吃出多巴胺，吃出愉悦和动力

多巴胺也称为“动力”激素，它是一种激素和神经递质，大量存在于大脑中。多巴胺让一个人有学习、记忆、活动的动力，也让人产生愉悦的感觉。因此多巴胺是大脑奖励系统的重要组成部分。

多巴胺是大脑中一种重要的化学信使，具有多种功能。它涉及奖励、快乐感，动机、记忆、注意力，甚至调节身体的运动。当多巴胺大量释放时，一个人会产生快乐和被奖励的感觉，接着会不断重复特定的行为。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15701239/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29142296/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15877719/

相反，低水平的多巴胺与没有动力和没有热情做任何事情有关。比如明明知道下周有考试，但是无法打起精神来复习。多巴胺水平通常在神经系统内可以得到很好的调节。但有些时候有些人因为先天或后天的原因多巴胺水平不够。下面介绍几种可以提高多巴胺水平的有用方法。

多吃蛋白质

蛋白质是由各种氨基酸组成。我们需要23种不同的氨基酸。有些是身体可以合成的，另一些是必须从食物中得到的。一种叫做酪氨酸（Tyrosine）的氨基酸在对产生多巴胺起着至关重要的作用。人体内的酶能够将酪氨酸转化为多巴胺，因此有足够的酪氨酸水平对多巴胺的产生是很重要的。

酪氨酸也可以由另一种叫做苯丙氨酸（phenylalanine）的氨基酸产生。酪氨酸和苯丙氨酸都大量存在于富含蛋白质的食物中，比如火鸡，牛肉，鸡蛋，奶制品，大豆和豆类。研究表明，增加饮食中的酪氨酸和苯丙氨酸含量可以提高大脑中的多巴胺水平，从而促进深入思考和改善记忆。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17513421/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257259/

相反，当饮食中缺少苯丙氨酸和酪氨酸时，多巴胺水平就会减少甚至耗尽。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14514507/

小结：

多巴胺是由氨基酸酪氨酸和苯丙氨酸产生的，两者都可以从富含蛋白质的食物中得到。多摄入这些氨基酸可以提高多巴胺的水平。

其实原理不需要记，只要记住多吃鱼、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、干果就可以了。

少吃饱和脂肪

一些动物研究发现长期大量食用饱和脂肪会减少多巴胺的含量。饱和脂肪高的食品有动物脂肪、黄油、全脂乳制品、棕榈油和椰子油。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3596409/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2597276/

到目前为止，这些研究虽然只在大鼠身上做过，但结果很有趣。值得我们注意。一项研究发现，从饱和脂肪中摄取50%卡路里的大鼠，与从不饱和脂肪中摄取相同热量的动物相比，大脑奖赏区的多巴胺信号减少。有趣的是，即使小鼠没有体重、体脂、激素或血糖水平的变化，多巴胺的变化依然会存在。一些研究人员推测，高饱和脂肪饮食可能会增加体内炎症，导致多巴胺系统的改变。这个假设还没有得到证实，只是供大家参考。

几项观察研究发现，高饱和脂肪摄入量与人类的记忆力和认知功能低下之间存在联系，但这些影响是否与多巴胺水平有关尚不清楚。这些研究是在人身上做的。值得格外注意。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3405188/

小结

动物研究发现，高饱和脂肪的饮食可以减少大脑中的多巴胺信号，导致对奖励的反应迟钝。目前还不清楚人类是否也是如此。还需要更多的研究。

少吃肥肉，黄油，奶酪，动物油，多吃牛油果，鱼肉，鸡蛋和干果。

食用益生菌

近年来，科学家们发现肠道和大脑是紧密相连的。事实上，肠道有时被称为“第二大脑”，因为它含有大量神经细胞，产生许多神经递质信号分子，包括多巴胺。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26865085/

很明显，生活在肠道中的某些类型的细菌也能产生多巴胺，这可能会影响你的情绪和行为。很有可能是因为益生菌增加了体内多巴胺的水平，从而帮助改善情绪和精神健康。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28245172/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28245172/

小结

益生菌补充剂与改善人类和动物的情绪有关，但是需要更多的研究来确定多巴胺的确切作用。

多吃酸奶，泡菜，大酱汤。

虎爪豆

虎爪豆并不是一种常见的豆类蔬菜。不过它们天然含有高水平的L-多巴，这是多巴胺的前体分子。研究表明，食用这些豆类可能有助于提高多巴胺水平，尤其对于帕金森氏病患者，这是一种由低多巴胺水平引起的运动障碍。一项针对帕金森氏症患者的小型研究发现，进食250克煮熟的天鹅绒豆可显著提高多巴胺水平，并在餐后1至2小时内减轻帕金森症状。与传统的帕金森氏药物相比，补充剂可能更有效、更持久，副作用也更少。不过要记住，天鹅绒豆的毒性很大。确保遵循产品标签上的剂量建议。

尽管这些食物是L-多巴的天然来源，但在改变饮食或补充日常饮食之前，咨询医生是很重要的。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC489215/

小结

天鹅绒豆是L-多巴的天然来源，L-多巴是多巴胺的前体分子。研究表明，在提高多巴胺水平方面，它们可能与帕金森氏药物一样有效。

其它营养

如果身体缺乏一种或多种营养物质中，你能很难产生足够的多巴胺来满足身体需求。血检可以确定是否缺乏这些营养物质。然后根据需要进行补充。有几种补充剂也与多巴胺水平的增加有关，不过但到目前为止，这些仅限于动物研究。这些补充剂包括铁、烟酸、叶酸和维生素B6、镁、维生素D、姜黄素和绿茶。

摘要

铁，烟酸，叶酸和维生素B6的水平对多巴胺的生产非常重要。初步的动物研究表明，一些补充剂也可能有助于提高多巴胺水平，但还需要更多的人类研究。

未名脑脑说

均衡饮食，多吃含有蛋白质、维生素和矿物质，益生菌是食品饮料，少吃饱和脂肪可以帮助身体产生或维持更高的多巴胺水平，让大脑处于最佳状态。