你没见过的全马策略：进阶简洁版

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

前段时间发了一个你没见过的全马策略：精准时间+精准距离，有同学已经应用到马拉松赛场实战当中，并反馈说挺不错，实用。

最近老Q平常训练也在测试这个策略（因为兰马要用），多少发现一些问题。在说问题之前，再来看看这个策略：

几次真实测试下来（当然不是跑全马），感觉：

手工操作还是有点多；

手表提示有点烦人：手表每个步骤结束前都会连响带震；

手表的GPS还是不靠谱，配速报警设置得太窄了老提示，太宽了又没有意义。

所以，做了一些调整，出了Ver2.0改进版本，比较精简，也适合业余高手用：

4不4够简单？得说明一下，不然懵圈：

起跑5K：

前5公里加了较宽的配速区间，可以稍慢然后逐渐加速到目标配速，也让心率稳定。一见到赛道上5K的官方里程牌即按Lap键重置。

后面7个5K：

第1K（即第5/10/15/20/25/30/35K）：手表自动计时4分44秒（此即目标配速一公里对应的时间），结合赛道里程牌衡量配速是快还是慢，然后自己做出相应调整。

后面4K：其实主要靠前面调整后的感觉跑（可以参考一下手表显示的配速），一见到赛道上5K（倍数）的官方里程牌即按Lap键重置。

如此循环7次。

这一段对于心率区间也有要求（重点）：

前30K保持在2.5左右，30~35K不超过3.0，35~40K时不超过4.0。熟悉心率策略的老司机应该很熟悉了。不清楚心率策略的同学可以看这儿的旧文：全马比赛最新实战策略：Hold Yourself。

最后2K

通过40K的里程牌后，可以小幅加速（如果还有余力的话）。注意心率不要超过5.0。

总距离=5K+7X5K+2K=42K。

这个策略够简洁吧？

在比赛过程当中几乎没有什么提示内容，基本上完全凭自己的知觉去跑。当然，每5K用精确的计时+官方里程牌，对一下配速仍然是这个策略的重点。

需要手工的地方就是：每见到5K倍数的里程牌子手动按一下lap键，即可。

这次兰马用它了，祝好运。

--本文完---

老Q（老刘）——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、CrossFit Level1认证教员，安全跑步知识传播者

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