有氧基础扎实了才不会出现垃圾跑量
“ 做个不以速度为主要追求目标的马拉松跑者，其实也挺幸福的。更何况，打好有氧基础，速度也是水到渠成的事情。”
（本文引用了RunningQuotient平台对有氧基础测试的方法介绍。本人的测试结果，也由该平台免费提供的服务所得出。）
有氧基础是所有热爱跑步的人都会关注的。这是一个什么概念呢？它相当于一个跑者的地基，没有有氧基础打底的跑步，像没有地基的建房，不一定倒塌，但倒塌概率比有地基的大。这个房屋倒塌的含义，在跑步这件事上，就是受伤或者无法完成一场奔跑的约定（无论是一场参赛，还是自己的一次有目标的奔跑）。
从意义的角度，就更好理解了。一般认为，有氧基础最主要的意义是：
1、加强心肺功能。这点很容易理解，有氧训练可以增强心肌收缩的力量，网上通行的有氧区域，指的是储备心率的 59%-74% 时，有的叫“储备心率1区”，有的叫“E区”，都是一个意思。有的人说“跑个E60”，就是指在储备心率1区跑60分钟，E90则是90分钟，依此类推。在这个区域，心脏的功率输出最平衡，大概相当于家用轿车发动机转速2000转到2500转的区域吧。长期坚持有氧训练，可以很好地塑造心肌。
2、有助于优化脂肪供能效率。这个就重要了，吓人了。之前听大神说，马拉松高手能够控制身体的供能机制，即先使用储备充足的脂肪，将宝贵的肝糖放在冲刺阶段使用，因为即使10%体脂率的人所包含的脂肪也够跑三四个马拉松，而肝糖只够半小时。按照这个说法，能够在使用脂肪和肝糖之间进行控制，理论上说，也就不会有什么“撞墙”这一说了。
联想起我自己在国庆节那次跑全程马拉松，真的、真的，自始至终没有遇到所谓撞墙的感觉，疲劳程度随着时间推延当然有累积，但始终是同样的节奏和速度，也没有感到多么劳累。事后在讨论场所以菜鸟身份请教大神。大神回答说，还是因为跑得比较从容的缘故。我想这个答案跟上面第2点的说法是一致的。
看来做个不以速度为主要追求目标的马拉松跑者，其实也挺幸福的。更何况，打好有氧基础，速度也是水到渠成的事情。
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有氧基础扎实了没有垃圾跑量
第一次看到垃圾跑量这个词，我是反感的。因为我是一个以健康为目的的爱好者而已，不是专业运动员，甚至都没有想过要跑马拉松，所以，我认为只要迈开腿就行了，哪有什么垃圾不垃圾？
随着跑步的深入，我理解了大神们的这句话。
所谓垃圾跑量，是指，跑是跑了，但对身体的用处，与付出的汗水不成比例，效率很低。说句刻薄话，就是自己给自己一个安慰，说我出了大汗了。
尤其是去年刚刚开始恢复跑步那阵子，脑子里老是有一个速度的概念。总想快，不愿意慢。有时候的确能创造出一些比较快的纪录，但是人很累，而且心率很不规律，连带这个能跑出来的成绩，也是起起伏伏，不规律的。
这有点像没有基本功的武者，上场去可能也能打赢，但这种打赢是碰巧的，不是根据你实力“自然应当”具备的水平，而是碰运气，既然是success by chance，就可能有了这次，就没有下次。而基本功扎实为前提的取胜，则是success on purpose，是根据实际能力，有目标地取得的。
在有氧基础扎实的前提下，所跑的每一步，都如基本功扎实的武者闲暇时盘架子，看上去没有什么深奥，都是对功夫的积累。而没有基本功的人，按照武者盘架子的样子去做，也叫“瞎比划”，没有功效。对应到跑步上，才形成了垃圾跑量。
换句话说，没有打下有氧基础时，在路上的狂奔瞎跑，其实就是垃圾跑量。
我突然明白了这个道理！
02
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一场很业余的跑马促成我关注有氧基础
国庆那场全马，虽然成绩很一般，4个多小时，纯属业余。但是跑完后依然活蹦乱跳，买菜做饭，始终没有遭遇所谓“撞墙”，跟我原来预想的一瘸一拐的景象，一点不一样，这才引发了我回过头来对有氧基础话题的探索。
引起我注意的，还是因为心率。
过程中录得最高心率很高，但在记录上出现这个心率的时段，是我一般跑的很轻松的阶段----其实全程都比较轻松。突然呈现出来的高心率，让我怀疑手表内置心率模块可能失准。
在马后休息结束，继续跟踪了一个多星期E区间跑，这期间使用手表内置的心率监测，发现手表本身监测的心率很高，而同时按照实际摸脉博的心率，的确大部分落在E区。
摸脉的方式为：当手表出现心率因高而报警时，不停步，快走，摸脉10秒，通常都在20上下，也就是在120-130/分钟的状态，也就是实际的E区。
随后又用心率胸带跟踪了一周，与摸脉的结果很类似！
手表内测和心率带监测的结果，一个最大的区别，是心率带监测时的心率曲线比较平缓，而手表监测怀疑失准的案例，心率曲线都很凌乱。
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真实的有氧基础测试
经过手表内测和心率带监测两个阶段跟踪后，特地进行了一场测试：
地点：南海子公园湖区北面的道路，因其相对平坦。
时间：阳光照耀下，可惜那天有点风。
图中线路包含西边的下坡和东边的上坡的路段，特地说明一下，下坡路段是刚开始时，测试一般从跑后10分钟开始记录，所以这段下坡路段不影响测试。东边的上坡路段，是在90分钟测试结束后，我没有停下手表记录，直接做的上坡冲刺，所以这段也不记入测试中，不会影响成绩。当然如果把冲坡度这段掐掉，保持干净的90分钟，那么记录中显示的心率就更低一些，心率曲线后端的翘尾也就不会出现-----不过它都不会被计入测试，也就不管它了。
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有氧基础的测算
根据在跑友圈中普遍比较公认的RQ分析平台，有一篇文章，提到有氧基础能力的测试方法。我做了个截图，这样更能体现原汁原味，和对原作者的尊重。（本文开篇就提到引用了该平台的测试方法介绍。）
归纳起来，就是这样几个要点：
1、用测试者自己的配速1区中的某个速度，匀速奔跑。
2、保持平稳前进，如果实在有需要停顿的，不要超过30秒。
3、在上述条件下，随着时间推移，心率会平稳上升，在第10分钟时的心率A和第90分钟时的心率B对比，得出X=（B-A）/A的比值。上述说过，在10分钟时做起点，排除了刚开始跑，心率从80多，90多这样低的水平起步的因素，一般跑过10分钟（1-2公里），人的心脏这台发动机基本就热好了。
4、根据RQ的评判条件，心率漂移率X在10%以内，就属于有氧基础比较扎实了，5%以内，则表示心肺功能在菁（精）英级了，我是4.6%，给出了“优越”级。
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关于测试时的场地提醒
上面把测试的条件都说清楚了，我根据自己两次记录素材（以备上传参加分析）的体验，提醒同好们一点：
尽量选择不需要原地掉头的路线，即使要掉头，也尽量选择有绕环形的掉头方式，例如操场。
因为GPS对于10米左右的距离很难识别，如果你在一条平路上跑折返，则必须要有严格的刹车，转身动作，这必然影响跑步的经济性，直接的影响可能是心率上升严重，影响结果的准确性。如果弧形掉头，很有可能弧形出去的那10几米20几米的路线，GPS不能识别出来，被吞掉，直接的结果就是：当你在匀速按照弧形来掉头时，掉过头后有100米左右，会显示你“本圈的配速”会突然低个10几秒，甚至20几秒，是我第二次录素材时，在折返处反复体会到的，直到最后，我才明白，这可能是由于人虽然跑了个20米的弧形，GPS无法区别这么小的距离，把在弧形掉头的那段距离认作0距离，所以只要掉头，整个配速就都会低下来。
尽管这个测试跟速度高低没有大的关系，但这样会在折返处出现“配速不稳定”，我开始几次提交素材，就是因为“配速不稳定”被拒绝分析的。而如果为了人为地跑快来弥补这个折返导致的距离缺失，从而保持配速均匀，则可能因为实际上加速冲刺导致心率上升，也影响测试成绩。
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附：金秋10月真的是个丰收月
10月份已经结束了，今天早上跑了个10.31公里，来给本月收官。由于本月基本上都在跑E心率区，完全没有关注速度和其他，终了发现，这反而是本年内月度跑量最高的一次。
过去刚刚恢复时，运动中动不动心率就超出设定区域的情况，随着有氧基础逐渐稳固，再也没有出现了。如果出现，那就说明是疲劳，那就赶紧熄火呗。
虽然经历了2/3/4/5/6几个月的疫情禁足，现在终于离年度2020公里的目标，越来越近了。
同志们，加油冲！
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作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。