身体灵活性锻炼方法！

下面给大家推荐一套利用自重进行的灵活性训练。在训练中，关节能够充分地移动，从而拉长其周围的各种肌肉，同时也可以增加神经活动，提高肌肉力量。

仰卧髋部旋转

1.仰卧，右手放在右膝上，左手放在左膝上。

2.将双膝向上拉至胸前，然后同时将右膝向右拉、左膝向左拉，使双膝远离身体中线。

3.每个方向重复8~12次，然后进行反方向练习，将双膝从身体外侧拉向中线，向下方离开身体。

4.保持右膝不动，左手放在左膝上，左髋按逆时针和顺时针两个方向分别重复旋转8～12次。然后右手放在右膝上，右髋按顺时针、逆时针两个方向分别重复旋转8～12次。刚开始，每个方向重复8～12次，共进行2组。随后每周增加2次重复，直到每个方向重复20次。

臀桥

1.仰卧，手掌朝向天花板，屈膝，双脚稍稍远离尾骨，脚趾向上尽量指向小腿。

2.臀部肌群发力收缩，将髋关节向天花板方向抬起，同时保持脚跟用力着地。

3.在最高点保持不动，然后缓慢下落。用1～2秒完成向上动作，1～2秒保持不动，3～4秒完成向下动作。重复8～12次，休息30～45秒，再进行下一组动作。开始时每次完成2组，每组重复8～12次，灵活性提升以后，每周增加2次重复次数，直到能够完成20次。

偏移跪姿摆动

1.四肢支撑姿势开始，双手和双膝着地，双手置于肩下，双膝置于髋部下。

2.左手和左膝向前移动若干厘米，使左右手以及左右膝关节交错。

3.前后缓慢摆动10～12次，同时脊柱伸直，然后换右手和右膝向前移动。休息30～45秒，再做1组。灵活性提高后，每周增加2次重复次数，直到每个姿势重复20次。

蜘蛛侠式拉伸

1.直臂平板姿势，两手垂直置于肩下，双脚与髋呈一条直线。

2.右膝向前伸至右肘外侧，同时左足跟向后发力，使左腿伸直，这有助于增加右髋的拉伸。保持3～4秒，然后将右脚收回至起始位置。

3.左膝向前伸至左肘外侧，保持3～4秒，然后将左脚收回至起始位置。

4.双手用力撑地，核心肌群发力，使脊柱伸直，同时左、右腿缓慢交替前伸。

5.每条腿重复5～6次，休息30～45秒，完成2组。每周增加2次重复次数，直到在间歇前每条腿能够重复20次。

慢速波比

1.从站立姿势开始，双脚分开与肩同宽。重心降至髋部，俯身，双手放于地面。

2.双手缓慢向前移动，呈直臂平板姿势，并保持2～3秒。

3.重心移至髋部，双手向双足移动，呈蹲姿。

4.在蹲姿低位，双脚用力着地，恢复站立姿势。

5.重复5～6次，间歇30～45秒，再完成1组。力量增强后，每周增加2次，重复次数，直至可以不间断地重复20次。

多平面跪姿起身

1.从跪姿开始，膝关节处于髋部正下方，脚尖贴于地面并保持放松。

2.在呈跪姿时抬起左腿至身体正左侧。左脚用力着地，伸展左髋部，直至呈站立姿势，双脚平行。

3.缓慢放低身体，直至呈跪姿。换右腿，重复以上动作。

4.接着从跪姿开始，将左脚尖转向9点钟方向，抬起左腿至身体左侧。

5.左脚用力着地，伸展髋部，恢复站立姿势，双脚平行。缓慢降低身体重心呈跪姿。

6.换右腿，重复以上动作。按照先左侧（左腿移至身体左侧并旋转左髋）、后右侧（右腿移至身体右侧并旋转右髋）的顺序进行练习，每侧重复4～6次。双腿完成练习后休息60秒，再完成1组。感到力量增强且髋关节灵活性提高时， 每侧增加2次重复次数，直至每条腿在每个方向上可以不间断地重复10次， 即每条腿共不间断地重复20次。

跪姿肩部旋转

1.跪姿开始，双手置于肩部下方，双膝置于髋部下方。

2.右手置于头后，缓慢将右肘移至左腕下，同时保持脊柱平直。

3.左手用力撑地，右手肘向天花板方向旋转，同时向后拉右肩部（可增加胸部肌肉的拉伸）。

4.右肩部重复8～12次，然后换右手撑地，左手置于头后进行相应练习。休息30～45秒，再进行1组。随着胸椎灵活性和核心力量的提高，每周增加2次重复次数，直至每侧手臂可以不间断地重复20次。

跪姿胸椎灵活性

1.双膝跪地，脊柱完全挺直，双手置于头后。

2.向身体左侧旋转，脊柱挺直的同时，缓慢将左肘降至髋部。然后缓慢恢复直立姿势，面朝前。

3.每个方向重复4～5次，共重复8～10次，间歇30～45秒，再进行1组。随着胸椎灵活性的提高，每周增加2次重复次数（每侧增加1次重复次数），直至每个方向可以重复20次。