科学家十年研究揭开：每天走4000步和8000步的人有什么区别？

走路可谓是伴随人一生的活动。

早在1992年，世卫组织就指出「走路」是世界上最佳运动之一，简单易行，且不受时间和地点的限制，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。

走路有益健康，但每天究竟走多少步才合适呢？每天走4000步和8000步有什么区别？邀请专家，推荐你一套养生的步行法。

本文指导专家：

苟   波  西安体育学院健康科学系教授；

赵之心  北京市科学健身专家讲师团秘书长。

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每天4000步和8000步的区别

一项由美国国立卫生研究院（NIH）、美国国家癌症研究所（NCI）、美国国家老龄研究所（NIA）以及疾病控制与预防中心（CDC）主导的十年大型研究发现：

每天增加步数与降低全因死亡率的风险有关，其中每天步行8000步与降低全因死亡率51%相关。

该结果发表在世界知名医学杂志《JAMA》。

在 2003~2006 年间，研究人员对 4840 名美国 40 岁以上的成年人代表性样本进行了长达 10 年的追踪。

研究人员主要通过这些人佩戴的电子监测装置来记录他们的步数，通过踏频分析他们的步行强度。

研究显示，这 4850 名参与者，每天平均步数为 9124。在长达 10 年的随访过程中，共有 1165 名参与者死亡，其中 406 例死于心血管疾病，283 例死于癌症。

• 步行＜ 4000 步/天：655 名参与者，死亡率为每年 76.7/1000，10 年内共有 419 名参与者死亡。

• 步行4000~7999步/天：1727 名参与者，死亡率为每年 21.4/1000，10 年内共有 488 名参与者死亡。

• 步行 8000~11999 步/天：1539 名参与者，死亡率为每年 6.9/1000，10 年内共有 176 名参与者死亡。

• 步行＞12000 步/天：919 名参与者，死亡率每年仅 4.8/1000，10 年内共 82 人死亡。

调查结果：相比于每日步行 4000 的参与者，每日步行 8000 的参与者全因死亡风险降低了 51%，而每日步行 12000 步的参与者全因死亡风险降低了 65%。

在分析这些参与者步行强度时，研究人员发现，在调整了每日步数的影响后，较高的步行强度与较低的全因死亡风险之间并没有十分显著的关联。

虽然较高的步行强度仅降低了 10% 的全因死亡率，但这并不具备统计学意义，也就是说二者几乎没有区别。

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一表看懂步行消耗多少热量

如果告诉你，科学的步行也能燃脂瘦身，你是否动心了？运动医学专家认为，运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素。

01 性别

同样的运动，男性消耗的热量比女性多，因为男性的基础代谢率先女性高得多。

02 体重

同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。

03 运动项目

不同的运动及强度，运动量各不相同，消耗的热量也有很大差异。

下面一张表，清楚告诉你不同强度步行消耗的热量，可以根据自身情况选择。

30分钟步行消耗热量表
运动强度	66公斤男 消耗热量 （千卡）	56公斤女性 消耗热量 （千卡）
慢速	82.5	69.9
中速	115.5	98.1
快速	132	111.9

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▲数据来源：《中国居民营养膳食指南（2016）》