导语：今天给大家讲解一个老掉牙的动作，那就是卧推。即使是有着很多年健身经验的人，也不一定能把卧推做对。通过我在健身房的观察，单单卧推这一个动作，就会出现各种各样的问题。

要么是落点的问题，要么就是卧距的问题或者是外展角度的问题，要么就是动作行径的问题，接下来我将从科学的层面有理有据地给你讲解卧推的技术要点，让你从卧推“地摊”直接升级成卧推“旺铺”。

一、卧推分为哪几种？

可能平常大家听到的卧推就不下5种，比如说平板卧推、上斜卧推、下斜卧推、哑铃卧推、固定器械卧推等等等等。

但是归根结底，平板卧推才是一切卧推的原点，杠铃平板卧推可以说是最常见的，使用率最高的，也是增大胸围最有效的推力动作。

不同于上斜或者下斜卧推，平板卧推可以刺激到你的整个胸大肌，包括锁骨束，胸骨束以及腹肌束，同时由于杠铃与哑铃相比可以加上更大的重量，使得杠铃平板卧推的锻炼的弹性也更大。

二、该怎样做一个合格的卧推呢？

首先，我们将自己的身体仰卧于平板凳上，前后调整位置，移动到眼睛和下巴之间的位置，处于杠铃杆的正下方。双脚打开，腿部用力踩实地面。虽然卧推的动力起源于上背部，双脚并不直接参与到发力中，但是踩实地面能增加动作的稳定性。

有很多人在做卧推的时候，会选择双脚悬空，这是一种难度比较大的动作，选择挑战自己是非常值得鼓励的，但是也要考量一下自身的实力。

在做动作的过程中，肩胛骨一定要向后收并且向下抑，后收的时候，可以选择用肩胛骨去夹紧一支笔，下抑即为将间胛骨向臀部的方向移动，这两点必须同时满足，缺一不可，卧推的握距通常为1.5倍的肩宽。

当然每个人的骨骼长度略有差异，大家可以根据自己的情况稍作调整，建议大家握住杠铃时采用全握，这样可以确保做杠铃卧推时的安全性，提高安全系数，出钢时速度一定不要太快。

正确的卧推轨迹不是直上直下，应该是一条斜线，从下方落于胸骨剑突的位置，上行至盂肱关节正上方，而非简单的直上直下，注意在将杠铃下放时，一定要让杠铃杆触碰到你的胸部，这样可以更大程度的刺激到你的胸肌。

当然了，如果你的小臂过长，那么就没必要刻意的去出胸，因为这样可能对你的肩关节不太友好，如果不是小臂过长的原因，也碰不到胸骨的话那么很有可能是你的大臂开合角度很大，或者是肩关节的柔韧性较差。

结语：最后大家需要注意的是卧推的节奏，要遵循常规的2比1，也就是说，下方过程是两秒推起的过程，只需要维持在一秒钟即可，当然了，即大重量的训练除外。除此之外，你还要注意做动作时控制好你的呼吸，千万不要憋气，下放时呼气，动作到达顶端时吸气，那么你学会了吗？