健身计划该如何安排?增肌减脂能否同时进行?

该文为原创作品,抄袭视侵权举报

一年已进入尾声,健身的人是否遇到了难堪的问题?又肥了或者又瘦了。

一些增肌的训练者已经做好增肌变胖的心理准备,在增肌期囤脂,高热量摄入,缺少有氧训练,一直埋头重训跟饮食,导致体脂率也在上涨。

另一些增肌者只希望热量全部在肌肉增长上,而不长脂肪,在重训过后加入许多有氧训练,饮食也很干净清淡,每天保持500大卡的热量差,但是肌肉却不见增长。

那么增肌减脂能否同时进行?

事实上,不存在增肌的同时减脂,因为这是一个矛盾的想法,理论上保持干净的饮食和有氧训练,会让我们降低体脂,利于增肌后期减脂的难度,也能提高心肺活力。但实际上这会分担一部分精力在减脂上,而不是增肌上,后果就是增肌速度慢,效率低,周期长,变化不大。

增肌和减脂就是一个相反方向的训练计划,靠的就是热量差,无法和事实相抗衡。

健身计划该如何安排?

1. 增肌该这么做

在增肌时,专注增肌,一周一次有氧,四次重训,建议适量提高热量,比平常增加500大卡。

推荐重训计划:

周一腿,推荐动作:深蹲、箭步蹲

周二休息

周三胸:推荐动作:卧推、绳索夹胸、飞鸟

周四背:推荐动作:引体向上、硬拉、划船、

周五肩+手:推荐动作:双杠屈伸、推举、杠铃弯举、俯卧撑

周六休息

周日有氧+腹部:推荐动作:卷腹、仰卧举腿、慢跑

2. 减脂时该这么做

减脂时,应该增加有氧训练,一周3到4次,每次持续40分钟,重训1到2次,每次1小时。每天摄入热量比平常降低500大卡。

推荐一周减脂训练计划:

周一:有氧运动

周二:全身性力量训练:深蹲、箭步蹲、引体向上、俯卧撑、硬拉、双杠臂屈伸、推举等符合动作。

周三:有氧运动

周四:休息

周五:全身性力量训练:深蹲、箭步蹲、引体向上、俯卧撑、硬拉、双杠臂屈伸、推举等符合动作。

周六:有氧运动

周日:休息

有氧训练内容(可选择其一) :

1.慢跑40分钟

2.跳绳30分钟

3.自行车60分钟

如何找到一些靠谱的减肥内容?

推荐一个资深公众号

小姐姐健身

(0)

相关推荐