想增肌，你该这么吃

很多朋友总是在健身房里挥汗如雨，可是却在吃上不加注意。俗话说得好，三分练，七分吃。练得再好，吃的不精可就白累了。

那么怎么才能吃的精，又能达到矫正肌肉的效果呢？

首先我们得重新定义增肌与营养

一切要从健身对肌肉的刺激说起。

我们的健身目的就是为了扯断我们本身的肌纤维。听起来可能挺吓人，但是的确如此，我们不停地对抗阻力，就是为了尽可能多地在安全的范围内去撕扯我们的肌纤维，让肌纤维出现裂口或者小部分断裂。这就是我们在健身房里抗阻训练的最终目的。

扯断了那么多肌纤维，身体就意识到。哎呀妈呀，俺这肌肉不行啊，咱得给他整粗点儿，不能那么容易断了。于是乎，身体安排蛋白质去进行断裂处的加固，让肌纤维慢慢的变得粗壮起来，这一过程中需要消耗非常多的能量。

于是慢慢的，肌肉开始变大，力量开始变大。

那么，加固这一重要环节与谁有关呢？

那就是营养。

有些人大量运动后吃的很多蛋白质，却少吃主食，这可不行，能量不够了呀，那么身体只能忍痛割爱，让你吃进去的蛋白质去供给能量，那么就没有蛋白质给你去加固了，更有甚者，吃进去的蛋白质还不够用，那么身体就只能拆东墙补西墙，分解其他部位的蛋白质来供给能量——毕竟活着更重要。

有些朋友为了减肥运动后不论是蛋白质还是主食都吃得少，那么这些扯断的肌纤维没能量没材料给他加固呀，于是乎炎症就可能趁虚而入，让肌肉酸痛且得不到恢复。同时肌肉也得不到增长，当然身体形态也就不那么好了。

那么该怎么吃既健康又能达到我们的增长肌肉的目标呢？

下面有几个原则。

1、吃进去足够的蛋白质。何为足够？有个简单的公式，一个健身的人群，每天应摄入1.5-2g每千克体重的蛋白质，也就是说，一个70公斤的人，想要增肌的话，每天起码得摄入2g*70=140g的蛋白质。

剧透一下，都说吃鸡蛋补充蛋白质，你们造吗，一个大的鸡蛋里面大概只含有12克左右的蛋白质哦，而且，蛋清里面的蛋白质含量只有可怜的3克，剩下的9克都在蛋黄里。但是为什么说吃鸡蛋白补充蛋白质呢，是因为鸡蛋清里的蛋白质更容易被人体吸收。

蛋黄其实也不完全是坏东西，虽然说其中含有胆固醇，但是含量并不能给人身体造成威胁，而且蛋黄营养相当丰富。每天摄入2-3个蛋黄对身体都是无害的！

2、千万别亏待主食。这句话和运动员们说了很多遍，可是还有运动员为了所谓的降低体脂不吃主食，最后的结果就是运动水平下降，伤病增多。对于普通人来说，吃主食同样重要，总量控制好，不胖反瘦。一次正餐的主食总量大概在200-300克即可。这一天能够给你提供900-1200大卡的重量，这还抵不上一个90斤女孩子每天的基础代谢呢。

3、注意控制饱和脂肪酸摄入。想要减脂，你首先要做的是减少油脂摄入。少在外面吃饭，做肉菜时尽量剔除动物脂肪都是很好的选择。何为饱和脂肪酸？大家可以理解为就是动物脂肪含有的，这种脂肪酸很容易被吸收和储存。所以建议大家做菜用橄榄油或者茶油，增加更健康的不饱和脂肪酸的摄入。

4、吃色彩斑斓的蔬菜。这是为了让你多摄入维生素和微量元素，不同的维生素配合微量元素能让不同的蔬菜水果显出不同的颜色，所以当你吃的蔬菜变得五彩斑斓，那也就证明你的维生素和微量元素摄入基本充分了。

5、少喝酒，少抽烟。这个大家都懂，酒是粮食精，越喝肉越多。一瓶啤酒的能量基本可以等同于1碗米饭。可想而知。烟里的化学物质可以让你的肌肉增长变得更加缓慢，有时甚至会让你的肌肉负增长。

那到底该吃什么呢？

肉类：四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没腿的。就是说没有腿的：金枪鱼，鲑鱼，虾（腿太小被忽略了），海鱼类的都是含有丰富的蛋白质以及不饱和脂肪酸，基本没有饱和脂肪酸，增肌减脂绝配。两条腿的推荐鸡胸肉和火鸡胸肉和鹅胸肉，都是蛋白质含量比较高而且脂肪比较低的。鸡腿就算了，脂肪高的不像话。四条腿的推荐96%以上瘦肉的牛肉和羊肉，所以雪花牛肉少吃啦。

最健康的方式就是水煮或者清炒。

蔬菜类：绿色的首选西兰花等十字花科的蔬菜，另外还有芹菜（膳食纤维高，能量低），紫色的甘蓝也是不错的选择。

瓜果类：红色的首选西红柿，主要是含VC和番茄红素可以抗氧化提高训练后的免疫力。绿色的首选牛油果，满满都是健康的不饱和脂肪酸。绿色的还有奇异果，奇高的微量元素和VC。

主食类：首选糙米配大米和低糖燕麦片，能提供足够的饱腹感，又含有丰富的B族维生素。全麦系列的也是标配。