糖友适当运动，血糖控制得更好！瑞金专家：这几种运动就很好，快照做（附教程）
对于代谢性疾病，运动有着良好的辅助疗效，比如三高人群（高血压、高血脂、高血糖）、肥胖或不伴肥胖的患者，都能从合理的运动中取得一定的效果——降压、降脂、降糖、减重等。
它虽疗效显著，但学问也很大，不同人群、不同疾病、不同季节、一天中不同时刻，乃至不同的运动等都有讲究，运动得当，获益良多，运动不当，身心受损。
对于糖友来说，运动也是极其推荐的，合理的运动可以帮助有效控糖，改善胰岛素抵抗，预防糖尿病并发症等。
那么，如何运动呢？今天我们就带领大家来学习一些运动方面的知识，并有专业健身教练示范动作哦！
运动前热身
01
颈部运动
● 动作示范
动作要点
用手把头拉向一侧，另一层肩膀不要抬起，保持牵拉感，持续20~30秒换另一侧。
02
膝关节运动
● 动作示范
动作要点
身体半蹲，双脚并拢，两手扶膝，顺、逆时针各扭动3~4个8拍。
03
箭步蹲运动
● 动作示范
动作要点
身体保持正值，前腿膝盖与地面呈90度，不要超过脚尖，全脚掌着地，保持20~30秒，换另一侧。
04
踝关节腕关节运动
● 动作示范
动作要点
双手相握，踮起一只脚，随意的扭动腕关节和踝关节，幅度不可过大，保持20~30秒，换另一侧。
徒手运动
（自由选择）
01
开合跳运动
● 动作示范
动作要点
1. 双腿并拢，双手放于身旁两侧。
2. 向上跳跃时，双腿向外打开，双手向上伸起，互相靠拢。
3. 再次跳跃时，双腿双手往回收，恢复原来的站立姿势。保持正常呼吸，控制好身体的平衡。
强度：每次3~4组，每组15~30下，组间休息30秒左右。
02
高抬腿运动
● 动作示范
动作要点
1. 双手放在身体前侧，一条腿向高处抬起触碰双手。
2. 腿抬高时，大腿与腹部最好为90度角，抬腿的同时要注意收腹，两腿轮流进行。保持正常呼吸，控制好身体平衡。
强度：每次3~4组，每组15~30下，组间休息30秒左右。
03
踢臀运动
● 动作示范
动作要点
1. 挺胸收腹，腰背平直。
2. 双手手背放置在臀部，踢起后脚跟触碰掌心。保持正常呼吸，控制好身体平衡。
强度：每次3~4组，每组15~30下，组间休息30秒左右。
提醒：这几类运动，对于年龄大的患者，速度可以放缓！
器械运动
（自由选择）
01
跑步机
● 动作示范
动作要点
速度：4.5左右，是一个快走的速度
姿势：脚后跟着地，迈开步子不要拖着履带，可以适当增加坡度来提高难度。也可双手扶住两侧的把手，缓解膝盖压力。
强度：每次运动20~30分钟，感觉到气微喘、腿微酸，这样的强度就差不多了。
02
椭圆机
● 动作示范
动作要点
姿势：运动是双脚不要抬起，保证发力时脚后跟始终不离踏板，使臀部主导发力。
强度：每次持续20~30分钟。
提醒：做这些运动，均不能空腹运动哦，以免发生低血糖。运动的强度以感觉气微喘、腿微酸、说话能连成一句为度，过轻过重的强度都不提倡。
运动后拉伸
01
肩膀拉伸
● 动作示范
动作要点
使一侧手臂压住另一侧，保持牵拉感，保持20~30秒，换另一侧。
02
小腿拉伸
● 动作示范
动作要点
找一面墙，使一只脚掌踩在墙壁上，膝盖不要弯曲，活动髋关节使身体向前倾向下发力，保持20~30秒，换另一侧。
03
大腿前侧拉伸
● 动作示范
动作要点
一只手扶住墙壁，另一只手抓住同侧脚面，脚后跟贴近身体臀部，大腿向后摆动增加牵拉感，保持20~30秒，换另一侧。
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温馨提示
对于任何运动，不论是徒手运动还是器械运动，甚至是室外的散步或跑步等，都建议一定要进行运动前的热身和运动后的拉伸运动，这样运动效果更好，也更安全哦！
作者：王卫庆 上海交通大学医学院附属瑞金医院内分泌科主任