防止大脑犯迷糊，要从吃的东西入手
神译局19小时前
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编者按：我们的大脑始终处于工作的状态——调整呼吸和心跳、接收和处理信息、产生思想和调控运动等，即使你在睡觉时，它依然在24小时全天候工作。这就意味着你的大脑需要持续稳定的燃料供应，而这种“燃料”正是来源于你每天所吃的食物。一位接受过哈佛教育的营养精神病学家说，用心用餐可以改善健康和精神敏锐度，提升工作效率。那么什么样的食物和怎样的饮食结构能为大脑提供最好的营养呢？本文来自翻译，希望您读完本文后能获得一些建议。
我是一名营养心理学家，对我来说，“你吃什么就是什么”这句话有着全新的含义。正如我在《快速公司》(Fast Company)中所写的，所吃的食物对认知表现和工作效率有着不可磨灭的影响。但我鼓励每个人能更认真地对待饮食——注意我们是如何吃的。
认真对待饮食的观念和意识与我的营养精神病学支柱之一：身体智力有着紧密的联系，身体智力指的是将智商形象化。如果我们在吃日常食物的过程中花点时间来倾听我们的身体和心灵，我们就能培养对饮食元素最有益的敏锐意识。在这样做的同时，我们被授权有意识地选择那些最能让我们集中注意力、警觉性和生产力的食物，同时也摄入美味的、有益于大脑健康的营养。
下面的营养精神病学建议可以帮助你利用食物对大脑的益处，最大限度地提高工作效率。
吃东西可以防止大脑迷糊
饭后迷糊的常见诱因包括摄入大量简单碳水化合物的食物(如加工和精制的食物，它们会导致血糖崩溃)、过量的咖啡因摄入，以及未知的过敏或未确诊的消化疾病。吃了含谷蛋白的食物后出现迷糊和胃肠道不适症状可能是乳糜泻的征兆，这是一种由麸质免疫系统攻击消化道而引起的一种疾病。即使对那些没有乳糜泻的人来说，非乳糜泻麸质敏感也会引起麻烦，尤其是当你在吃了麸质后头脑模糊、头痛或身体疼痛时。其他胃肠道问题，如未确诊的小肠细菌过度生长(SIBO)、溃疡性结肠炎或克罗恩病也可能是这种不适的罪魁祸首。
避免这些触发因素能极大地缓解身体的不适。你可以考虑减少简单的碳水化合物，在饮食中加入更多的蛋白质和纤维丰富的食物，调整膳食组成，优化营养，保持血糖水平稳定。众所周知，蛋白质和纤维都能帮助控制血糖。而且，由于我们的肠道微生物以纤维为食，一顿富含纤维的食物能让你的胃得到极大的满足。因此可以考虑在饮食中加入蔬菜、浆果、豆类、坚果、种子、豆类、扁豆和健康的低糖全谷物。而且你只能从植物而非海鲜、家禽、奶制品或肉类中获得纤维。
我相信“吃得好精神好”，因为当我们开始感受到好处后，我们也开始放弃那些对我们无益的习惯。多吃营养丰富全面的食物，减少过度加工食品的摄入，是提高生产力和消除脑雾的重要饮食建议。事实上，避免摄入容易诱发炎症的食物能让你在饭后能量满满；研究表明，阻断容易诱发炎症的食物有助于减少进食后的疲劳。食用各种富含植物营养素的水果和蔬菜的好处是道不尽的。我要说的是80/20规则，它允许营养规则有一定的灵活性。饮食的80%要放在营养完整的食物上——富含纤维、健康脂肪以及优质的、能量充足的蛋白质。剩下的20%可以根据我们自己的喜欢自由添加。我们都需要在饮食中给自己留出一些空间，让食物丰富一些，从而形成自己能不断坚持的饮食和生活习惯。
用心吃饭也能提高注意力
关于正念（一种精神状态，用特殊的方式集中注意力：有意识地、不予评判地专注当下）的讨论不胜枚举，因此通过正念训练提升认知功能和生产效率的做法就不足为奇了。但正念超越了冥想的传统观念:它确实是我们对待所有事情的一种转变，一种根植于非评判的当下意识的转变。做饭和吃饭的行为本身就是一种正念练习。它实际上有双重作用，一方面在当下滋养身体，另一方面通过练习正念来增强我们的精神韧性。我最近与Headspace合作，主要研究进食的相关内容。
提前做好饮食规划以节省时间
生产力是需要计划的，这也需要很大的自我意识。含糖零食和高咖啡因饮料可能是唯一能让你一天都充满能量的东西，但记住，你不能一直靠这些东西来提升精神。睡眠和减压可能会帮助你重新获得满满的能量，不再依赖这些不健康的选择。而且，为了保持身体的活力，提前为一周计划出营养丰富、易于准备的食物，这样可以节省时间，并确保营养食物实时准备好。
自我照顾，尤其是通过食物，能帮助我们最大限度地提高生产力。
以正确的方式开始新的一天:如果你喜欢写作，考虑用肯定或感激来开始你的一天。如果你想搬家，可以考虑做几个拜日式瑜伽动作唤醒整个身体。或者，如果你喜欢安静地啜饮，可以考虑一杯热气腾腾的咖啡、绿茶或一杯营养丰富的金色牛奶。
如果你醒来时胃里不是很舒服，可以考虑一个正念练习，或者快速跑步、慢跑或跑步，来缓解紧张，释放一些内啡肽。祈祷、冥想或正念练习都是不错的方法。
保持水分，每天喝一些柑橘或浆果味的水，给身体补充充足的水分。
站起来活动活动：在休息时间散步，做一些伸展运动，花一些时间在阳光下增加你的维生素D，或者做一套简单的瑜伽动作，及其他短暂的锻炼活动。
练习呼吸法也是一种强大的、有科学依据的方法，可以帮助缓解焦虑，提高工作效率。
睡眠卫生对唤醒大脑的工作效率也至关重要。早点吃晚饭，这样你在睡觉前就有时间消化食物。不要在晚上购物，不要呆在人造强光下，这会让你一直处于工作状态，而不是为休息做准备。至少在睡觉前30分钟关掉你的电子设备，为睡觉做准备。
有益大脑健康的饮食与持续的正念练习都非常重要。研究表明，这两者都能提高工作场所的生产率，我们可以利用此二者的优势，释放我们在家里、学校和工作中最好的一面。
译者：秀儿妈
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