你的这些做法可能导致孩子长期“吃不饱”（附推荐食谱）

王  斌

国家二级公共营养师

国家高级营养讲师

擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！

我发现很多家长存在一个喂养误区：
他们平时比较注重孩子的营养摄入，
但往往是按照自己的理解去搭配食物，
这中间就会出现膳食搭配不均衡，
把营养密度低的食物当营养食物给宝宝吃，
导致宝宝长期处于“吃不饱”的状态！

联合国儿童基金会(UNICEF)发表的《2019年世界儿童状况》报告中提到，目前在全球7亿儿童中，约1.49亿4岁及以下的儿童身高与年龄不符；另有5000万名儿童因贫穷而出现慢性虚弱和消瘦问题。与此同时，全球有一半儿童未能摄入足够的维生素和矿物质，形成“隐形饥饿”问题。此外，在过去30年间，肥胖作为另一种营养不良的表现形式困扰着儿童群体。

UNICEF营养项目负责人阿瓜约表示：
“越来越多的国家会同时出现营养不足、缺乏主要微量营养元素和肥胖这三重问题。”
正如之前文章里提到的
网红医生张文宏说：“早上不许吃粥。”
其实根本意思就是
不要给孩子的早餐
只吃营养密度很低的白米粥。
想要让宝宝吃饱，且吃得有营养，
就需要提高每餐的营养密度。
那么究竟什么是营养密度呢？
我们今天来聊一聊。

▲ 图片来自育儿互助营养与辅食群：董十一

什么是营养密度？

食物的营养密度是指食物中以单位能量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质）的浓度，是预防婴幼儿营养不良的重要参考指标。
营养密度的计算公式：
营养密度 = 食物中的某种营养素含量/同量该食物的热量（100克）
同等热量下，营养密度越高，食物中所含营养就越丰富；营养密度越低，食物中所含营养就越少。
说人话就是：食物和食物是不一样的！有的“坑货”空有热量，半毛钱的营养都没有！
举个栗子
同样是100克的豆制品，包括北豆腐、南豆腐、豆浆、豆花、豆皮和豆干，按照它们所含的维生素、矿物质和蛋白质浓度来比较，营养密度排序是：豆皮＞豆干＞北豆腐＞南豆腐＞豆花＞豆浆。

同样是100克的零食，包括酸奶、薯片和果汁，那么这三者中，酸奶肯定是营养密度高的食物。

▲ 图片来自育儿互助营养与辅食群：好好妈妈

白米粥维生素和矿物质含量低

如张文宏医生提到的早餐不建议吃白米粥的问题，白米粥蛋白质含量低、能量密度低。大米的蛋白质含量是所有粮谷物中含量较低的一种，再加上5倍或者7倍水做成粥，蛋白质和能量都被水稀释，干货少，自然营养密度很低，只能算吃个水饱了。
因为制作工艺的原因，大米在加工过程中流失了大部分的维生素和矿物质，属于主食中维生素和矿物质含量最低的一种，但也因为加工精细，更适合小宝宝来食用，避免不好消化的问题。
对于生长发育期的孩子来说，只提供能量是远远不能满足身体发育需求的，所以建议家长在给孩子吃大米粥的同时，搭配一些富含蛋白质、维生素和矿物质的食物才可以。
对于大一点有咀嚼能力的孩子，同时搭配一些固体主食，来提高能量摄入。经常有家长和我说，加辅食后，孩子的体重增长不好，追溯喂养情况就会发现，八九个月的孩子，主食还是只有米粉或者粥，这样的喂养会导致上面提到的，孩子只吃了个水饱，而能量摄入太少，所以体重增长就不是很好了。

▲ 图片来自育儿互助营养与辅食群：旺仔妈妈

不同年龄段宝宝食谱推荐

以下为大家罗列了不同年龄段宝宝一日的饮食安排，供大家参考。

（注：食谱仅为示例，妈妈可作为参考，前提是宝宝已尝过这些食材且不过敏，具体喂养情况及具体时间安排以实际情况为准。小点心最好自制，如果是购买一定要注意看配料表和营养成分表。）

一
6月龄宝宝一日食谱安排举例

宝宝到6个月左右开始添加辅食时，对待食物处于吞咽期，口腔处理食物的方式是基本整嚼整咽，妈妈要根据宝宝的这个特点来添加食物。

1、晨奶（7点）

母乳/配方奶120毫升

2、上午加餐（10点）

婴儿米粉20克

豌豆泥20克

3、中午奶（12点）

母乳/配方奶120毫升

4、下午奶（14:30）

母乳/配方奶120毫升

5、下午加餐（16:00）

香蕉条40克（作为手指食物会有浪费，可以多准备一些）

6、晚奶（18:00）

母乳/配方奶120毫升

7、睡前奶（20:00）

母乳/配方奶120毫升

二
7-8月龄宝宝一日食谱安排举例

宝宝到7-8个月时，逐渐慢慢适应了辅食，对待食物处于蠕嚼期，口腔处理食物的方式是舌嚼碎+牙龈咀嚼，妈妈要根据宝宝的这个特点来添加食物。

此阶段除了保证给宝宝摄入富含铁的食物以外，还要不断增加辅食品种，包括粮谷类、蔬果类、肉类、蛋类、鱼类等动物性食物和豆制品，另外可尝试引入酸奶。

1、晨奶（7点）

母乳/配方奶120毫升

2、上午加餐（10点）

烂面条（宝宝面20克）

牛肉豆腐青菜羹（牛肉10克，豆腐15克，青菜20克）

3、中午奶（12点）

母乳/配方奶150毫升

4、下午奶（14:30）

母乳/配方奶150毫升

5、下午加餐（16:00）

水适量

酸奶100毫升

6、晚餐（18:00）

猪肝菠菜泥（猪肝15克，菠菜20克）

配方米粉25克

7、睡前奶（20:00）

母乳/配方奶150毫升

因篇幅关系，其他年龄段饮食安排详见以下链接：

▲ 图片来自育儿互助营养与辅食群：果果妈妈

斌姐碎碎念：

之前我也写过一篇文章，其中介绍了我是如何安排自己家人全天饮食的，包括慢性病饮食、在外就餐和带饭等问题，相信对大家会有所启发→营养师私人日常食谱大曝光，健康饮食原来如此简单！

你家宝宝多大了？

你如何安排TA的三餐？

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-这是我为大家分享的第471篇文章-

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