快速阅读训练中的几种呼吸方法

　　快速阅读在每次训练前必须调整呼吸，因为呼吸的调整，可以使我们在训练中达到静心和集中注意力的目的。同样对快速阅读训练的效果有一定的保障。

　　a波自我暗示法

　　a脑波自我暗示法分为两步进行，即准备阶段和动作阶段。

　　准备阶段：

　　（1）端坐椅上，两脚底一贴地，手心朝上，双手放在椅子的扶手上或平放于膝盖上，

　　（2）两眼微笔，挺胸收腹，放松全身肌肉，使心情平静下来。

　　动作阶段：

　　（1）吸气，让空气完全进入肺部，鼓起腹部，放松胸部。

　　（2）紧缩腹部，慢慢吐出一部分空气，停止呼气，三四秒钟后，再缓慢吐气。

　　（3）想象脚底有一股暖流涌上，放松脚部肌肉，使腿部完全放松。

　　（4）想象暖流上涌到腹部，并放松腹部肌肉。

　　（5）接着用想象的方法放松胸部，使其完全放松为止。

　　（6）接着分解暖流，使其达到身体的煤个部位，直到身体完全放松。

　　注：整个动作阶段，第1.2是属于呼吸要点，在动作过程中一直保持这种呼吸状态，其余属于意念要点，它的各个部位放松顺序为从上到下，整个过程都要有步骤地进行，先完成这一步，在进行下一步。经过以上动作，你的脑波会自然降到a脑波。

　　深呼吸法

　　（1）舒适地坐于椅子上或躺于床上。

　　（2）轻轻闭上眼睛，放松面部肌肉。

　　（3）保持心情平静。

　　（4）缓慢地吸气7——8秒。

　　（5）屏气1——2秒

　　（6）深深呼气7——8秒，要比吸气更慢。

　　（7）默念放松。

　　内视呼吸法

　　（1）闭目静坐，一定要调整坐姿，不要感觉有任何不舒服，动作要自然。

　　（2）舌尖贴住上颚，面部肌肉放松。

　　（3）一面做慢而深长地腹式呼吸，一面想像吸气时气流徐徐从鼻孔进入鼻腔，同时想像有一个小红气泡沿着气流行走路线前进，直到胸腔，直至全身。

　　（4）呼气时，想像小红气泡沿原路返回。

　　（5）反复数次。

　　瑜伽式呼吸

　　瑜伽式呼吸也称完全式呼吸法，它结合了腹式呼吸、胸式呼吸、肩式呼吸，三者合一，使呼吸效果达到最好。当你长期坚持练习之后你就会发现在日常的瑜伽练习与生活当中也会采用此方式进行呼吸，习以为常。整个的呼吸应该是顺畅而轻柔，每一个阶段不可分开来做，一气呵成，好像波浪轻轻起伏从下向上，之后再从上而下。

　　瑜伽完全式呼吸法是大多数调息法练习中的必要条件。在呼吸过程中，当能够很好地掌握了呼吸方法和意念时，可以不做肩式呼吸，只结合腹式和胸式呼吸即可。但要注意，呼吸要自然不要使用任何外力。

　　此练习可以在任何时候做，尤其是处于紧张或生气时，可以很好地使情绪安静下来。不过最好是在每天的瑜伽练习中加入此呼吸方法，不要长时间内持续地做此练习。每日在做其他呼吸法或瑜伽冥想之前，可以先做几分钟这种呼吸法的练习。

　　练习方法：

　　1、取一舒适坐姿、或仰卧，放松全身。

　　2、缓慢深长地吸气，保持胸腔不动，使腹部慢慢向外完全扩张。

　　3、呼吸要非常慢，听不到任何一点呼吸的声音。感觉空气进入到肺部底端，腹部充满气体。

　　4、腹部扩张完成后，胸腔自然地衔接腹部的扩张，尽量向上向外扩张胸腔，腹部略微自然向内收缩。

　　5、胸腔扩张完成后，锁骨和肩部微微上耸，把空气吸满肺部的最上端。

　　6、此时身体的其他部位是放松的。

　　7、呼气时，最先放松肩膀、锁骨及胸腔上部，之后胸部向内向下收缩。最后尽量向内收缩腹 部，使肺部的空气排空。

　　8、整个呼气过程应该非常和谐、流畅。这是一遍完整的瑜伽完全式呼吸。

　　9、初学者，每天练习5-10遍，逐渐延长练习的时间到10分钟。