那么我每天应该摄入2743.95*0.9=2470Kcal；如果是15%的热量缺口，那么就应该摄入2743.95*0.85=2332Kcal；
总之，只要有热量缺口，就能够为身体减脂创造空间。
二、制定减脂目标、记录热量摄入、调整热量缺口（盈余）
为什么需要记录调整？
因为：
无论你怎么计算，每个人的对热量的摄入、利用都是不一样的
理论值和实际之间终归有距离
整个减脂过程中，体重是动态变化的
减脂目标，每周下降体重的1%，相对合理；
在满足每日摄入目标的前提下，每周称量体重，看我自己的体重变化幅度，是否达到目标预期；
如果达到目标预期，则可以保持下去；如果未达到目标预期，则继续扩大热量缺口；如果下降超过了预期，那么就缩小热量缺口；
通过不断的记录、对比、调整来保持持续的缺口，达到减脂的目的。
#3 切忌节食减肥
初期的热量缺口不应该过大，10%-15%的热量缺口为参考值；
切忌节食！
切忌节食！
切忌节食！
因为在节食期，往往都是大幅度减少了碳水的摄入；在减少碳水摄入的前提下，再提升脂肪消耗，势必会造成身体大量失水（这是体重下降明显的主要原因，水体重的减少），以及基础代谢的快速下降；这就会导致，越到后期，减脂越慢；
身体也会因为节食而进入到“求生模式”的极其敏感的状态；
试想一下：你的身体是一艘慢慢沉没的船，船上的人很多，有一类人叫做肌肉，他们消耗大；有一类人叫做脂肪，他们储存方便，供能又大；这个时候船上的食物（碳水）又有限；你是船长，怎么选择？
放弃肌肉、储存脂肪
这就让你的身体进入到一个非常不利于体型保持的循环中：
节食→求生模式→分解肌肉&储存脂肪→基础代谢降低→脂肪消耗降低
这就是节食带来的身体机能上的改变；长此下去，有可能只是从一个120kg体脂40%的海绵宝宝，变成一个体重100公斤体脂40%的海绵宝宝；更糟的是，体脂上升，也不是没有可能；
通过节食来减肥，不利于身材的长期保持。
#4 不要用你不熟悉的饮食法
减脂的人，饮食真的没必要太复杂，太用力
很多人，把减脂，活生生弄成了科研
胰岛素敏感性，血糖波动，皮质醇水平，酶活性........
这些理论都没错，但，跟你有半毛钱关系吗？
在保证热量缺口的前提下，保持你熟悉的饮食习惯，然后再逐步蛋白质和蔬菜的摄入量，可能会让你的整个减脂过度如丝般顺滑
没有一份能够适合所有人的减脂食谱。你需要找到你的。
我们现在生活的环境，充满了各种各样的碎片化的知识
知识本身并不可怕
但是现在随处可见的是【局部知识】
并且很多人把【局部知识】当成包装的利器
给各种流行饮食法套上了【科学】的外表
减肥的办法众多，但是方法论只有一条就是：持续地创造热量缺口
过大的热量缺口不持续且有健康风险
别以为什么碳循环、生酮、地中海之类的饮食就可以绕过热量缺口
哪些流行饮食法不过是借用一些对生活没什么实际执行意义但是有确实有那么回事的生理学基础理论来包装“热量缺口”这个基本理论而已
有热量缺口，不需要生酮碳循环地中海，也可以瘦
热量缺口都做不清楚，哪来的自信弄清楚生酮碳循环地中海？
就别再提什么胰岛素敏感性、血糖波动、进食时间、这个配合那个配合了行吗？
是在减肥？还是在做人体科研？
如果真的真的，完全没有尝试过计算，我建议，计算一段时间，因为这个并不难，而且是切实能够建立自己与食物与热量的感知，一段时间之后，你就会有个大致的概念：
我大概碳水一天能吃多少，可以放多少油，水果能吃什么量，肉大概需要准备多少
我直接写一拳头，两拳头，三拳头，用银行卡、身份证估量
那个都是很个人、很定制化的操作建议；
而如果真的想要建立一套自己的“减肥认知”，我的建议，就是从最基本的做开始。
也只需要从最基本的做开始
至于食材怎么选？就照常规吃，先从量着手，忘记那些条条框框，各种比例
先控制宏观的量，熟练了，再想着学其他。
#5 把5分钟的HIIT多做几遍
HIIT这种东西，胜在“功率”，而非总能耗；
相同时间内，“功率”越高，消耗越大
而不是
功率越高，消耗越大
有前提的！有前提的！前提是【相同时间内】
所以别再说5分钟HIIT燃脂比60分钟有氧还好了！
那就是说给孩子的鬼故事，裤裆里玩拔河瞎扯，你也信！
HIIT、TABATA如果你要做，没问题，但是千万不要期待一个15分钟以内的HIIT能比一个小时的有氧效果还好，高强度的间歇训练对比传统有氧，只是“效率高”，并不是“消耗大”；你要明白，“效率”和“总消耗”之间的区别。
如果一次训练中，总训练市场不超过30分钟，对不起，你真的消耗不了多少热量。
所以，走出这些营销怪圈了好吗？
你看到的，只是人家的标题而已。
人家起标题，只说了前半句！
【5分钟高效燃脂运动】这只是前半句，他写出来了！
【重复10遍，效果极佳】这是后半句，为了吸睛，省掉了！
另外，高强度间歇类的训练，新手不推荐、体重基数大的不推荐；强度大的多跑跳，无跑跳的强度通常不太够；
大体重基数的朋友初期减肥的大策略就是：
低强度有氧怼时长外加控制饮食制造热量缺口，HIIT一般你做不了，做得了你的关节一般也瘦不了
低强度有氧可以是：走路、散步、爬楼梯（不下楼梯），动感单车、椭圆机
注意是低强度，就是那种慢悠悠的，有心率监测大概在最大心率的60-70之间
讲感觉的话，就是一开始几乎不能说是在运动，好像可以无限这样下去，但是坚持一会身体开始发热，也有点累，这样就对了
低强度别只搞20分钟，30分钟以上，90分钟以下；循序渐进；
不是因为30分钟以上才开始燃脂！只是因为时间越长总消耗越大。
你可以像我这样，在家里准备个瑜伽垫，踏步走走，坚持下来，会有效果
还是那句话.........做久一点.........
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力量训练的话
不是只有拿上杠铃才叫做力量训练，不是去健身房用器械才叫做力量训练
徒手你可以练俯卧撑、引体向上、曲臂伸、徒手深蹲，这些基本都是在小区内就能完成的力量训练
别说强度不够，俯卧撑也有各种变式，深蹲还有枪蹲
也别说，做不了
自重完不成的，买条弹力带辅助，也能完成了
之前写过一些，能看的话，新手可以跟着练练：
好了就说这么多。
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