增强免疫力和睡眠、运动、兴趣爱好
“ 生活中有闲暇,不是对生命的浪费。但是没有好好利用闲暇,让它白白溜走而无所收获,这才是对生命的浪费。”
过去不久的2020年,最热门的关键词想必是“疫情”,最向往的关键词,恐怕是“免疫力”。疫情使大众对“免疫力”三个字不再陌生。与免疫力相关的一个认知也得到了专家们的科普:
免疫力才是自己最好的抗疫手段
免疫力的增强,有赖于几个方面的共同作用:睡眠、营养、适当的运动、兴趣爱好等等。
说到营养,我相信大家都还记得年初张文宏医生的一番话,大意是,要多吃牛肉、鸡蛋,少吃白粥、稀饭。
医生这番话本来是一番善意,以牛肉、鸡蛋借指高蛋白质食物,白粥、稀饭借指纯淀粉类食物,并不一定专门指这几样食物本身。结果有很多“聪明人”,竟然把焦点集中在是不是可以吃白粥这个话题上,竟然对这样的话题发起争议,铮铮有词,大显“聪明”,嘿嘿,真是可笑。这个场景,如同有人用手指向月亮,告诉你今天月亮很美,敬请欣赏。你却说这明明是手指,骗我说是月亮,一样的可笑。
说到睡眠这个话题,必然牵涉到失眠的话题。与失眠相关的原因很多,有身体、生理上的原因,也有情绪、心理上的原因。
有一次在广播里听健康节目,发现长期失眠不仅摧毁健康,还会导致精神抑郁。
抑郁和抑郁症是完全不同的两个概念。抑郁是情绪,几乎每个人在一辈子当中都会或多或少地遇到过,靠自我调节。而抑郁症是一种病,不属于情绪的范畴,单靠自己不行,要靠治疗。几乎所有人都有过抑郁情绪的时候,却不是所有人都是抑郁症患者,但据说患者占总人口6%左右的比例,听着还很吃了一惊。
抑郁症必然会导致睡眠、营养、运动等多方面受损,因此,降低免疫力也是必然的事情。
我们常说,健康需要管理,不仅在疫情时期,在平时也需要对健康进行管理,可以说,健康和快乐,都是一分用心、一分收获的。
一、确立一到两项真正的爱好
爱好如同一个人情绪的港湾。
情绪这个东西,像一艘船,每天在生活的大海里航行,有时遭遇风和日丽,有时又遭遇狂风暴雨。情绪像海面上的船只,起起落落。有人说,家是港湾,那是针对身体来说的。君不见,不少人在外面受了委屈,身体是回来了,但情绪没有平静,结果把外面的惊涛骇浪又带到家里来,闹得天翻地覆。这就说明,家是身体的港湾,但是没有地方安放情绪这条船。
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真正能够安放自己情绪的,是爱好。
我也遇见过不少这样的朋友,他们总在焦虑:忙碌时,焦虑事情做不完;空闲时,忙着找事做;顺境时,想着如何更进一步;逆境时,又苦恼于这种局面何时是个头。总而言之,整个身心,好像浮在空中,始终不得落地。
我说,如果你现在突然有了大把的时间,你就不能坐下来好好读书、锻炼身体吗?你过去不是一直为多久没有认真阅读、没有勤奋锻炼而烦恼,那不是正好借此机会实施吗?
对方说,不行啊,我的心静不下来,我还要想,如何打破现在这个平静期(瓶颈期)。
结果,时间在慢慢流逝,这个过程,除了继续收获了焦虑,收获了团团乱转,并没有对如何破局带来真正的益处,也没有在锻炼或者阅读上,有任何收获。换句话说,时间就在团团乱转中溜走了。
人生在世,不可能是一帆风顺,也不可能是同一个节奏。无论是一个转弯、甚至一个停滞,都有可能是开一个新天地的开始。
就说疫情对我们生活的影响吧,有的人事业暂停了,有的人暂时失业了,有的人无法到国外继续学业了,等等,造成了生活中的停顿,出现了“闲暇”(这是经济学里的词汇)。
生活中有闲暇,不是对生命的浪费。但是没有好好利用闲暇,让它白白溜走而无所收获,这才是对生命的浪费。在大环境下,因势利导,利用好闲暇,这才是对生命负责任的态度。
譬如,订立一个阅读计划,一个瘦身计划,单就安定情绪,恢复身体,增强抵抗力方面来说,就已经很有意义了。往大里说,那简直是为抗疫做贡献了。
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二、睡眠和抑郁
上面说到睡眠、失眠的时候,说到了抑郁的话题。抑郁是情绪的存在状态,每个人都会遇到。而抑郁症就是病态了。抑郁症的人,睡眠一定很差,他们实际上生活在慢慢长夜中。
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下面是我从听广播中记录下来的一些知识。
抑郁症者的表现形态:
1、无力。即使有心想做什么事,但是浑身没有力气。之前在朋友圈里也看到过这方面话题的推文,说有的患者悲叹:我不是懒惰不想去做某件事,我是浑身上下没有力气,云云。这种情绪正常人很难体会得到,但是我真的见到过有的人说刮胡子都拿不动剃须刀的情况,很多患者就是整天躺着,无法完成任何动作。这种情况如果得不到周围人(尤其是家人)的理解,简单地以“懒惰”二字斥责ta,而不是从心理上帮助ta,很容易酿成灾祸。
2、无助。这个很好理解了,很多人会觉得掉进了一个黑暗的空洞里,什么都抓不到,周围没有什么可以依靠的,甚至连近在身边的亲人都不能成为自己的依靠。
3、无兴趣。我在上大学的时候,有一次老师开一个同学的玩笑,叫做得了“凡事不感兴趣症”(后来这个词就被我记住了),但那仅仅是当同学不爱上课的一个小小的玩笑。但是如果真的到了“凡事不感兴趣”,就要看看有没有抑郁症的倾向了。
抑郁症者的自我认知:
1、无用。抑郁症患者容易对自己进行否定的评价,觉得自己百无一用,一无是处,常常悔恨,鄙视自己。
2、无望。对任何事情,都觉得不可能有好结果,一切都抱着悲观立场,因此也很难采取行动。需要说明的是,据我的有限的知识,“无望”这种情绪与“悲观”还不是一回事。我的理解两者区别是这样的,悲观多体现在对事情的看法,譬如走在沙漠里,身上还剩半瓶水。乐观者说“太好了,还有半瓶水”,悲观者说“只有半瓶水了,前面不知还有多远,省着点喝”,无望者可能是这样的:“水也快没了,还望不到头,我们没有机会生还了”。于是饮弹自尽。------我觉得多数人可能介于乐观和无望之间。
3、无将来。遥看未来,一片渺茫,没有出路,没有机会,没有前途。
我们甚至看到一些名人,在摆脱了抑郁症的纠缠后,再回头来说出自己当时的挣扎,我们常常觉得不可思议。但是如果一个人完全沉浸在无用、无望、无将来的状态中,我们局外人虽然不能感同身受,但本着同理心,可以部分地想象那种无法摆脱的痛苦,在这种情况下,走上极端,是很顺理成章的事情。
上文说了,抑郁是每个人都难免遇到的情绪,如果一个人一辈子没有遇到过,那这个人真是太幸福了,但估计不会有,所以出现短期的情绪抑郁,通过一些对治的手段----阅读,运动,交友,培养兴趣等,一定可以排遣,但抑郁症,则不得不引起高度重视。
我不知道自己长期失眠的时候是不是抑郁症状态,但是那种漫漫长夜里里眼睁睁睡到清晨,刚刚迷糊过去就不得不起床上班的经历,我至今历历在目。所以,我对失眠的人群非常同情。当我现在收获了每晚4-5个90分钟睡眠周期,被戏称为进入“婴儿态”睡眠的时候,对于那些还挣扎在睡眠困难的人们的同情,是发自内心的。
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上图是某个周五晚上的睡眠,在周六早上醒来后,与手机做的同步(顶端有时间)。可以看出,我不再强迫自己在还没有睡醒的时候,清晨4-5点钟就起来去运动,那时候是深睡期,强迫运动是没有好处的。清晨3点起夜并喝水,随后又酣睡过去了,直到自然睡醒。
“把自己运动累,会不会改善睡眠”?这个问题,很多人关心。有的人的确在运动后睡眠有所改善,但那更主要地是因为肌肉里乳酸堆积,浑身酸爽,有一定的助眠作用。一旦歇了两天,睡眠依然如故。
但是如果长期坚持运动,体质改善了,同时精神放松了,才有可能从根本上改善睡眠。
说到底,破除失眠,只有一个法宝:放下。
“放下”二字,说起来容易,做起来难。但是这个事情真的只能自度,他人无法代为睡觉。
三、确立一两项自己乐此不疲的运动项目
运动的好处自不待言。
我曾经写过一篇《“自律”可能不是一个恰当的赞美表述》的文章,大意是,对于那些发自内心地对运动有爱好的人,“自律”二字不是对他们的赞美。为什么呢?
所谓“律”,是一种强迫,譬如,修行人中的戒律,是对一些人想去做某事,通过某种规则让你不敢去做,这个规则,就是“律”。而对于修行已经超过这个靠外力来规范的阶段,就是“定”,再往上升华,那就是“慧”了。
还处在靠“律”来实施的阶段,还不是究竟圆满的快乐阶段。譬如说,今天下雪,本来不想运动,但凭着意志力,还是去了,这叫“自律”。
对于有的人来说,别说下雪,就算下刀子他也要外出,你要是给他反方向使劲,阻止他去运动,他还难受不已,这就不叫“自律”了,远远超出“律”的境界了,变成“定”了。当然了,下刀子时最好还是不要出门算了。
所谓确立几项自己乐此不疲的运动项目,就是那种不用靠“律”就乐意去做的事情。
运动能让人大量分泌多巴胺,能够使人快乐。有一种说法,运动分泌的多巴胺,其快乐程度,仅次于谈恋爱。
谈恋爱大家都觉得快乐,那么如果你真正爱上一两项运动,在有家有口不能再谈恋爱的人群来说,那就是最快乐的事情了。
很多人之所以做运动靠“律”,是因为还没有形成习惯,所以,没有真正从中体会到谈恋爱般的乐趣,而是在外来目标(如减肥)的压迫下来完成,其实是一种痛苦。长期在痛苦中去完成运动,恐怕也会导致情绪低落,对于我们总的宗旨----提高免疫力,估计也就没有真正的帮助。
运动中最简单易行的,就是慢跑和快走。
慢跑和快走是燃烧脂肪比例最高的运动,它的缺点是,因为强度小,所以它的耗能总量很小,导致消耗的总脂肪数量也少。但是如果把基数加大(时间延长),慢跑和快走是减肥非常好的方法。
我经常推崇HIIT法来减肥,从某种意义上来说,这也是一个折衷:1、可以用较短的时间达成消耗热量的目的,但运动过程中消耗的脂肪很少;2、这种运动结束后的EPOC,能继续大量消耗脂肪。
如果能够一天有3-4个小时的快走,那当然也是减肥大大的利器。
用两份真实的记录,来说明上述观点:
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上图是室内运动,主要是垫上运动(卷腹、举腿等),心率比较低,总消耗量也小,脂肪燃烧比例很高。
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上图是我在恢复跑时候的记录。慢跑。强度(心率)是我自己的有氧跑区间的下限附近,消耗总数比较大,但脂肪燃烧比例比较低。
对于从来没有运动爱好的人,我非常推崇慢跑、快走的形式。
中老年朋友,尽量多做做哑铃等抗阻性运动,以延缓骨质酥松的进程。