运动名将的私人教练，送你一套黄金燃脂法

主播：赛男

这本书是由日本王牌健身教练、日本乒乓球名将福原爱的私教中野·詹姆士·修一所写。我们在3月26日（改到31日）及27日（点击跳转）的晨读中已经介绍了书里的一些重要观点，这次我们讲解的内容包括：黄金燃脂法，大型肌肉的专项训练和训练遵循的规律。

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『黄金燃脂法』

减肥的方法千千万，但作者结合职业生涯的减肥心得和客户反馈，总结出了黄金燃脂法则，即：肌肉训练＋有氧运动＋控制热量摄取。除了以往晨读中提到的控制饮食外，想要实现高效燃脂，你要把锻炼大型肌肉和有氧运动有序结合。比如，先做深蹲、伏地挺身等力量训练，再进行跑步、骑车等有氧运动，锻炼效果最好。

还需要注意的是，从运动生理学的角度讲，如果你有条件，在下午四点到六点间运动效率较高。这个时段人体的体温较高，不仅肌肉松弛不紧绷，而且容易燃脂。但如果你因各种原因不能在这一时段运动，那对你而言，最佳运动时间就是你最方便运动的时间，毕竟能坚持运动才是最关键的，不要自己给自己设置行动障碍。

其中，对有氧运动而言，最让人诟病的就是：形式单一。因为大多数人的有氧运动只有跑步。尤其是对于平时运动较少的人而言，跑步会增加膝关节和股关节的负担，容易引发关节损伤和疼痛。为此，作者特别推荐了“轻快走路法”。这个方法很简单，第一步，挺直脊背；第二步，迈开大步走，同时保持有些微喘的速度就可以了。更重要的是，它的锻炼效果和慢跑差不多。

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『大型肌肉的专项训练』

在实践中，作者发现很多人的深蹲、慢跑等运动姿势并不正确，结果只锻炼了大腿前侧的肌肉。为了达到均衡训练大腿后侧肌肉和臀部肌肉的目的，他把既有锻炼方法做了改良，整理出了一套大型肌肉的专项训练法。

001 臀部伸展运动。方法是先趴在床或桌子上，把腹股沟和床沿或桌子边缘对齐。然后稍微弯曲膝盖，在你身体的控制范围内将腿向上抬，抬腿时要保持膝盖角度不变。呼吸要注意抬起时吐气，放下时吸气。这个动作可以有效拉伸臀部肌肉。

002 分腿蹲。这个训练的起始姿势是：双手背后交叉相握，右腿前伸，大小腿间的角度要超过90度，膝盖不能超过脚尖，左腿自然支撑。然后，在右脚脚尖上翘的同时，把膝盖伸直，这样就能直接锻炼右腿后方肌肉。做这个训练，最好左右腿交叉进行。

003 抬臀运动。这个运动不仅简单，而且可以同时锻炼臀部和大腿后侧肌肉。它的姿势是身体平躺，双脚脚跟放在凳子上，脚尖朝上，双手手掌平贴地面。然后控制肌肉把臀部和背部离开地面，直到胸部和大腿呈一条直线为止。

上述锻炼方法都是一组20次，每天做2至3组。虽然很多教练和书里也都以这个数值为标准，但这种训练量的设置有什么依据吗？

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『训练遵循的规律』

实际上，健身就是对肌肉组织的破坏和再造。研究表明，1块肌肉是由数千条肌肉纤维集结而成的，相同的训练动作会破坏同一群肌肉纤维。当第1遍结束后，刚才使用的肌肉纤维就会受损。稍事休息后，如果继续做第2遍，就可以刺激同一块肌肉的不同肌肉纤维。这就是设置2至3组的意义。

可是这又涉及到了另一个问题，每个循环之间要休息多久运动效果才最好呢？这个问题其实和我们在上一篇中提到的生长激素有很大的关系。肌肉训练生成的乳酸可以直接刺激大脑分泌生长激素。但如果休息太久，身体就有时间恢复血流并清除乳酸，失去了刺激生长激素分泌的机会。所以一般休息个60到90秒为最佳。

可是当你发现自己苦苦坚持了一段时间后，但体重计就像坏了一样，就是不往下走字，这是什么原因呢？如果出现这种现象，可能是两个层面的问题。一方面你要看看做得够不够久。运动最开始燃烧的是内脏脂肪，之后才会慢慢消耗皮下脂肪。因此，你想看到肚子明显变小，至少要花2至3个月才能实现。另一方面根据超负荷原则，这说明你给予肌肉的负荷量太低了。刚开始做2至3组是合适的，但当肌肉习惯了这种强度后，只有继续加大运动量才能起到锻炼效果。

总结一下，人体就像一个构造复杂的精密仪器，每个部件之间关系十分紧密，只有在懂原理、知方法、善行动的基础上，才能让它呈现出最完美的体态。首先要了解黄金燃脂法中三个关键步骤的联系，其次要合理使用大型肌肉的专项训练法，最后在训练时遵循身体的客观规律，你就能在今夏闪亮登场。

今天的分享就到这里，希望给你带去启发。

参考书目：《10分钟极简健身：打造优美下半身》[日]中野·詹姆士·修一