一周健康晚餐（62）——哪些食物能提升情绪

人们常说，“美食可以慰藉心灵”，“没有什么是一顿好吃的不能解决的烦恼，一顿不行那就来两顿”，确实美味可口的食物对人类来说，不仅仅能果腹，也是一种享受，给人带来身心的双重满足，让人愉悦。

但科学家发现：食物对情绪的提升大致可分为两类，一类是即时的情绪提升，美味食物吃下食物后迅速可激活大脑奖赏中枢，促使大脑释放多巴胺，让人感觉心情愉悦；另一类则是长期缓慢的情绪提升，食物吃下后可以调节人体肠道微生物，改善肠脑功能，并通过菌-肠-脑轴的影响大脑功能，从而使人保持长期内的情绪平和安定。

能够迅速提升情绪的食物多为高脂高糖的好感觉食物，比如冰激凌、蛋糕、冰可乐、点心、红烧肉、大麻花等等；而能够长期改善情绪的食物不一定有好口感，但一定是好食物，能促进肠道有益微生物生长的食物，比如发酵酸奶、全谷物食品和蔬菜水果。

有人可能会开心起来：“太好了，冰激凌大麻花红烧肉是我的最爱，那我以后心情不好时是不是就能好好吃呢”。但这可能只是一种鱼与熊掌能兼得的美好愿望而已。

科学研究发现：高脂高糖食物虽然能在短期内提升情绪，但长期高脂高糖饮食反而会扰乱肠道菌群、破坏菌-肠-脑轴功能，大大增加罹患抑郁症、焦虑症、食物成瘾、老年认知障碍和精神分裂症等心理疾病的风险。

那么，如果想在长期内保持更加快乐稳定的心理状态，减小心理疾病风险，吃什么样的食物或者进行什么样的饮食更好呢？

1. 多食用富含益生菌的发酵食物

传统发酵食物中含有大量对肠脑和大脑有益的活性微生物及其代谢物，这些微生物也常被称作益生菌。富含益生菌的传统发酵食物，比如发酵酸奶、酸豆浆和纳豆等都是我们获得有益微生物的主要途径。

需要注意的是：虽然目前市面上有五花八门琳琅满目的宣称含有益生菌的发酵食品，实际上无添加剂且含有大量活性益生菌的发酵食品才对人体有益，而那些含有多种添加剂或经过杀菌处理的产品充其量算是点心，不要指望食用后就能获得商家宣称的诸多好处。经过添加剂抑制甚至被杀死的菌已经无法满足人们食用它的初衷。

无法从市场上购买到安心的发酵食物的朋友不妨自己动手制作，健康又有趣。具体方法可参考食与心往期介绍。酸奶做法一周健康早餐（27）——NS早餐酸奶做法；酸豆奶酸豆浆做法一周健康早餐（26）；乳酸菌饼馒头面包做法一周健康晚餐（25）——NS乳酸菌饼/馒头/面包做法；乳酸菌包子做法一周健康早餐（53）——吃彩虹包子，过缤纷春节；三色饼做法一周健康早餐（56）——乳酸菌三色饼和乳酸菌开花馒头；乳酸菌面条做法一周健康晚餐（57）——在家如何煮一碗健康美味的面条。

2. 食用多种类富含膳食纤维的食物

膳食纤维是最常见的益生元，食用后能促进人体肠道有益微生物生长。日常饮食中，富含膳食纤维的食物很多，比如各种豆类、带皮谷物制品如全麦馒头、各种蔬菜、各种水果和各种坚果等。由于不同食物中含有的膳食纤维种类不同，不同种类的膳食纤维能促使不同的微生物生长，因此不能因为喜欢某种食物就大量吃单一一种而忽略其他，多样化的高膳食纤维食物才能更好满足人体和人体共生微生物的需求，保持健康的肠脑和大脑状态。

3. 坚持均衡多样化的饮食

长期不健康的饮食能增加精神疾病风险（小心！吃快餐真能吃出抑郁症来），而短期饮食调整就能改善症症状（短期饮食调整就可改善抑郁症状）。坚持均衡多样化的饮食，不仅能促进人保持积极平和的心态，还能预防改善心理疾病。

关键在于坚持和均衡。偶尔一两顿的健康饮食不可能提升身体健康，长期健康饮食才能喂养出健康的体魄和积极的心态。同时也不要因为某些食物比较健康就过量食用，任何食物都是在食用一定量的前提下才对人体有益，多种好食物按照合适比列搭配才能构成健康的饮食。具体搭配可参考一周健康早餐（43）——早餐如何搭配各种营养和一周健康晚餐（44）——晚餐搭配。

4. 偶尔食用高脂高糖食物不会对身体有大碍

对于一个总体饮食健康的人，在情绪低落，非常想吃某种好感觉食物时，容许自己食用是改善心情的一种好方法，不必有无谓的心理负担和健康忧虑。

但如果以此为借口经常食用高脂高油食物，或者以食用这种食物作为常用的减压手段则往往会适得其反，不仅增加长胖和三高风险，还会让人情绪更易消沉失控。

需要强调的是：上文中四条都非常重要，不能相互替代。觉得自己饮食很健康就大肆食用含有大量添加剂会扰乱菌群的加工食品并不可取，因为健康饮食养出的好肠脑和大脑依然会被不健康的饮食破坏。觉得自己有足够的经济实力补充大量益生菌就暴饮暴食更不可取，因为益生菌能否在体内发挥预期作用还要看个体饮食能否促进其生长，如果益生菌进入体内后无法生长增殖就难以发挥促进健康的效果。

有人知道NS乳酸菌具有优秀的解酒功能，于是在聚会饮酒前大量服用提升酒量展示豪情，对此食与心坚决反对！第一：你的酒量提高了别人的酒量并没有提高，这样拼酒属于作弊行为，是非常危险和不负责任的做法；第二：你既浪费了益生菌也浪费了昂贵的酒，还可能让同桌的酒友受更多的苦。

下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。

Day1. 西红柿白菜排骨汤+烤包子

Day2. 青萝卜红菜洋葱花菜烧牛肉+全麦馒头

Day3. 菠菜胡萝卜洋葱鸡蛋豆腐汤+小米南瓜饭

Day4. 小油菜西红柿洋葱牛肉莜面鱼鱼

Day5. 青萝卜胡萝卜洋葱白菜牛肉汤+全麦馒头

Day6. 红菜西红柿烧牛肉+清炒韭菜苔花菜+大米藜麦饭

Day7. 红菜白菜韭菜烧牛肉+蒸紫薯

认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（猪肉、鸡蛋、牛肉和豆腐），主食（馒头、包子、米饭、莜面鱼鱼、南瓜和紫薯），色彩齐全的蔬菜（白菜、小油麦、菠菜、韭菜、红菜、西红柿、花菜、胡萝卜、洋葱、韭菜苔和青萝卜）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！

还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。