骨盆歪斜、前倾、后倾的分析与康复训练

骨盆歪斜

明明是同一双鞋,两只脚的磨损程度总是不一样?

肩颈与背部特别僵硬,怎么按摩都无法舒缓?

如果你有这些问题,那你的骨盆很有可能是歪斜了。

接近左右对称的身体不仅比较健康,身材看起来也会轻盈窈窕。反之身体歪斜除了会造成肩颈痠痛与水肿,还会压迫内脏,引发各种疾病。外观上则会使肌肤容易发生各种状况,让人看起来没精神,瞬间老了许多。

女性天生构造就容易发生骨盆歪斜,而骨盆一旦不正容易连带背部甚至全身都受影响。快试试以下3招,确认自己的身体状况吧!

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骨盆歪斜的自我检查

1、面对全身镜双脚併拢伸直坐在地上,检查两个脚底板有没有呈现漂亮的V字型,没有的话可能是髋关节出现歪斜。

2、在家中空旷处地上用胶带贴出一条直线,闭著眼睛走一小段后张开眼,如果无法走直线可能是身体歪斜。另外,闭起眼睛走路会严重摇晃的话,则可能是歪斜较严重。

3、闭眼,双手向前伸直,自然让两手食指尖相碰,如果互相错开代表骨盆、肩膀出现歪斜。

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骨盆歪斜矫正操

放松髋关节——摇摆体操

1、站在墙壁前双手扶墙,单脚站立

2、离地的一脚放松,前后左右摇晃1分钟后换脚

POINT:这样做可以放松骨盆与背部肌肉,提升血液循环,所以还有改善肩颈痠痛与头痛的效果。有时间的话,一天之内可以多做几次。

矫正骨盆——万岁体操

1、双脚比肩膀略宽站立,试试往前弯摸地与下腰哪个做起来比较放松。

2、深吸气踮脚,双手十指交扣往上举,向上延伸到极限后停住。憋不住后全身放松静止10秒。

POINT:第一步骤往前弯比较轻松的人,十指交扣上举时手心向天花板。下腰比较轻松的人,则手掌面向地板。这个动作可以伸展背部肌肉,改善驼背与腰痛。只要解决了骨盆歪斜,就可以让身材看起来更紧实,打击凸凸的小腹。

解决左右不对称还能瘦腰——体侧伸展操

1、双脚比肩膀略宽站立,手摸着腿外侧,身体往左右侧倒,找到比较轻松的一边。

2、深吸气,身体往比较轻松的一边缓缓倒下,延伸到极限后停住。憋不住后全身静止10秒放松。

改善背骨、骨盆扭转——合掌旋转操

1、双脚比肩膀略宽站立,双手在胸前合十,左右旋转上半身,找出比较轻松的一边。

2、深吸气,上半身向较轻松地一边旋转,同侧的脚向前跨一步,旋转到极限后停住。憋不住后全身放松静止10秒。

骨盆前倾

骨盆前倾,顾名思义就是骨盆向前倾斜,是一种骨盆位置偏移的病态现象。主要原因在于腹部和臀部肌肉弱,髂腰肌和竖脊肌紧张,通常表现为挺肚子,撅屁股,腰椎过分前凸等等。

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骨盆前倾的判断方法

最简单直接的办法,就是靠墙站立,双脚与双肩贴墙,检查腰部与墙壁的距离,如果大于一个手掌的厚度,那就可能是骨盆前倾了。

动作一

  • 跪立,双手扶髋,脚尖回勾

  • 吸气,左脚向前,大小腿90°

  • 膝盖对准脚尖,双手向前伸直

  • 背部立直,髋部保持中正

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

动作二

  • 仰卧,双脚分开与髋同宽

  • 屈双膝,脚跟靠近臀部,膝盖朝前

  • 双手放在身体两侧,掌心朝下

  • 呼气,抬髋向上,胸腔向上提

  • 保持5-8个呼吸,慢慢落臀向下

动作三

  • 俯卧,双手放在胸腔两侧撑地

  • 脚尖回勾,呼气,手推地

  • 手在肩膀正下方,身体一条直线

  • 眼睛看向前方,保持5-8个呼吸

骨盆后倾

骨盆后倾时,耻骨的上端会向后,而耻骨的下端会向前。腰椎前凸角度变小,胸椎上端接近腰椎的位置也会比较直,肩胛骨突出,侧面看起来是一个含胸驼背、挺髋臀下垂的站立姿态,看起来很没有精神。

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骨盆后倾的肌肉失衡分析

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骨盆后倾会导致什么问题?

后倾带来的最常见问题是腰椎弧度变小,从而容易患上腰椎间盘突出,另外往往会导致驼背,头部前移。驼背对肩袖健康大有影响,头部前移有可能导致颈部疼痛、颈椎间盘突出。

膝盖骨骼、肌肉和韧带的压力增强,为了维持平衡出现膝过度伸展,膝盖的支撑力因而变弱,很容易受到伤害。

骨盆本身承载着生殖系统,撑托着内脏器官,对内分泌系统和生殖系统的影响也不能忽视。

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为什么会出现骨盆后倾?

造成骨盆后倾的原因是多种后天因素的结果,大部分是生活习惯问题,比如久坐、不良的坐姿(尤其是葛优躺)、运动方式不恰当、训练过度、运动不足、坐在过软的沙发上看电视等。

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如何评估是否骨盆后倾?

可以进行托马斯试验:(如上图),如果大腿与床面出现间隙(如右上图)则可能是骨盆后倾。

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骨盆后倾如何自我矫正练习

骨盆后倾的矫正方法很多,原则是放松紧绷的肌肉,加强无力的肌肉。脊椎侧弯的康复训练与日常肌肉拉伸方法

放松练习:

1. 用球按摩放松大腿后侧(也可以选择泡沫轴)

2. 大腿后侧的拉筋

3. 身体前侧拉筋

4.放松胸肌

加强练习:

1.弓箭步

2.抬腿屈髋练习

3.腰背肌练习

3.划船,加强斜方肌和菱形肌

矫正技巧总结

1.骨盆后倾时腘绳肌过紧,大多数人并不会出现屈膝状态,而代偿为胸椎问题,所以矫正时不要忽略胸椎的处理。

2.骨盆后倾时腹内斜肌会紧绷,而腹外斜肌无力,肌力训练部分一定不要忽略腹外斜肌的训练。

切记腰椎要贴在地板上!腰椎要稳住稳住稳住!!左右边交替练习15~25下。可以轻松地达到后,就可以考虑进化到下一步骤:四足跪下训练躯干群转。

最后进阶动作是半跪姿下旋转跟站姿下旋转训练。

来源:康复汇、康复学园

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